Розминка в спорті: загальні основи побудови, структура і зміст. Особливості розминки перед змаганнями

Загальні основи побудови розминки.

Працездатність спортсменів, ефективність діяльності функціональних систем їх організму в змаганнях і при виконанні програм тренувальних занять багато в чому визначається раціонально побудованою розминкою.

Під розминкою слід розуміти комплекс спеціально підібраних вправ і процедур, націлений на ефективну підготовку організму спортсмена до майбутньої роботи. Розминка повинна вирішувати три задачі:

Функціональну

Рухову

Емоційну.

Функціональне завдання. Її рішення забезпечується прискоренням періоду врабатывания функцій дихання, кровообігу, крові, посиленням тканинного обміну, встановленням взаємозв'язку, узгодженості діяльності різних систем і механізмів, залучених в плановану рухову діяльність.

Рухове завдання вирішується за допомогою організації роботи м'язів, їх взаємодії, посилення аферентної інформації з працюючих м'язів і її раціональною переробкою.

Емоційне завдання. Її рішення пов'язане з психологічною підготовкою спортсмена до майбутньої роботи, формуванням позитивного емоційного настрою, мобілізацією спортсмена на реалізацію певних рухових дій (Жилло, Гонюшкин, Ермаков, 1994).

В результаті численних досліджень встановлено, що розминка приводить до істотного збільшення спортивних результатів в різних видах спорту. Залежно від характеру розминки специфіки виду спорту це збільшення може скласти від 1-2 до 7% і більше (Merlino, 1959, Richards, 1968; Яковлєв, 1974).

Розминка є обов'язковим компонентом раціонально організованого процесу підготовки і змагань спортсмена. Відсутність або недостатня розминка перед тренувальною і змаганням роботою істотно підвищують вірогідність м'язових травм. Небезпечною є відсутність розминки і для роботи серця, оскільки адаптація коронарного кровотоку до інтенсивного фізичного навантаження не є миттєвою. Інтенсивна робота без попередньої розминки навіть у добре підготовлених спортсменів із здоровим серцем може привести до ішемії міокарду.

Повторна робота після короткого періоду відпочинку супроводжується економнішим витрачанням енергії, меншим збільшенням лактату, підвищенням працездатності. Повторне виконання роботи у фазі неповного відновлення починається на тлі підвищеної активності окислювальних ферментів і супроводжується економнішим витрачанням макроергів і меншим посиленням гліколізу. Розминка як би замінює початкову фазу м'язової діяльності, коли переважає анаеробний ресинтез АТФ, має місце часткове відокремлення дихання і фосфорилювання. При цьому виключно важливий інтервал між розминкою і основною роботою: відпочинок повинен дозволяти здійснити ресинтез фосфатних макроергів, що розщепнулися під час розминки і одночасно зберегти підвищений рівень активності окислювальних процесів. Ефективність виконання основних вправ знижується, якщо інтервали занадто довгі або занадто короткі.

Підвищення температури крові і м'язів під впливом розминки сприяє збільшенню ефективності рухової діяльності завдяки швидшому розслабленню і скороченню м'язів, підвищенню усередині- і міжм'язовій координації, підвищеному використанню кисню, що міститься в гемоглобіні і міоглобіні, прискоренню обмінних процесів, зниженню опору судинного ложа. Особливе значення розминки полягає в активізації аеробної системи енергозабезпечення, що дозволяє спортсменові швидше досягти високого рівня аеробного метаболізму при виконанні основної роботи, залишаючи анаеробний резерв для наступного використання. Важливим ефектом розминки, що виконується перед тривалою роботою на рівні ПАНО, є підвищення виробництва енергії за рахунок метаболізму жирів, що дозволяє економити вуглеводи.

Підвищення внутрішньої температури тіла є одним з найважливіших чинників, що визначають ефективність розминки. Підвищити температуру тіла можна шляхом виконання фізичної роботи, використання сауни або гарячого душу. Проте найбільш кардинальною є спеціально організована м'язова діяльність, яка дозволяє органічно пов'язати підвищення температури з підготовкою системи регуляції рухів.

При підборі вправ для розминки, інтенсивності їх виконання, загальної тривалості розминки і тому подібне необхідно враховувати, що оптимальна внутрішня температура тіла (температура ядра), при якій відзначаються найвищі показники діяльності найважливіших вегетативних систем, складає 39,0-39,5 *С. Діяльність м'язів, що є джерелом тепла при м'язовій роботі, має бути настільки тривалою, щоб забезпечити не лише розігрівання м'язів (оболонки тіла), але і розігрівання ядра. Інакше відбувається швидке охолодження м'язів за рахунок передачі тепла в ядро з потоком крові.

Досить повноцінне розігрівання яру і оболонки тіла може бути забезпечене проведенням 20-хвилинної загальної частини розминки. Залежно від кваліфікації спортсмена, характеру розминки, температури навколишнього повітря, одяг і тому подібне тривалість загальної частини розминки може бути зменшена на 3-5 мін або збільшена на 5-10 хв.