Гимнастика в постели

• Прежде чем встать, потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени.

• Сделайте 5‑10 «шагающих» движений, натягивая пальцы ног на себя.

• Затем поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5‑10 секунд, опустите.

• Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.

• Поднимите одновременно ноги и руки, потрясите. Опустите.

• Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5‑10 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и в другую стороны.

• Выполните перекладывание согнутых в коленях ног в одну и в другую стороны 5‑10 раз.

Этот небольшой комплекс пробудит вас ото сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.

После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение – выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоенной на ветках берёзы.

Затем нужно настроиться на день – 5 минут, сделать утреннюю гимнастику – 15–30 минут, водные процедуры и самомассаж 10 минут.

По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.

Обратите внимание на то, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:

• Лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой.

• Ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из бедёр.

• Живот втягивайте.

• Ягодицы напрягайте.

• Периодически идите на полупальцах.

Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:

• Втягивайте живот.

• Напрягайте ягодичные мышцы.

• Напрягайте голени.

• Тяните плечи назад и вниз.

• По очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад.

• Слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса.

• Вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а наоборот, напрягая их.

Вообще, в основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц.

Эта гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном салоне автотранспорта.

В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 секунд, повторяется 5–6 раз.

Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.

Date: 2015-05-19; view: 494; Нарушение авторских прав