Углеводы

Вы должны потреблять значительные объемы углеводов для обеспечения себя энергией. Имеются три типа углеводных продуктов.

Первый - простые сахара.

Второй - простые углеводы (главным образом фрукты).

Третий тип - "длинные сложные, медленно сгорающие углеводы". Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах. Именно этот тип углеводов вы должны предпочитать.

Рацион

Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп.

I. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются наилучшими источниками углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Однако обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов наряду с фруктами предпочитает включать в рацион нежирное мясо (рыбу, птицу), яйца и обезжиренные молочные продукты.

II. Мучные и крупяные продукты. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпеченных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества.

III. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но некоторые из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи, и потребляют много рыбы, жир которой весьма полезен.

IV. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, творог) представляют собой богатые источники белка. Некоторые не усваивают молочный сахар и должны избегать молока, но могут употреблять сыры, йогурты и другие молочные продукты, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества без избыточных жировых калорий и холестерина. Учтите, что следует воздерживаться от большого количества яиц, поскольку в них много холестерина.

Если вы хотите уменьшить слой подкожного жира, попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло сливочное, жареный картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное мясо, майонез, жирные сыры и другие жи-росодержащие продукты.

Помните, что тяжелые тренировки, которые вы проводите, требуют высокого уровня энергии, который достигается диетой, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте. Избыточный за счет жира вес снижает уровень энергии. А увеличение талии и заплывшие мышцы превратят все ваши достижения в ничто. Бицепс 50 см и талия 1 метр не произведут никакого впечатления на окружающих, только врач-кардиолог может про себя вас пожалеть: ведь избыточный вес - большая нагрузка на сердце.

Date: 2015-05-04; view: 469; Нарушение авторских прав