Вторник

Завтрак: Отрубяной тост с несоленым сыром. Цикорий с молоком.
Обед: Овощной бульон. Отварной картофель Вымоченная сельдь.
Ужин: Икра кабачковая. Запечная нежирная говядина.
Второй ужин: Кефир – 100 г.

СРЕДА

Завтрак: Сырники из нежирного творога на фруктозе. Чай зеленый.
Обед: Борщ из телятины. Нежирный говяжий студень.
Ужин: Рыбное рагу из нежирных сортов рыбы и овощей. Желе из ягод кисло-сладких сортов.
Второй ужин: Кефир – 100 г.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Каша из овсяной крупы. Чай зеленый. Яблоко – 100 г.
Обед: Суп из сборных овощей вегетарианский. Рагу мясное с картофелем. Яблоки - 100 г.
Ужин: Рыба отварная с капустой тушеной.
Второй ужин: Кефир – 100 г.

ПЯТНИЦА

Завтрак: 1 яйцо вареное всмятку. Отрубной тост. Цикорий с молоком
Обед: Суп с фрикадельками. Тушеная капуста. Компот из свежих кисло-сладких фруктов и ягод.
Ужин: Тушеная капуста с грибами.
Второй ужин: Кефир – 100 г.

СУББОТА

Завтрак: Овсяная каша. Яблоки – 200 г.
Обед: Суп из сборных овощей вегетарианский. Заливное из рыбы. Компот из сухофруктов на фруктозе.
Ужин: Мясное рагу (кролик). Свежие овощи. Чай зеленый.
Второй ужин: Кефир – 100 г.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Каша гречневая на молоке. 1 яйцо вареное всмятку. Чай зеленый
Обед: Рассольник на мясном бульоне со сметаной. Салат из морепродуктов.
Ужин: Запеченные овощи. Рыбные консервы в собственном соку.
Второй ужин: Кефир – 100 г.

.......................................................................................

Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

.......................................................................................

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Продукты с низким ГИ (меньше 40)

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.