Упражнения для овладения техникой барьерного бега

Упражнения, способствующие овладению работой рук

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях. На счет 1-2-3 – движение руками, как при беге; на счет 4 проделать более широкое движение вперед, выпрямляя руку в локтевом суставе, и вернуться в и.п. Повторить 6-12 раз. Посылая руку вперед, несколько наклониться; возвращаясь в и.п., руку нести через сторону. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе (рис. A).

2. И.п. как в упражнении 1. Имитация работы рук в ходьбе. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе (рис. B).

3. И.п. как в упражнении 1. Имитация работы рук в беге. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе.

4. И.п. – основная стойка, руки согнуты в локтях. Имитация работы рук с одновременным подниманием маховой ноги с тазом вперед-вверх и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед-вниз. Выполнять в движении, т.е. в ходьбе с продвижением вперед. Повторить 6-12 раз, 2-4 серии.

5. И.п. – маховую ногу на барьер. Имитация работы рук. По возможности маховую ногу, лежащую на барьере, не сгибать в коленном суставе. Повторить 8-12 раз, 2-3 серии (рис. C)

Методические указания. Данные упражнения дают занимающимся некоторое представление о движении рук в барьерном беге. Исполняя их, нужно следить, чтобы рука проходила далеко вперед. Посылая руку вперед, одновременно наклонять туловище, как бы догоняя руку. В начале обучения темп исполнения медленный.

Упражнения, способствующие правильному движению маховой ноги

1. И.п. – стать у барьера, рукой взяться за планку сверху. Быстро поднять маховую ногу, согнуть в колене и опустить в и.п. Повторить 10-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе (рис. A).

2. И.п. – стать боком у гимнастической стенки (барьера), рукой взяться за перекладину на уровне плеч. Поднять бедро маховой ноги выше горизонтали с последующим выбрасыванием пяткой вперед. Быстро опустить прямую ногу вниз. Повторить 10-15 раз, 2-3 серии (рис. B).

3. То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором.

4. И.п. – стать лицом к стенке на расстоянии 110-150 см. Высоко поднимая бедро маховой ноги, активно выбросить голень с последующим касанием стены («атака» барьера). Повторить 10-18 раз. Упражнение выполнять с ускорением в конце (рис. C).

5. То же упражнение, только выполняется с ходьбы или с небольшого разбега. Повторить 10-15 раз.

6. То же упражнение, только выполняется с последующим продвижением на опору (гимнастический конь). Повторить 10-15 раз (рис. D).

7. И.п. – стать лицом в сторону движения. «Атака» на гимнастического коня через стоящий впереди низкий барьер. Повторить 10-18 раз. Упражнение выполняется с места, с ходьбы или легкого бега, во всех случаях с постепенным ускорением движения в конце. Расстояние между барьером и гимнастическим конем 30-80 см.

8. Расставить 5-6 невысоких барьеров на расстоянии 8-12 м. Пробегая сбоку барьера, маховую ногу переносить через него, толчковую вне его. Между барьерами бежать с высоким подниманием бедра. Повторить 4-8 раз (рис. E).

Методические указания. Выполняя упражнения 4-7, следить за быстрым продвижением таза вперед за счет активного выноса маховой ноги и за отталкиванием. Упражнение 7 особенно полезно, если спортсмен при «атаке» барьера посылает прямую маховую ногу, не согнутую в коленном суставе. Данное упражнение поможет исправить эту ошибку.

Упражнения, способствующие правильному движению толчковой ноги

1. И.п. – стать на расстоянии 90-120 см сбоку барьера, держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги, согнутой в коленном суставе, через барьер сбоку. Повторить 10-15 раз, 2-4 серии. Имитация переноса толчковой ноги проводится из крайне-заднего положения, вначале медленно, затем ускоряя движение над барьером. Следить, чтобы нога была согнута в колене.

2. То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором. При выполнении упражнения проносить толчковую ногу у самого края барьера.

3. То же упражнение, только выполнятся без резинового амортизатора и без барьера.

4. То же упражнение, только выполняется с двух, четырех и шести шагов. Подойти к барьеру, поднять маховую ногу коленом вперед-вверх, затем активно опустить за барьер. Рукой в этот же момент коснуться опоры.

5. Два барьера стоят на расстоянии 180-250 см один от другого В ходьбе поочередно переносить толчковую ногу сбоку каждого барьера. Повторить 6-12 раз.

6. И.п. – стать сбоку от барьера, держаться руками за опору. Один барьер установлен наклонно и перпендикулярно гимнастической стенке. Скольжение стопой вдоль планки барьера. Повторить 8-15 раз., 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями – 1-1,5 мин.

7. 5-6 невысоких барьеров расставлены на расстоянии 7-12 м. Пробегая сбоку барьера, толчковую ногу переносить через него. До барьера и между барьерами бежать с высоким подниманием бедра или укороченными шагами. Повторить 3-8 раз. Выполняется в среднем и быстром темпе.

Методические указания. При переносе толчковой ноги через барьер обратите внимание на свободный и быстрый вынос бедра вперед. При выполнении упражнений необходимо избегать отклонения туловища назад. Держаться высоко. Следить, чтобы толчковая нога при переносе через барьер была согнута в колене и движение начиналось из крайне-заднего положения. Если занимающийся во время бега через барьер поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е. забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз, ему можно рекомендовать упражнение 6 – перенос толчковой ноги вдоль наклонного барьера.