Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) – одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930‑х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода – синтез древних представлений (учение йогов) и современных понятий о связи мышечного тонуса с активностью психических процессов в организме.

Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния релаксации (AT I степени) или глубокого транса (AT II степени), в которых можно управлять физиологическими процессами в различных органах и системах организма, влиять на психику человека.

И. Г. Шульц, немецкий врач, разработчик аутогенной тренировки

В обычном состоянии бодрствования повлиять на вегетативную нервную систему не удается, пропуск к воздействию на гладкую мускулатуру различных органов, кровеносных сосудов, желез обеспечивает только аутогенная тренировка. Каждый человек в состоянии овладеть аутотренингом, необходимо лишь хотеть этого и приложить для осуществления своей цели немного усилий и терпения. Научившись концентрироваться на состоянии покоя и расслабления, своевременно произносить нужные формулы самовнушения, можно избавиться от многих проблем и недугов. Занятия по освоению аутогенной тренировки обычно проводятся 2–3 раза в день в течение нескольких месяцев. Вы скажете, что это трудно и долго? Разве отдать всего 10 минут в день на свое здоровье и благополучие – это много? Великий Наполеон неоднократно повторял, что представления правят миром, и заставлял своих солдат перед сражениями тренироваться на ящиках с песком. Любые представления о себе, своем организме, своих действиях, поступках должны быть положительными. Необходимо верить в себя, верить в свои возможности, в успех любого начинания. И тренироваться, упорно тренироваться!

...

«Если в твоем теле имеются недостатки и слабости, думай не о них, а о своем идеальном, совершенном образе. Утверди свое тело в качестве инструмента духа во всех клетках, органах и членах как жизнеспособное и здоровое. Не считай и не ощущай себя ни на миг больным, прикованным к постели, даже если твое тело временно находится в этом состоянии, а мысленно наблюдай себя, будто ты всей душой и телом участвуешь в игре или в соревнованиях, чтобы побудить свои жизненные силы к действию и полному раскрытию. Говори каждое утро о лучшем настроении и самочувствии и мечтай об этом днем и ночью столь долго и упорно, пока мечты не станут действительностью» [Прентис Малфорд].

Главное, понять и поверить, что наши мысли – могучая сила, а способность управлять своими мыслями и представлениями, превращать их в реальность доступна каждому.

Итак, вы убедились в необходимости занятий аутогенной тренировкой. Кратко напомним ее основные упражнения и правила (метод существует более 70 лет и описан в сотнях книг, поэтому основная масса читателей с ним знакома).

Проводить занятия нужно в расслабленной позе, сидя в удобном кресле, лежа на диване (если вы находитесь дома) или в так называемой позе кучера, позволяющей тренироваться в любой обстановке: дома, на работе, в транспорте. В последнем случае вы садитесь на стул с прямой спиной и расслабляете все мышцы. Голову опускаете на грудь, ноги согнуты под тупым углом, носки раздвинуты, руки – на коленях.

В общем, получается характерная поза дремлющего кучера.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно уяснить: главное – не отдавать сознательные волевые приказы, а наоборот, сосредоточиться на чувствах, образах, представлениях. Не нужно приказывать руке: «Моя рука тяжелая… теплая» – необходимо представлять, что рука устала от длительного напряжения (например, вы держите тяжелый чемодан или гирю), кровеносные сосуды наполнены теплой кровью… вы опускаете руку в горячую ванну и т. п.

Поза кучера – удобная расслабленная поза для самовнушений в любой обстановке

Если во время занятий аутогенной тренировкой вы засыпаете, ничего страшного, здоровый сон только поможет организму восстановить силы. Следующий раз вы вспомните это состояние покоя, дремоты и быстрее расслабитесь. Все упражнения аутогенной тренировки (а их всего 6 в первой стадии АТ) необходимо осваивать последовательно, хорошо выполнив первое упражнение, переходить ко второму и т. п. Чередуются общая формула «Я совершенно спокоен» (произносится один раз) и формула основного воздействия, например, «Правая рука теплая» (повторяется шесть раз).

Первое упражнение – вызывается ощущение тяжести в правой руке (левша представляет тяжелую левую руку). Вначале мысленно произносят: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем – «Моя правая рука тяжелая» (шесть раз) и завершают начальной формулой: «Я совершенно спокоен». Обычно через несколько дней ежедневных тренировок появляется отчетливое ощущение тяжести в руке, после чего можно переходить к внушению тяжести в левой руке, туловище, ногах, всем теле. На освоение первого упражнения может потребоваться около 2 недель.

Второе упражнение – вызывается ощущение тепла в правой руке. Соответственно последовательно произносят мысленно: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем – «Моя правая рука теплая» (шесть раз) и в завершение «Я совершенно спокоен» (один раз). В дальнейшем ощущения тепла вызываются в левой руке, туловище, ногах. После освоения первых двух упражнений можно проговаривать обобщенную мысленную формулу в следующем виде: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые… все тело тяжелое и теплое».

Третье упражнение направлено на нормализацию работы сердца. Мысленно произносится: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем – «Сердце бьется спокойно и ровно» (шесть раз) и «Я совершенно спокоен» (один раз). Освоенные ранее первое и второе упражнения мысленно озвучиваются в самом начале, и по такому принципу работайте далее.

Четвертое упражнение направлено на регуляцию дыхания. После повторения предыдущих трех упражнений и формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) мысленно произносится фраза: «Дыхание спокойное и ровное» (шесть раз).

Пятое упражнение – воздействие на органы брюшной полости с концентрацией на солнечном сплетении – важнейшем нервном центре. После повторения предыдущих четырех упражнений и стандартной формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) переходят к следующей фразе: «Солнечное сплетение излучает тепло», повторяя ее шесть раз.

Шестое упражнение – после необходимых повторений мысленно произносится формула «Лоб приятно прохладен» (шесть раз). После освоения всех шести упражнений аутогенной тренировки полный текст сеанса будет примерно таким (цитата из книги X. Линдемана «Аутогенная тренировка»):

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука тяжелая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука теплая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Дыхание спокойное и ровное (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Лоб приятно прохладен (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз)

По словам И. Шульца, нет необходимости вызывать состояния тяжести и тепла последовательно во всех частях тела – это зачастую только рассеивает внимание. Достаточно представлять расслабление только в правой руке – наш организм сам выполняет генерализацию вызванных ощущений по всем мышцам тела. По мере тренированности формулы сокращаются, для наступления релаксации бывает достаточно следующих фраз: «Полное спокойствие, приятная тяжесть и тепло во всем теле, сердце и легкие работают ритмично, автоматически, полный покой». После этого произносится предварительно подготовленная формула цели. Часто это конкретная цель – проснуться утром в заданное время («Завтра проснусь ровно в семь часов утра»), избавиться от болевых ощущений («Спина теплая, свободная от болей»), настроиться на сдачу экзамена, спортивное соревнование («Я спокоен, внимателен, сосредоточен»). Если особых проблем и переживаний нет, можно использовать общие формулы цели («Я спокоен, уверен в себе, жизнерадостен, полон сил»).

Конкретные формулы цели могут быть направлены на решение любой проблемы (при неуверенности, застенчивости, избыточном весе, курении, различных отклонениях в состоянии здоровья). Некоторые примеры такого воздействия мы рассмотрим в следующей главе.

Разработанная Шульцем аутогенная тренировка II (высшей) степени особого распространения не получила. Она представляет собой разновидность медитации и предусматривает сосредоточение на цвете, образе, абстрактной идее, каком‑либо эмоциональном состоянии человека. Переход к занятиям AT II осуществляется только после полного усвоения упражнений I степени. Всего на овладение аутогенной тренировкой высшей степени уходит не менее года регулярных занятий.

Героиня Ирины Муравьевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная», пожалуй, наиболее ярко иллюстрирует применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка за многие годы ее активного использования обогатилась новыми разработками, появились различные модификации метода. Это и методика Клейнзорге – Клюмбиеса, в которой выделяются отдельные упражнения для людей, страдающих стенокардией, бронхиальной астмой, заболеваниями желудочно‑кишечного тракта, мигренью. Это психотоническая тренировка по Мировскому – Шогаму, предлагающая не покой и расслабление, а мобилизующие, активирующие формулы внушения («Во всем теле свежесть и бодрость, мышцы упругие, все тело – словно стальная пружина, готовая к борьбе…»). Разработаны и психомышечная тренировка, популярная у спортсменов, и психорегулирующая для здоровых людей. Все перечисленные и многие другие разновидности аутогенной тренировки основаны на классических формулах Шульца и Линдемана, переработанных для какого‑либо направления деятельности человека. При наличии ясной цели и настойчивости, помогающей ее достичь, овладение аутогенной тренировкой не составит большого труда.

Date: 2015-11-15; view: 348; Нарушение авторских прав