Комплекс общеукрепляющих упражнений

Отжимания

Техника выполнения:

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина параллельна полу, руки немного шире плеч, кончики пальцев «смотрят» вперёд. Центр тяжести приходится на руки. Подтяните живот, спину держите ровно. Проведите воображаемую линию вдоль ягодиц, спины и шеи. Вдохните.

На выдохе согните руки так, чтоб локти оказались под прямым углом. Возвращайтесь в исходное положение, делайте вдох. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение укрепляет мышцы грудной клетки, дельтовидные мышцы и трицепсы, а так же мышцы живота.

Подъём верхней части туловища

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты, руки согнуты, локти «смотрят» наружу, кончики пальцев касаются ушей. Вдохните. Напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи и подтянитесь к коленям как можно ближе. При этом медленно выдыхайте. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет мышцы верхней части живота, область солнечного сплетения, мышцы спины, а также наружные косые мышцы живота.

Скручивания из положения стоя

Техника выполнения:

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вытянуты перед собой, ладони в замке – одна поверх другой. Плечи, спина и шея расслаблены. Не разворачивая бёдер, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поверните верхнюю часть тела в сторону. Втяните живот. Почувствуйте, что точкой опоры при выполнении этого элемента являются бёдра. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет наружные косые мышцы живота, от которых зависит размер вашей талии, а также внутренние косые мышцы.

Полуприседания

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги шире плеч, согните их в коленях; пальцы ног «смотрят» наружу». Спина идеально прямая, ладони на бёдрах, живот втянут. Медленно согните колени, так, чтобы бёдра были параллельны полу. Мышцы живота напряжены, спина по-прежнему прямая. Сосчитайте до пяти, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение направлено на работу восьми основных групп мышц, укрепляя четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, икроножные мышцы и мышцы живота.

Подъём верхней части туловища

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на спине, ноги под прямым углом. Спокойно вдохните и выдохните, ощущая как живот «прилипает» к спине. Поднимая голову и плечи от пола, медленно потянитесь руками к кончикам пальцев ног. Потянитесь, стараясь коснуться кончиков пальцев ног. Руки держите прямо. Расслабьтесь. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет основные группы мышц пресса: прямую мышцу живота и косые мышцы.

Скручивания из положения сидя

Техника выполнения:

Исходное положение - сидя на полу, вытянув руки перед собой. Одна рука удерживает кисть другой руки. Спину держите прямо, но не напрягайте. Втяните живот и посмотрите на кончики пальцев рук. Медленно повернитесь в сторону, сосчитайте до 5, а затем вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону. Все движения выполняются медленно и с одинаковой амплитудой. Повторите 20 раз – по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение укрепляет три основные группы мышц, повышает тонус косых мышц пресса, от которых зависит внешний вид живота и талии.

Подъём головы и плеч

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на спине поднимите и согните ноги под прямым углом. Кончики пальцев рук касаются ушей, локти «смотрят» наружу. Вдохните. На выдохе поднимите голову и потянитесь к коленям. Втяните живот, представляя, что он «прилип» к спине. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота, а также мышцы, которые формируют тонкую талию.

«Планка»

Техника выполнения:

Исходное положение – стоя на коленях, локтями и ладонями упритесь в пол, скрестите стопы. Смотрите вперёд и немного вниз, чтобы не растянуть мышцы шеи. Втяните живот. Сконцентрируйтесь на том, чтобы от шеи до колен тело образовало прямую линию. Мышцы живота должны быть напряжены. Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, рук и глубокие мышцы живота. Подъём туловища

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Вдохните. Поднимите таз, пока бёдра не образуют с ним одну линию. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц и сожмите ноги; задержитесь в таком положении на 2 – 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а так же косые мышцы живота.