Диапазоны аэробной (целевой) ЧСС в зависимости от возраста

Важное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей аэробной зоны [6]. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, с которой справится любой человек.

За аэробной целевой зоной сжигание жира прекращается [5]. В настоящее время популярным стало использование тренажеров – тредмилов (беговых дорожек) и велоэргометров, а также множества тренажеров, нагрузка которых направлена на проблемные зоны (живот, бедра, ноги, ягодицы). Например, тренажер «Легмеджик», «Абсёркл-про» и другие.

Так в современных программах по снижению веса используется сочетание нагрузок выполняемых в аэробном режиме, и силовых упражнений, что приводит не только к снижению массы тела, но и к заданному моделированию фигуры [6].

Если вы решили заниматься в спортзале, на стадионе, найдите тот, который ближе к вашему дому. Хорошо, если вы будете заниматься под руководством опытного тренера, это позволит избежать многих ошибок, и который подберет нужную нагрузку и будет следить и направлять вас. А можно обратиться к специалисту – тренеру хотя бы раз, в самом начале, чтобы подобрать физическую нагрузку с учетом возраста, физической подготовки, ваших целей и режима питания, а потом заниматься самостоятельно.

Начинать лучше свои занятия с 2-х раз в неделю по 20-30-40 минут, с тренировки сердечнососудистой системы, т.е. упражнений циклического характера, в аэробном (целевом) режиме. Этого будет достаточно (особенно для тех, кто давно не занимался и имеет большой вес), чтобы постепенно войти в нормальную физическую форму, приучить организм к повышенной нагрузке, увеличивая каждую неделю время занятий. Упражнения циклического характера это быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, упражнения со скакалкой, беговой тренажер, велотренажер и другие или просто подниматься по лестнице. Полезно поработать над гибкостью, растяжкой в конце циклических упражнений, это существенно будет способствовать снижению объема и массы той части тела, которая будет подвергаться растяжению [6]. Для снижения массы тела оптимальный режим тренировок 3 раза в неделю от 30 мин.-40 мин.-90 мин., максимально 1,5 часа общего времени. Если 3-х тренировок в неделю не хватает, если организм требует больше нагрузок, то можно включить дополнительные занятия, отличающиеся от основных. Если ваша тренировка основная – ходьба или бег трусцой плюс растяжка, то дополнительная тренировка – силовая гимна стика (комплекс гимнастических упражнений на проблемные зоны).

Если основная тренировка через день – фитнес, то дополнительная тренировка теннис или просто прогулка. Если для мужчин чаще упражнения с гантелями или на силовых тренажерах – это основная тренировка, то 30 - 40 минут ходьбы или бега трусцой, или плавание – это дополнительные занятия, чтобы подготовить ССС к этим силовым упражнениям и избавиться от лишнего жира. Дополнительные тренировки должны быть на порядок легче, чем основные по интенсивности. Если после занятий – подавленность, сниженный эмоциональный фон, плохой сон и т.д., значит, это занятие не адекватно физическим возможностям по времени или по степени нагрузки, либо эмоционально не подготовились к физическим занятиям.