Правильный режим питания

Правильный режим питания это:

- Порция еды должна быть небольшая (примерно 1/5 той, которая сейчас) так как при большой порции желудок должен растянуться и по инерции в последующем требует такого же растяжения, чтобы пришло чувство сытости; кроме того переработать большой объем пищи – это тяжелейшая работа для организма, а порой и неподъемная, с последующими негативными ощущениями: тяжестью, сонливостью, не желанием двигаться и другие.

- Есть нужно 4-5 раз в день через каждые 2 - 2,5 часа, общий вес съеденных за сутки продуктов не должен превышать 1 - 1,5 кг. Утром обязательно кушать, после 3-х часов дня исключить соль, которая ведет к удержанию воды и увеличению веса, а после 19-00 постараться не есть вообще.

Почему обязательно не пропускать

завтрак и не есть после семи вечера?

Скорость обмена веществ наиболее высока утром, с 6 – 12 часов. С рассвета в организме запускаются все необходимые для активизации обмена веществ процессы. И организм в это время очень нуждается в энергии – в пище.

К 18 – 19 часам, вне зависимости от запланированных вами дел, обмен веществ существенно снижается, значит и последний прием пищи должен быть не позже 19 часов вечера. Он должен быть легким, чтобы система пищеварения быстро справилась с пищей и чтобы отдыхала в ночное время, как и в целом, весь организм.

Итак, завтракать обязательно. Завтрак самый важный прием пищи, который должен обеспечить около четверти калорийности вашего дневного рациона.

Поднявшись с постели, выпейте стакан воды. После, выполните дыхательные упражнения животом: глубоко вдохните, округлив живот, а затем выдохните через рот и максимально втяните живот в себя. Повторите 5-6 раз, затем еще просто сделайте несколько выталкивающих и втягивающих движений брюшной стенкой без вдоха и выдоха. Такая тренировка запускает работу кишечника, и кроме того обеспечивает отток венозной крови от верхних и нижних конечностей, внутренних органов брюшной полости и малого таза. Эти дыхательные упражнения не только приводят в тонус кишечник, но и являются хорошей профилактикой варикозной болезни, обогащают мозг кислородом, пробуждают организм. Постарайтесь воспользоваться этой рекомендацией (особенно тем, у кого нерегулярное опорожнение кишечника и ожирение).

I питание. Завтрак. Через 30 минут как выпили 1 стакан воды. Оптимальный вариант это каша. Предпочтение следует отдавать геркулесу, гречке, рису. Они поставляют в наш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и, конечно же, энергии, которая так необходима в утренние часы. Необязательно утро начинать с каши. Нежирный творог, натуральный йогурт, омлет из одного, двух яиц и другое.

II питание. Через 2 – 2,5 часа – легкий перекус на выбор: какой-то фрукт, стакан кефира, пару морковок, ягоды, яблоко и другое – не обременительное для желудка

III питание. Обед. Это может быть первое блюдо на вторичном мясном бульоне – суп, борщ, щи или второе блюдо – отварное мясо, курица, рыба, а на гарнир предпочтительнее листовый салат, зеленый салат, цветная, обычная капуста и один, полтора кусочка хлеба.

IV питание. Снова небольшой перекус. Это может быть: горстка сухофруктов или миндаля, яблоко, стакан кефира или йогурта, или стакан сока.

V питание. До 18 – 19 часов. Легкий ужин. Это может быть – морепродукты с листовым салатом, запеченный кабачок с рыбой, грибы с листьями салата, овощное рагу и яйцо, отварной картофель с огурцом, помидором.

Мало начать правильно день, его нужно хорошо закончить. Золотое правило: не есть после 18 – 19 часов. Не важно, во сколько вы проснулись, как много сделали за день. Часы показывают шесть - семь вечера – все. Почему так строго? Опять нужно вспомнить обмен веществ. Если утром обменные процессы идут полным ходом, то к вечеру их активность снижается, пища перерабатывается уже не так быстро и если его загрузить и по объему, и по составу пищи еще и вечером, то система пищеварения будет работать всю ночь. А на утро наградит вас тяжестью в желудке, сонливостью, отсутствием аппетита, и утром вы пропустите завтрак, и все возвращается на круги своя – беспорядочное питание. Еще один негативный момент в вечернем питании после 19 часов – лишние калории. Отказавшись от еды после 18 – 19 часов, вы вычеркиваете минимум одну трапезу, т.е. то количество калорий, которое содержится в одной порции. И наоборот, плотно поужинав, вы эти калории плюсуете к полученным ранее. А лишние калории совсем не нужны, если вы хотите худеть.

Поэтому не желательно употреблять пищу после 19 часов. Хотя правильнее было бы, не есть летом после 20-00, а зимой после 18-00.

Но что же делать если есть хочется вечером, а то и ночью. Особенно если вы поздно ложитесь спать или такое случается вначале, пока идет привыкание к новому стилю питания. Отказать на отрез – не самый лучший вариант. Начните с чашки некрепкого зеленого чая с чайной ложечкой меда. Рассосите мед, при этом у вас увеличится уровень глюкозы в крови, и исчезнет чувство голода, к тому же, выпив медленно чай, возможно, что это всего лишь жажда.

Если это не помогло, выпейте стакан нежирного кефира или съешьте 1/5 грейпфрута – медленно т.к. выпив залпом стакан кефира, чувство голода не притупится.

Учитесь давать возможность получать удовлетворение от маленького объема еды. Это очень важно. Исследованиями установлено, что человек более склонен потреблять постоянный объем количества пищи и поэтому возникают трудности перейти на маленький объем пищи (одна порция 250 г женщинам – 300 г мужчинам)

Набор веса всегда идет за счет вечерней и ночной пищи, а также от большого объема количества пищи в одном приеме.

Вывод: необходимо отказаться от привычки очень плотно наедаться (1 – 2 раза в день и на ночь), а кушать регулярно, 4 – 5 раз в день небольшими порциями.

3.2 «Вредные» и «полезные» продукты

Особенно на 1 этапе, когда только начинаете вырабатывать свой индивидуальный стиль питания, жестких ограничений не должно быть. Но есть список продуктов, которые необходимо исключить из рациона. Но при этом, всегда есть возможность побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, тем к чему давно привыкли и не можете отказаться.

Несмотря на то, что порция будет меньше, в рационе должны присутствовать все важнейшие пищевые вещества, витамины и микроэлементы. Важно соотношение белков, жиров, углеводов 1:1.5:4.-это постановщики энергии и пластического материала.

Основа здорового рациона:

Овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо (лучше приготовленные на пару), чаще птицу (без кожи) и обязательно с овощами и лучше в середине дня на обед. Нежирную морскую рыбу вместе с овощами, яйца, хлеб – есть можно в первой половине дня (80г-100г) в день, а вот больше уже лишнее. Супы, борщи, щи, приготовленные на вторичном бульоне. Включайте в рацион пряности, сжигающие жир: петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец, корицу, гвоздику. Таким свойством – сжигать жир – обладает сок лимона, грейпфрута, сельдерея.

Салаты заправляйте соком лимона, или не большим количеством виноградного или яблочного уксуса.

Исключить из рациона:

Масло, маргарин, кулинарные жиры, сало, сливочный крем, майонезный соус.

Скрытые жиры, которые «прячутся» в разных продуктах: в жирном мясе, рыбе, во всех колбасных изделиях, жирных сортах сыра, сметане.

Питание должно быть маложирным, а значит низкокалорийным.

Полной противоположностью жирам являются белки. Они наиболее безопасны с точки зрения образования лишнего веса. Организму приходится очень, много затратить энергии, что бы их переработать. Поэтому, по сути, энергетическая ценность белковых продуктов приближена к нулю, но белки крайне необходимы в нашем питании, поскольку отвечают за строительные процессы в нашем организме. Продукты с высоким содержанием белка, такие как: постные сорта телятины, говядины, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, птицы (без кожи), творога (не жирного) - должны стать обязательной составляющей вашего рациона.

Углеводы являются прекрасными источниками энергии. Но углеводы имеют широкую шкалу калорийности - от высоких показателей (шоколад, конфеты, кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия) до очень низких (овощи, большая часть фруктов).

Углеводы имеют ещё очень важную характеристику, которая оказывает существенное влияние на формирование жира в организме. В медицине существует понятие «гликемический индекс» (ГИ). Гликемический индекс-это своего рода катализатор, т.е. ускоритель жирообразования. Чем больше значение Г.И. углеводсодержащего продукта, тем больше способность усиливать процессы жироотложения. Продукты с низким ГИ практически не являются катализаторами жира [2].

К таким продуктам относиться: все виды капусты и зелени, помидоры, огурцы, зелёный перец, спаржа, сельдерей, баклажаны, грибы.

Овощи лучше употреблять в сыром или полусыром виде, так как обладают меньшей способностью к стимулированию жироотложения по сравнению с приготовленными, к тому же, содержат большое количество полезной клетчатки, которая обладает целым рядом важных свойств: массирует и очищает кишечник от шлаков; практически не имеет калорий, но оказавшись в желудке, набухает, создавая тем самым ощущение сытости. Овощи и фрукты лучше употреблять с кожурой, и не только потому, что в кожуре большая доля полезных веществ, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки.

Некоторые продукты стоит заменить: сахар – мёдом, вместо соли (особенно на ужин) – соком лимона или зелень. Салаты заправляйте не майонезом, а йогуртом или комбинацией из оливкового масла плюс лимона и свежей зелени. Колбасы, сосиски, сардельки, консервы желательно убрать из холодильника (очень много калорий, а полезности мало).

Правильно приготовленная курица без кожи (которая и дешевле) или рыба гораздо полезнее для организма. Почему курица обязательно без кожи? Так как вместе с кожей вы снимите большой слой подкожного жира, который совсем не нужен в данном случае.

Низкокалорийные углеводсодержащие продукты, наряду с белковыми и маложировыми должны стать главным источником рациона при снижении массы тела [3].

Чем меньше ограничений, чем больше степеней свободы, тем легче удержать достигнутый результат – вес.

Состав продуктов может меняться в зависимости от сезона.

Зимой: больше белков и овощей.

Летом: больше фруктов, зелени, овощей, орехов, зерновых культур. Вот и все ограничения.