Общие правила питания в I триместре

• Если до беременности у вас был нормальный стабильный вес, значит, энергетически ваш рацион оптимален. В первые 3 месяца беременности энергетические потребности организма остаются прежними, а иногда даже уменьшаются, так как женщина уже не так активно занимается спортом. Поэтому в таком случае ваша диета не должна сильно отличаться от вашего питания до наступления беременности.

ВАЖНО!

В первом триместре происходит закладка и дифференцировка органов плода. Поэтому особенно важно, чтобы в этот период достаточно поступали в ваш организм полноценные белки, витамины и минеральные соединения.

• Учтите, что с беременностью появляются новые потребности. Для того чтобы ваш будущий ребенок нормально развивался, важно обеспечить необходимый баланс питательных веществ в рационе мамы.

• Сейчас следует обратить особенное внимание на качество пищи, которую вы едите. Если раньше вы вполне могли обойтись чашечкой кофе на завтрак, шоколадкой на обед, а поужинать тортиком, то теперь вам необходим плотный завтрак, обед из 3 блюд и легкий ужин. Добавьте к этому фрукты (с 11 до 12 часов), стаканчик кефира перед сном – и вы обеспечены полноценным пятиразовым питанием!

• Постарайтесь перейти на дробное питание. То есть вы должны есть чаще, но небольшими порциями (5 раз в день). Так питаться необходимо потому, что растущий плод и матка становятся таких больших размеров, что органы пищеварения подвергаются сдавливанию, затрудняется их кровоснабжение, и они уже не в силах справиться с прежними объемами поступающей пищи.

• Ваша пища должна содержать необходимое количество незаменимых аминокислот. Они есть в таких продуктах животного происхождения, как яйца, мясо, птица, молочные продукты, рыба. Постарайтесь съедать белковое блюдо хотя бы раз в день. Если вы подозреваете, что вам не удастся полноценно пообедать, то приготовьте на завтрак сырники или омлет с сыром и шампиньонами. Если же вы запланировали обед с мясным или рыбным блюдом, с утра достаточно съесть молочную кашу со сливочным маслом.

• Овощи должны быть на вашем столе каждый день – сырые, тушеные или отварные. Овощные винегреты – источник очень полезных для организма углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Возьмите за основу салатов зеленые салатные листья – они необходимы для правильного обмена веществ. Выбор других ингредиентов определяется сезоном и вашим личным вкусом. Это могут быть помидоры, огурцы, капуста, сельдерей, редис, оливки, орехи или семечки. Для салатных заправок выбирайте качественное растительное масло: оливковое, кукурузное или подсолнечное. Нерафинированное растительное масло является источником полиненасыщенных жирных кислот. Этот необходимый элемент помогает развиваться вашему будущему ребенку.

• Что касается майонеза, то имейте в виду, что продукт, купленный в магазине, содержит консерванты, поэтому лучше приготовить его самой дома. Для этого достаточно к растительному маслу добавить немного горчицы, яичный желток, лимонный сок или уксус и все смешать. Приготовление этого соуса не займет у вас много времени, зато вы получите качественный продукт.

• Отдайте предпочтение отварным продуктам, а жареную пищу исключите из своего меню. Откажитесь от острых и копченых блюд – они вызывают чувство жажды.

Если вас неудержимо тянет съесть соленых огурцов или селедки – соблюдайте меру.

• В этот период беременности жидкость не ограничивают. Пейте как обычно – до 1,5–2 л в день (в это количество входит и суп, и жидкость из фруктов и т. п.). Особенно полезны будущим мамам морсы, компоты, соки, некрепкий зеленый чай.

• Если же будущая мама находится в группе риска по развитию отеков, то, возможно, доктор посоветует ей не употреблять более 1,3 л жидкости в сутки.

• Включите в свой рацион и жирную рыбу. В ней содержатся не только полиненасыщенные жирные кислоты, но также витамины A и D.

ВАЖНО!

Загрязнение океана привело к тому, что некоторые рыбы стали накапливать в себе токсины. Поэтому лучше не есть отдельные морепродукты беременным и кормящим грудью женщинам. Способность накапливать ртуть особенно велика у акулы, королевской скумбрии, меч‑рыбы. Лучше есть рыбу, которая слабо накапливает ртуть: лосось, сома, креветки.