Комплекс 5. Упражнения для мышц шеи

Растяжка мышц межлопаточной зоны – ротаторов шеи

(рис. 115)

И. п. – стоя или сидя, голова, шея, спина – на одной линии. Вдох

Выдох – медленный поворот головы в сторону. Вдох – вернуться в исходное положение. Выдох – медленно повернуть голову в другую сторону. Вдох – вернуться в исходное положение. Когда голова доходит в повороте до крайнего положения, могут появиться болезненные ощущения в основании шеи на уровне верхнегрудного отдела позвоночника. Надо немного выдержать это болезненное напряжение и плавно, мягко отпустить его. В этом движении участвуют все шейные позвонки и верхнегрудной отдел позвоночника.

Сознание удерживать на межлопаточной зоне и в основании шеи. Повторить 3–4 раза.

Повороты головы с небольшим наклоном вперед (рис. 116)

И. п. – стоя, руки опущены вдоль корпуса, голова немного наклонена вперед. Вдох.

Выдох – медленный поворот головы в сторону.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Выдох– медленно повернуть голову в другую сторону.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Движения также выполняются медленно, плавно до ощущения легкой болезненности в шее. В этом дви‑

позвонки. В дополнение к мышцам межлопаточной области растягиваются лестничные мышцы Необходимо постепенно увеличить эти пределы.

Сознание удерживать в области лопаток, шеи. Повторить 3–4 раза.

Повороты головы в глубоком наклоне вперед (рис. 117)

И. п. – стоя, голова наклонена вперед максимально до касания подбородком яремной впадины.

Вдох.

Выдох– медленный поворот головы в сторону.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Выдох– медленно повернуть голову в другую сторону.

В д о х – вернуться в исходное положение.

В этом случае включаются в движение 2‑й и 3‑й шейные позвонки отдел позвоночника.

Сознание удерживать между лопаток, на передней поверхности шеи, в подзатылочной области. Повторить 3–4 раза.

Повороты головы, запрокинутой назад (рис. 118)

И. п. – стоя или сидя, голова максимально запрокинута назад.

Вдох.

Выдох– медленный поворот головы в сторону.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Выдох– медленно повернуть голову в другую сторону.

Вдох– вернуться в исходное положение.

В этом движении участвуют в основном 5‑7‑й шейные позвонки и растягиваются мышцы передней поверхности шеи.

Сознание удерживать на передней поверхности шеи. Повторить 3–4 раза.

Наклоны головы к плечам (рис. 119)

И. п. – стоя, руки опущены вдоль корпуса.

Вдох.

Выдох– медленный наклон головы к плечу, при этом противоположное надплечье и плечо опускаются вниз.

В д о х – вернуться в исходное положение.

Выдох– медленно наклонить голову в другую сторону, опуская другое надплечье.

В д о х – вернуться в исходное положение.

В этом движении вытягиваются мышцы боковой поверхности шеи и надплечий.

Сознание удерживать на боковой поверхности шеи. Повторить 3–4 раза.

Наклоны головы вперед и назад

(рис. 120)

И. п. – стоя, руки опущены вдоль корпуса.

Вдох.

Выдох– медленный наклон головы вперед, при этом затылок тянется кверху, а надплечья вниз.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Выдох– медленно наклонить голову назад, лоб тянуть кверху, над‑плечья – вниз.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Попеременно вытягиваются мышцы задней и передней поверхностей шеи.

Сознание удерживать на задней и передней поверхностях шеи. Повторить 3–4 раза.

Перекатывание головы (рис. 121) И. п. – стоя, руки опущены вдоль корпуса, шея максимально расслаблена.

Голова перекатывается по плечевому поясу, описывая максимально возможный круг.

Дыхание свободное.

Сознание удерживается в области шеи на работающих мышцах. Повторить 3–4 раза.

Все эти упражнения можно делать даже при обострении болей в шее. Необходимо только помнить о плавности движений. Несколько подходов в день помогут снять острые состояния и взять их под контроль.