Подъем коленей к груди (на боку)

• Лягте на бок.
• Опирайтесь на одну руку, а другую поместите на позади себя для устойчивости.
• Исходное положение: ноги вытянуты.
• Ступни не касаются пола.
• Подожмите ноги к груди.
• Ступни и колени держите вместе.
• Разогните ноги, по-прежнему не касаясь пола ступнями.
• Повторите то же самое на другом боку.

Подъем коленей к груди (на боку): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная; Косые живота

Подъем коленей к груди (на боку): описание упражнения

Эффективность упражнения во многом зависит от правильной техники его выполнения. Особое внимание следует уделить исходному положению. Неправильно выбранная поза может значительно облегчить выполнение упражнения, а значит, его результативность будет на порядок меньше.

Во время тренировки необходимо сосредоточиться на следующих моментах:

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы колени и ступни были сведены вместе, ступни не должны касаться пола. Жжение и боль это неотъемлемая составляющая упражнений, направленных на проработку пресса. Поэтому, если через некоторое время вы почувствуете жжение – следовательно, упражнение выполнялось технически правильно.

2. Выполняя очередное движение, на мгновение задерживайтесь в самой верхней и самой нижней точке: мышцы пресса, напрягаясь и сокращаясь, получат хорошую нагрузку.

3. Важно следить за темпом выполнения задания: слишком быстрое выполнение снижает эффективность упражнения. Более медленный темп, наоборот, заставляет пресс работать с полной отдачей.

4. Что касается количества повторов, оптимальный вариант – от 15 до 20 движений. Чем больше движений сделал спортсмен, тем лучше. Обычно выполняется 3 – 4 подхода с небольшим отдыхом между сериями.

9.2 Тяга блоков