Подъем туловища в сед (на скамье)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Лягте спиной на скамью, скрестив руки на груди.
• Поднимите туловище и сядьте прямо.
• При подъеме старайтесь локтями коснуться бедер.
• Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища в сед (на скамье): описание упражнения

Любая тренировка по бодибилдингу включает в себя несколько упражнений для мышц пресса. Подъем туловища на скамье – один из наиболее популярных вариантов. Упражнение задействует прямую мышцу живота – те самые «кубики», столь ценимые в эстетическом отношении.

Техника выполнения упражнения не отличается особой сложностью. Однако на некоторые моменты стоит обратить внимание:

1. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Это оберегает поясницу спортсмена от повреждений. Особенно это касается атлетов, перенесших травмы поясницы. При возникновении болей выполнение упражнения лучше всего прекратить.

2. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на спортсмена. Не следует расслаблять пресс в верхней и нижней точке движения – мышцы пресса получают небольшой отдых, и эффективность упражнения падает.

3. Подъем выполняется с максимально возможной амплитудой, при этом работа идет за счет мышц пресса, а не бедер.

4. Опуская туловище назад, необходимо слегка ссутулить спину – при этом напряжение сосредотачивается непосредственно на прямых мышцах живота.

5. Если к подъему туловища добавить поочередные повороты – дополнительно нагружаются косые мышцы живота.

Подъем туловища в сед (с набивным мячом, усложненный вариант)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Лягте спиной на скамью, держа руками набивной мяч над головой.
• Поднимите туловище и сядьте прямо.
• Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища в сед (с набивным мячом, усложненный вариант): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища в сед (с набивным мячом, усложненный вариант): описание упражнения

Для подготовленных спортсменов упражнение подъем туловища в сед на наклонной скамье усложняется вариантом с использованием утяжелителя. Чаще всего в качестве утяжелителя выступает набивной мяч. При выполнении упражнения мяч следует держать над головой на слегка согнутых руках.

При выполнении упражнения возможны несколько ошибок, которые снижают результативность упражнения:

1. Нельзя начинать движение с резкого рывка – это довольно распространенная ошибка, которой нередко грешат даже опытные спортсмены. Упражнение надо выполнять в медленном размеренном темпе, без порывистых движений.

2. Еще одна погрешность - это отрыв всего туловища от скамьи целиком. Технически правильно, когда спортсмен как бы сворачивает туловище, последовательно приподнимая его по частям: вначале приподнимаются плечи, потом спина и поясница.

3. Подъем туловища осуществляется за счет мышц пресса - в работу не должны включаться мышцы бедра.

Для усиления нагрузки можно приподнять тот край скамьи, где фиксируются ноги. В этом случае наибольшую нагрузку получает верхний отдел мышц живота.

Усиливает эффект от упражнения и многократное его повторение: 4 – 5 подходов по 15 – 20 раз.