Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу

Поочередно нап­ря­ги­те и за­тем рас­слабь­те все мы­шеч­ные груп­пы сво­его те­ла. Нач­ни­те с ве­ду­щей ру­ки. Сог­ни­те ру­ку в за­пяс­тье, как буд­то вы хо­ти­те по­ло­жить тыль­ную сто­ро­ну кис­ти на пред­п­лечье. По­дер­жи­те ее в та­ком по­ло­же­нии 5-10 се­кунд. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на воз­ник­шее нап­ря­же­ние. Опус­ти­те кисть и рас­слабь­тесь. От­меть­те раз­ни­цу. Сно­ва нап­ря­ги­те и рас­слабь­те ру­ку. Сде­лай­те па­узу в 20-30 се­кунд, во вре­мя ко­то­рой сде­лай­те мед­лен­ный вдох жи­во­том и вы­дох. Пов­то­ри­те эту про­це­ду­ру с дру­гой ру­кой. По­том пов­то­ри­те в пос­ле­до­ва­тель­нос­ти: нап­ря­же­ние-рас­слаб­ле­ние-нап­ря­же­ние-рас­слаб­ле­ние для мышц пред­п­ле­чий, вер­х­ней час­ти рук, лба, че­люс­тей, шеи, гру­ди, жи­во­та, спи­ны, яго­диц, ног и ступ­ней. Меж­ду каж­дой па­рой мы­шеч­ных групп де­лай­те глу­бо­кий вдох и вы­дох, с каж­дым ра­зом все боль­ше рас­слаб­ля­ясь

Избавьтесь от всякого напряжения

Поработав со все­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, дай­те им окон­ча­тель­но рас­сла­бить­ся. Ес­ли ка­кие-то мыш­цы не окон­ча­тель­но из­ба­ви­лись от нап­ря­же­ния, про­ве­ди­те с ни­ми еще один цикл нап­ря­же­ние-рас­слаб­ле­ние. Пред­с­тавь­те се­бе, как нап­ря­же­ние вы­те­ка­ет из ва­ше­го те­ла, по­доб­но не­ви­ди­мой жид­кос­ти. Каж­дый раз при нап­ря­же­нии и рас­слаб­ле­нии на­по­ми­най­те се­бе, что рас­слаб­ле­ние силь­нее, чем пред­шес­т­ву­ющее нап­ря­же­ние.

(Заимствовано из Дже­коб­со­на).

УПРАЖНЕНИЕ: 61-ТОЧЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Изучите рисунок

На ри­сун­ке 2.1 по­ка­за­на 61 точ­ка на по­вер­х­нос­ти те­ла. Что­бы вы­пол­нить пред­ла­га­емое уп­раж­не­ние, не­об­хо­ди­мо за­пом­нить пос­ле­до­ва­тель­ность этих то­чек. (Это не слож­но, пос­коль­ку пос­ле­до­ва­тель­ность их рас­по­ло­же­ния лег­ко за­по­ми­на­ет­ся). Она на­чи­на­ет­ся на лбу, идет вниз и вверх по пра­вой ру­ке, по­том пе­ре­хо­дит на ле­вую, идет вниз по ту­ло­ви­щу, вниз и вверх по пра­вой и ле­вой но­гам, а за­тем под­ни­ма­ет­ся по ту­ло­ви­щу об­рат­но ко лбу.