Беременность и спорт

Вернулись те времена, когда спорт был в почете. Сегодня в моде здоровый образ жизни, а без занятий хотя бы физкультурой это вряд ли возможно. Все больше женщин примыкают к рядам «спортивных», и каждая из них находит себе занятие по душе: бег, танцы, шейпинг, тренажерные залы. Ни у кого не возникает ни капли сомнения в том, что это полезно и даже необходимо для гармоничного существования. Но вдруг или наконец-то вы забеременели, и сразу же появились вопросы. В том числе и спорте. Не навредят ли занятия беременности и будущему малышу? Можно ли? Нужно ли? И как быть?

Скорее всего, ни один современный врач не скажет вам, что заниматься спортом – это вредно, причем во время беременности в том числе. Но все организмы разные, течение беременности – индивидуальное, состояние здоровья может меняться под воздействием различных факторов. И на самом деле, бывают ситуации, когда о спорте лучше на время призабыть. Однако зарядка и легкие упражнения не только разрешены, но и обязательно показаны каждой беременной женщине. Итак, обо всем по порядку.

Если вы серьезно и долго занимаетесь спортом, беременность – отнюдь не повод прекращать тренировки. Вы можете продолжать в том же духе весь первый триместр и до середины второго. Естественно, если не будет к этому противопоказаний, что у спортсменов редко, но тоже случается. Когда животик уже виден и быстро растет – темпы и нагрузку следует немного поубавить, но прекращать занятия не нужно.

Правда, есть нюанс, заключающийся в том, что не все виды спорта разрешены при беременности. Врачи очень не советуют в этот период бег, прыжки, поднятие тяжестей. Так что следует тщательно изучить, какие виды спорта рекомендованы при беременности, особенно если раньше вы с этим не сталкивались. А также, какие виды спорта следует исключить при беременности.

Если же до спорта у вас никак не доходили руки, а с наступлением беременности вам непременно захотелось быть в форме (да и время лишнее появилось), смело принимайтесь за дело. Но с умом. Тренировки должны быть очень умеренными и щадящими. И в первом триместре лучше не экспериментировать. Самым благоприятным периодом для занятий физкультурой у «неспортивных» женщин является второй триместр.

Существует множество различных групп и центров по занятию спортом и физкультурой для беременных. Их можно посещать вплоть до наступления родов. Опытные инструкторы всему научат и во всем помогут. А природа создаст для этого благоприятные условия: во время беременности все мышцы и сухожилия женщины стают более эластичными и выносливыми.

Несомненно, прежде чем приступать к любому виду спорта или физической нагрузки, вы должны все обсудить со своим врачом и исключить возможные противопоказания к занятиям физкультурой во время беременности. Но как бы там ни было, а беременность все же не болезнь. Поэтому вовсе исключать физическую активность было бы очень неразумно. Ведь вынашивание плода, который ежедневно растет и тяжелеет, дело не из легких. А роды – вообще тяжелый в физическом смысле процесс. И ко всему этому мама должна хорошо подготовиться. Физические упражнения не просто допустимы, а даже необходимы во время беременности. Они подготовят организм к предстоящим родам и облегчат жизнь и маме, и ребенку в такой ответственный момент. Грамотно организованная физическая нагрузка способствует гармоничному протеканию беременности, повышает физические возможности женского организма, улучшает деятельность сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияет на обмен веществ, в результате чего мама и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода. Интересно, что в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как естественное обезболивание в родах. Кроме того, что для женщины также очень важно, хорошая физическая форма позволит вам быстрее вернуться в норму после родов.

Но во всем необходимо соблюдать меру. Мы еще раз акцентируем ваше внимание, что занятия спортом или физкультурой в период беременности возможны только при отсутствии противопоказаний. В противном случае займитесь дыхательной гимнастикой или тем, что позволит вам врач. Если же вы занимаетесь самостоятельно дома, вы должны придерживаться некоторых правил:

1. Занятия должны проходить регулярно и систематично, а не от случая к случаю.
2. Тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.
3. Прислушивайтесь к своему организму. Никакой доктор не знает лучше его, следует ли проделывать то или иное упражнение или пора уже отдохнуть.
4. Следите за пульсом: он не должен превышать 125-140 ударов в минуту.
5. Контролируйте свое дыхания так называемым «разговорным тестом»: во время занятий вы должны быть в состоянии спокойно разговаривать. Упражнения с натуживанием и задержкой дыхания исключены!
6. Во время тренировок нужно пить негазированную воду, чтобы не наступило обезвоживание: через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл воды или другой жидкости.
7. Избегайте перегревания – это может угрожать здоровью ребенка. Одежда должна быть легкой и удобной, а температура в помещении не слишком высокой (оптимально 22-24 градусов).
8. Обязательное условие тренировок – нескользкое половое покрытие.
9. Не сидите или не стойте подолгу без движения (чтобы не вызвать боли в спине, варикоз).
10. Каким бы видом спорта вы не занимались, учтите, что резкие движения и сильная растяжка запрещены!
11. Соблюдайте умеренность. Умение вовремя остановиться или поубавить темпы сейчас играет решающую роль.
12. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, сбои дыхания, усиленное сердцебиение, влагалищные кровянистые выделения, тянущие боли внизу живота или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Я вляется ли спорт для вас опасностью или благом? Конечно, благом, но при двух условиях: нельзя заниматься слишком активными видами спорта и необходимо соблюдать умеренность. Какие виды спорта нужно исключить.

Некоторые виды спорта должны быть исключены по своей природе: плавание на доске под парусом (если сила ветра больше 3), водные лыжи, прыжки в воду, подводное плавание, каноэ-каяк. Другие виды спорта не рекомендуются из-за опасности падения: велосипедный спорт, особенно гонки, (кроме самых первых месяцев), верховая езда (кроме первого триместра), все виды борьбы, горные лыжи. Наконец, отдельные виды спорта требуют слишком больших для беременной женщины мускульных усилий: гонки на лыжах, теннис (особенно начиная с 4-го месяца).
Изменения в организме во время беременности не мешают регулярно заниматься спортом, особенно в первые месяцы. Во втором и особенно третьем триместре ситуация меняется: большие размеры матки ограничивают подвижность тела и мешают движениям диафрагмы - дыхательного мускула. Живот растянут и уже не так хорошо поддерживает позвоночник и грудную клетку. Из-за этого боли в пояснице и ишиас, от которых часто страдают беременные, не позволяют женщинам заниматься спортом, как раньше. Но как раз спорт может стать эффективной мерой против этих болей в спине. Он позволяет вам поддерживать в тонусе работу сердца и дыхательного аппарата. Следует только соблюдать единственное условие: уметь ограничивать себя.

Какими видами спорта можно заниматься?
Если у вас нет осложнений беременности, занятия ходьбой, плаванием, гимнастикой помогут вам сохранять форму.
• Ходьба. Она полезна и неопасна, в то время как бегом трусцой можно заниматься только в первом триместре.
Вы предпочитаете велосипед? Почему бы и нет, по крайней мере в начале беременности, но откажитесь от велогонок. Остерегайтесь падений, они опасны для ребенка, начиная со 2-го триместра.
• Плавание. Для вас это - идеальный вид спорта, им можно заниматься без ограничений до конца беременности. Плавание значительно улучшает венозное кровообращение. При болях в спине лучше плавать на спине.
• Гимнастика. Этот вид спорта полностью приспособлен к вашему состоянию, даже если вы им не занимались раньше. Но внимание! Мы говорим о гимнастике, а не об аэробике и спортивной гимнастике, которые требуют резких мышечных усилий и не рекомендуются.

Уметь ограничивать себя
Средний уровень выкидышей (около 15%) не увеличен у женщин, которые занимаются спортом. Частота внематочных беременностей и дефектов формирования плода также не отличается у женщин, которые занимаются спортом, от среднего уровня. Умеренные занятия спортом не влияют на срок беременности. В то же время резкие и сильные движения, которые повторяются, увеличивают риск преждевременных родов. Толчки и вибрация, которые они вызывают, приводят к сильному давлению содержимого живота на шейку матки, которая может открыться раньше. Кроме того, при больших усилиях организм вырабатывает много гормонов (адреналина и норадреналина), которые вызывают схватки.
При занятиях спортом беременных женщин ключевым словом является умеренность. Была изучена группа из двадцати беременных женщин, которые умеренно занимались спортом в последние шесть месяцев беременности. Рост и жизнедеятельность детей после рождения были нормальными, такими же, как у детей из всей популяции. В то же время дети, родившиеся у женщин, которые во время беременности делали большие физические уси-ия, имели при рождении вес меньше среднего.

Противопоказания при занятиях:

Общие противопоказания:

• острое заболевание
• обострение хронического заболевания
• декомпенсация функций любых систем организма
• общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести

Специальные противопоказания:

• токсикоз
• привычное невынашивание беременности
• большое число абортов
• все случаи маточных кровотечений
• угроза выкидыша
• многоплодная беременность
• многоводие
• обвитие пуповины Ї врожденные пороки развития плода
• особенности плаценты

Особенности по триместрам беременности:

Первый триместр (до 16-й недели)

В этот период происходит формирование и дифференцировка тканей, связь плодного яйца с материнским организмом очень слабая (а потому любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности).

В этот период происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, перестройка обменных процессов в сторону накопительных процессов, возрастает потребность тканей организма в кислороде.

Проводимые тренировки должны активизировать работу сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психо-эмоциональный тонус.

В это период из комплекса упражнений исключаются:

• подъемы прямых ног
• подъёмы двух ног вместе
• резкий переход из положения лежа в положение сидя
• резкие наклоны туловища
• резкие прогибания туловища

Второй триместр (с 16 до 32 недели)

В это период происходит формирование третьего круга кровообращения мать - плод.

В этот период может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастание давления в венах, что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах.

Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы.

Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.

Третий триместр (с 32 недели и до родов)

В это период происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах.

При составлении программы на третий триместр всегда происходит небольшое снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды движений ногами. В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

принципы тренировки во время беременности:

РЕГУЛЯРНОСТЬ - проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака).
БАССЕЙН - отличное место для безопасных и полезных тренировок.
КОНТРОЛЬ ПУЛЬСА - в среднем до 135 уд/мин (в 20 лет может до 145уд/мин).
КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ - проводится "разговорный тест", то есть во время упражнений вы должны спокойно разговаривать.
БАЗАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА - не более 38 градусов.
ИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА - не более 15 минут (интенсивность очень индивидуальна и зависит от опыта тренировок).
АКТИВНОСТЬ - тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.
КООРДИНАЦИЯ - исключаются упражнения с высокой координацией, с быстрой сменой направления движения, а также прыжки, толчки, упражнения на равновесие, с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах.
ИСХДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - переход из горизонтального положения в вертикальное и наоборот должны быть медленными.
ДЫХАНИЕ - исключаем упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.
ОДЕЖДА - легкая, открытая.
ВОДА - обязательно соблюдение питьевого режима.
ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ - хорошо проветриваемый и с температурой 22-24 градуса.
ПОЛ (ПОКРЫТИЕ ЗАЛА) - должно быть устойчивым и не скользким.
ВОЗДУХ - обязательны ежедневные прогулки.

Уже доказано, что дети мам, которые занимались спортом во время беременности, быстрее развиваются. Ведь во время движения в крови повышается уровень гемоглобина. Конечно, вы уже знаете, какую важную роль играет гемоглобин при беременности – он транспортирует кислород к вашему крохе. Естественно, во всем нужна мера, а в таком положении тем более, поэтому главное не переусердствовать. Во время занятий прислушивайся к себе, следи за своими ощущениями, ты не должна уставать. Твой малыш подскажет тебе, если ты будете слишком усердствовать.

Также нужно правильно выбрать вид спорта, например вольная борьба, явно не для тебя, а вот специальный фитнесс для беременных, гимнастика, пилатес – то, что нужно. Благодаря тренировкам вы подготовите свое тело к родам. Также хорошо если вы будете тренировать мышцы промежности – это очень поможет малышу в родах. Освойте упражнения Кегеля – комплекс упражнений для мышц промежности. Вам будет легче расслабляться в период между схватками, и вы сможете контролировать ситуацию (на сколько, это конечно возможно в родах). Будет хорошо, если вы проконсультируйтесь со своим доктором, наблюдающим вашу беременность, какие нагрузки он вам рекомендует. Ну а сейчас я напишу список, из которого вы сами можете выбрать какому спорту во время беременности отдать предпочтения.

Особенности тренировки по видам спорта:

Date: 2015-09-02; view: 310; Нарушение авторских прав