А. Каждый Должен Тренироваться Как Атлет

Если ты похож на меня, то ты, вероятно, хочешь ловить на себе восхищенные взгляды каждый раз, когда снимаешь футболку. Ты хочешь сказать «эта майка мне жмёт» и сорвать её с себя как Бредд Питт в «Бойцовском Клубе». Когда ты знаешь, что твои грудные мышцы выглядят так, словно под твоей кожей две мощные плиты, а твой пресс такой же крепкий как асфальт, на котором ты стоишь, то сложно удержать себя от соблазна снять футболку!

Здесь ты изучишь 5 принципов, которым ты ДОЛЖЕН следовать, чтобы воплотить в реальность все свои цели, касающиеся тела и физических способностей. Но перед этим я должен открыть для тебя информационный шлюз. Есть кое-что, что тебе необходимо понимать. Мужчины, все мужчины, должны признать, что все мы атлеты, и наши тренировочные программы должны соответствовать этому признанию.

Даже если ты «конторский служащий» или «белый воротничок», суть твоего существа заключена в атлетизме. Для того чтобы достичь любых фитнес-целей, важно признать, что приседания, силовые подъёмы на грудь, бег на короткие дистанции, запрыгивания на высоту предназначены не только для развития футболистов NFL, они предназначены для тебя, как и для любого из нас!

1. Ты по умолчанию задуман как атлет

Основной принцип всего, чему я учу, начинается с одной невероятно мощной фразы: «Мы – примитивные существа, живущие в современном модернизированном мире».

Наши физические тела остаются неизменными уже тысячи лет. Наши тела являются точным выражением того, чем были наши предки 100 000 лет назад. Считается, что требуется больше 100 000 лет, чтобы наш геном изменился на 0,001%. Так что ты и твой предок во всех смыслах и значениях одинаковы.

Что изменилось, так это то, как МЫ выбрали жить, если ты, конечно, называешь это «жизнью». Как только мы «продвигаемся» в технологиях, наша физическая сила и тело регрессируют.

Мы функционируем с намного более низкой мощностью в сравнении с тем, на какую изначально способны. Это можно сравнить с внедорожником, на котором ездят только по городскому бетону. Ты по умолчанию наделён атлетизмом! Используй его!

1. Короткие, жёсткие и интенсивные тренировки приносят плоды в виде «сухого», крепкого и мускулистого тела

Когда ты проводишь в зале больше часа, просиживая на бесполезных «тренажёрах», в ожидании своего «следующего сета», твоя нервная система даёт примитивный ответ на это в виде выделения стрессовых гормонов – кортизола и глюкокортикоидов (это делает тебя больным, жирным и тупым). Твоё тело думает: «Святая корова! Мы подвергаемся монотонной нагрузке уже больше часа! Может быть, нас преследует тигр? Тогда нам нужно запасти жирка». Затем, оно начинает расходовать в виде топлива мышечную ткань! Это называется катаболическим эффектом. Также, было доказано, что тренировки, по длительности превышающие час, приводят к снижению уровня андрогенов.

Вот почему марафонцы выглядят такими истощёнными. Я предпочитаю выглядеть, как спринтер, у которого большие, плотные и секущиеся мышцы.

Примечание переводчика:

Здесь речь идёт о тренировках с целью достижения общего атлетизма, без специализации, о тренировках с целью прибавить мышечной массы и сжечь лишний жир. Сам Эллиотт в одном из своих видео (выпущенных позже, чем эта книга) говорит, что длительность тренировки зависит от поставленных целей. Если твоя цель – стать сильнее, то ты вряд ли уложишься в 60 минут, потому что вес отягощений слишком высок, а периоды отдыха слишком длительные (об этих параметрах также говорит сам Эллиотт). Однако тренировка на силу не носит монотонный кардио характер. Он приводил в качестве примера свои тренировки по силовому экстриму, которые длились по несколько часов, а то и целый день. Всё это может звучать довольно противоречиво, но если быть внимательным, то противоречий не возникнет. Ориентируйся на цели при выборе тренировочных параметров и длительности тренировок. Тренировки не более 60 минут – идеальный вариант для людей, желающих иметь в целом хорошую физическую подготовку, прибавить в мускулатуре и «подсушиться».

1. Аэробные и кардио тренировки скучны и неэффективны

Тренер Чарльз Поликуин придумал фразу «Синдром толстого инструктора по аэробике». Все мы видели, как они делают кардио на своих занятиях на протяжении всего дня. Не кажется ли тебе, что они должны были бы при этом быть немного «суше»? По факту, исследования показали, что средний инструктор по аэробике, проводящий 3 часа занятий в день, имеет 22-24 процента жира, в то время как, представь себе, олимпийские атлеты (бегуны на короткие дистанции) имеют 9 процентов.

Наше тело очень быстро адаптируется к стимуляции от повторяющейся нагрузки и упражнений, особенно к аэробике, и перестаёт отвечать своим развитием на этот стимул. Ты становишься экономичным в расходе топлива. Сравним такой метаболизм с «Хондой», которая использует мало топлива и проезжает большое расстояние. Противоположный этому метаболизм с повышенной активностью митохондрий можно сравнить с «Хаммером», сжирающим много топлива и выдающим большую мощность.

Вот почему это так важно! Если же ты хочешь натренировать сердечную мышцу, но не хочешь накапливать жир, как это происходит в случае с кардио, у меня есть выход для тебя. Берёшь 4-6 упражнений, выполняешь их друг за другом без отдыха и стремишься выполнить это как можно быстрее, скажем, уложиться в 3 минуты. Если после этого твоё сердце не вырывается из груди, то тебе следует обратиться к своему ветеринару (намёк на то, что ты настоящий зверь).

Вот тебе простой пример комплекса, который можно выполнить в домашних условиях: делаешь 20 приседаний, затем 20 выпадов, после этого 10 зашагиваний на высоту (например, на стул), а в конце выполняешь 10 приседаний с выпрыгиванием и пытаешься выполнить это всё меньше, чем за 90 секунд! Охренительная тренировка!

Мы начинаем тренировку с плиометрических упражнений, а затем выполняем 3-5 сетов на «работоспособность» (как я описал выше) для верха тела и для низа тела.

1. Потребляй больше кислорода и солнечного света

Помимо того, что бег или ходьба на дорожках и «сидячая» работа в тренажёрах куда хуже, чем двигаться по земле и учиться использовать свой вес для тренировок, тренировки в закрытом помещении могут быть вредными для твоей подготовки и любых результатов.

Как «примитивные существа» мы нуждаемся в нескольких жизненно важных элементах и формах энергии. Солнечные лучи также хороши в питании твоего ума, как и в питании тела. Хорошо известно, что люди, живущие в холодных условиях с малым количеством солнечного света, чаще страдают от депрессии.

Кроме того, возможно, ты, как большинство американцев, живёшь и работаешь в закрытом помещении. На самом деле, человек в среднем проводит 90% своего времени в помещении. Некоторые эксперты здравоохранения утверждают, что наши дома и рабочие места являются наиболее токсичными средами в нашей жизни! Многие исследования установили, что токсичные частицы и газы, такие как освежители воздуха, краска, нафталин и даже запах «нового автомобиля» уносят за каждый год больше жизней, чем автокатастрофы.

Что ты с этим можешь сделать? Тренируйся на свежем воздухе! Когда я тренирую своих клиентов в парке, мы не только наслаждаемся свежим бризом, но и наши взоры наслаждаются красивейшим видом!

1. Это должно быть весело!

Отсеивание тренировочных программ должны быть таким же жёстким, каким был отсев в моей старой средней школе. Суть в том, что если тебе что-то не нравится – ты вряд ли будешь это делать. Самый эффективный способ придерживаться своей тренировочной программы – часто её изменять. Это не означает, что ты должен прыгать от одного вида тренировок к другому, прежде чем ты получишь какие-либо результаты. Это значит, следуй своей тренировочной программе минимум 90 дней, но заменяй упражнения, используемые для каждой части тела, по крайней мере, раз в три недели.

Это не только сохранит твой интерес к тренировкам, но и постоянно будет бросать вызов твоей нервной системе, которая будет вынуждена адаптироваться. Это даёт быстрые и долговечные результаты!