Нервно-мышечная релаксация

Данный прием предполагает расслабление мышц тела и является базовым для последующих: без овладения навыками расслабления мышц невозможно овладеть другими. Большую роль при этом играет внимание к дыханию: оно не должно быть резким и прерывистым, необходимо дышать спокойно, ровно. Овладев этим методом, можно сформировать привычку отслеживать тонус мышц. Это важно, поскольку осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом, говорящим о накоплении стресса, психологическом напряжении и пр.

Одной из разновидностей данного метода является прогрессивная мышечная релаксация, которая используется для снижения напряжения, стресса и тревоги. Методика состоит из серии упражнений, направленных на напряжение и последующее расслабление различных групп мышц. Существует разница между желаемым мышечным напряжением и чрезмерным. Желаемое напряжение характеризуется незначительным неприятным чувством сжатия в мышце. Не должно возникать боли в мышцах, суставах и связках, неконтролируемого дрожания мышц.

Сеанс всегда начинается с нижних частей тела и заканчивается лицом, так как после расслабления мышц необходимо не допустить их повторного напряжения. Мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому мы расслабляем их в последнюю очередь.

Данный метод имеет противопоказания: наличие мышечных и нервно-мышечных расстройств (неврологические расстройства, повреждение мышц, костная патология).

Для выполнения упражнений требуется тихое, удобное место. Стоит ослабить тесную одежду, снять предметы, которые мешают (обувь, очки, ремень и пр.). Необходимо обеспечить максимально комфортные условия. Во время выполнения упражнений по нервно-мышечной релаксации тело должно иметь максимальную опору на сиденье и спинку стула.

Закройте, пожалуйста, глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Дыхание – это метроном тела; давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании. (Здесь сделайте паузу 30 секунд.)

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнение, пока я не скажу: «Готовы? Начали!»

Корпус

Расслабление начнем с корпуса, с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. По моему сигналу (но не раньше!) сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сейчас мы сделаем это.

Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь… сбросьте напряжение… возвратитесь к нормальному дыханию…

Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку необходимо повторить это упражнение.

Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох... и с выдохом расслабьтесь... Верните исходное дыхание.

Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

Пауза – 5–10 секунд.