Упражнения для укрепления мышц таза

Если вы задались целью сделать свои бедра стройными, а ягодицы подтянутыми, вам необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц таза. При этом нужно помнить, что каждое упражнение приведенного ниже комплекса следует выполнять в течение 2 минут.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Согните одновременно обе ноги, приподнимая таз, затем подтяните колени к груди и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Вернитесь исходное положение и повторите упражнение 5–10 раз (рис. 91).

Рис. 91. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, с помощью рук разведите их как можно дальше в стороны, приподнимите таз и подтяните колени к груди. Задержитесь в этой позиции на нескольких секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 92). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 92. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Выдохните, приподнимая таз, и, соединяя колени, сожмите ягодицы. Бедренные мышцы при этом должны быть максимально напряжены. На несколько секунд задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение (рис. 93). Количество повторов – 5–10.

Рис. 93. Упражнение 3

4. Исходное положение: сежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы ног и бедер, поднимите таз, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 94). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 94. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены за голову, ноги вместе. Сядьте, не упираясь руками в пол, наклонитесь вперед и коснитесь лбом коленей, затем вернитесь в исходное положение, не сгибая при этом ноги (рис. 95). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 95. Упражнение 5

6. Исходное положение: сидя на полу, упершись руками в пол за спиной, ноги разведены. Выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться пальцами носков, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 96). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 96. Упражнение 6

7. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Нижнюю часть туловища разверните влево, опустив ноги на пол, затем вернитесь в исходное положение (рис. 97). То же самое проделайте в другую сторону. Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 97. Упражнение 8

Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 7)

Данные упражнения представляют собой комплекс специальной антицеллюлитной гимнастики, которая способствует выведению из организма жира и предотвращает деформацию соединительных тканей.

1. Исходное положение: стоя, одна нога отставлена назад и выпрямлена, другая нога согнута в колене. Нагнитесь вперед и положите руки на колено. Спину старайтесь держать прямо. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону (рис. 98). Количество повторов – 10.

Рис. 98. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, левая нога на правом колене. Обеими руками потяните правое бедро вверх и удерживайте в течение 20 секунд. Спина при этом не должна отрываться от пола (рис. 99). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое другой ногой. Количество повторов – 4.

Рис. 99. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на левом боку, упершись правой рукой в пол. Правую ногу поднимите вверх, после чего опустите, стараясь не касаться левой. Проделайте несколько подъемов и вернитесь в исходное положение, после чего проделайте то же самое другой ногой (рис. 100). Количество повторов – 10.

Рис. 100. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях, живот выпячен. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и удерживайте равновесие до тех пор, пока не ощутите в мышцах сильное напряжение (рис. 101). Повторите это упражнение 3 раза каждой ногой.

Рис. 101. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть тела, напрягая ягодицы и мышцы живота. Плечи и затылок должны быть расслаблены. Сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение (рис. 102). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 102. Упражнение 5

6. Исходное положение: лежа на боку, упершись правой рукой в пол, голова лежит на вытянутой левой руке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите правую ногу на 15–20 см от пола, затем опустите (рис. 103). Повторите упражнение 20 раз, после чего перевернитесь на правый бок и проделайте то же самое левой ногой.

Рис. 103. Упражнение 6

7. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Положите левую голень на правое колено и медленно приподнимитесь, напрягая ягодицы и живот. Корпус поверните в сторону левого колена (рис. 104). Задержитесь в этой позиции, сосчитайте до 10, затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Упражнение повторите 3–5 раз каждой ногой.

Рис. 104. Упражнение 7

8. Исходное положение: сидя на полу, руки опущены вдоль туловища. Вытянув правую ногу, повернитесь на правое бедро, одновременно сгибая левую ногу и переводя ее через правую таким образом, чтобы колено по возможности коснулось коврика. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой (рис. 105). Упражнение повторите 10–12 раз.

Рис. 105. Упражнение 8

9. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги соединены вместе и согнуты в коленях. Медленно поднимите ноги, чтобы они образовали с животом прямой угол, и опустите, потом наклоните их сначала влево, затем вправо, стараясь достать до пола нижним коленом. Плечи и руки должны быть плотно прижаты к полу (рис. 106). Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Рис. 106. Упражнение 9

10. Исходное положение: лежа на левом боку, упершись локтем правой руки в пол, сведенные ноги вытянуты. Поднимайте и опускайте ноги 10 раз подряд, после чего перевернитесь на правый бок и повторите упражнение (рис. 107).

Рис. 107. Упражнение 10

11. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнимаясь на локтях, перекиньте правую ногу через левую, не меняя положения рук и не напрягая их. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой (рис. 108). Количество повторов – 8–12 каждой ногой.

Рис. 108. Упражнение 11

12. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнимите плечи и ноги, повернитесь вправо, стараясь коснуться правого колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону (рис. 109).

Рис. 109. Упражнение 12

13. Исходное положение: полусидя с упором на локти. Попеременно сгибая ноги в коленях, подтяните их вверх, стараясь при этом коснуться лба, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 110). Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 110. Упражнение 13

14. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него ладонями, правая нога вытянута вперед, левая нога согнута в колене и отведена в сторону. Опираясь на ступню левой ноги, поднимите правую вверх, после чего опустите (рис. 111). Повторите упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Рис. 111. Упражнение 14

15. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Вдохните, вытяните руки над головой, выдохните и потянитесь за ними. Опираясь на пятки, вытянитесь как можно дальше вперед, задержитесь на 10–20 секунд в этой позиции, снова вдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 112). Количество повторов – 10.

Рис. 112. Упражнение 15

16. Исходное положение: сидя на полу, руки опущены вдоль туловища, ноги разведены в стороны. Глубоко вдохните и поднимите руки над головой. На выдохе медленно поверните торс вправо и наклонитесь вперед в сторону правой ноги. Затем обхватите руками правую голень и нагнитесь как можно ниже, не сгибая при этом колени. Снова вдохните, выпрямитесь и проделайте то же самое в левую сторону (рис. 113). Упражнение повторите 10 раз в каждую сторону.

Рис. 113. Упражнение 16

17. Исходное положение: сидя на полу, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны, ноги вместе. Выпрямите спину, сделайте медленный вдох и поднимите обе ноги. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 114). Количество повторов – 10.

Рис. 114. Упражнение 17

18. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. Протяните руки вперед и 10 раз медленно и глубоко присядьте. Это упражнение хорошо стимулирует кровообращение (рис. 115).

Рис. 115. Упражнение 18

19. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены на ширину плеч. Правую ногу положите на левое колено, повернитесь на левый бок и упритесь руками в пол (рис. 116). Поднимите вверх правую ногу и опустите, стараясь не касаться левой ноги. Перевернитесь на правый бок и повторите то же самое другой ногой. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Рис. 116. Упражнение 19

20. Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги расставлены на ширину плеч. Опираясь о стену всем телом, выполните приседание. Затем медленно выпрямитесь, напрягая бедра.

21. Исходное положение: лежа на спине, ступни ног лежат на стуле. Опираясь на пятки, приподнимайте и опускайте бедра, напрягая ягодичные мышцы.

22. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты друг к другу. Вытяните ноги вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

23. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите прямые ноги, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем разведите их, снова сомкните и вернитесь в исходное положение.

24. Исходное положение: лежа на спине, стопа левой ноги находится на колене правой, пяткой упираясь в стул. Поднимайте и опускайте бедра.