Начальный комплекс упражнений

К здоровью и силе ведет множество путей. Вы выбрали атлетизм. Но это не значит, друзья, что, кро-

ме силовой тренировки, вы ничего больше не должны замечать. Напротив. Заряжаясь силой, постоянно ищите ей новое применение. Дома, на улице, на рабо­те... И чем больше вы будете тратить энергии, тем в большем количестве она будет возвращаться к вам назад.

...Утро. Надо отправляться в школу, в институт, на завод. Если не очень далеко, не спешите на авто­бусную остановку, не ждите трамвай. Ходьба в тем­пе — отличное начало для трудового дня.

Если расстояние неблизкое, выводите на улицу велосипед. Там, где есть условия, становитесь на лы­жи.

Войдя в помещение, не занимайте очередь у лиф­та. Вы же спортсмен! Идите пешком.

Хилость и неразвитость нередко берут начало в самом нашем образе жизни. Стало быть, изменив его, мы преграждаем путь дальнейшему регрессу, поворачиваемся лицом к здоровью и силе, учимся на практике применять то, что дает нам спорт. Поэ­тому превыше всяких бед бойтесь неподвижности, вялости и лени. Используйте любую возможность встряхнуться, разогреть кровь, нагрузить мышцы, особенно если ваша работа умственная, сидячая, ма­лоподвижная. Как говорил Л. Н. Толстой, «при усид­чивой умственной работе без движения и телесного труда — сущее горе».

Каким бы слабым ни был человек, если у него есть воля и желание, он в состоянии сделать себя зака­ленным, мускулистым, мужественным телом и душой. Вот, например, что писал о себе американский моряк Уильям Уиллис, герой беспримерных одиночных рейсов через океан, от рождения не отличавшийся особой силой и крепостью сложения.

«В четырнадцать лет я познакомился с соседом, рабочим парнем старше меня на три года. Он увле­кался борьбой и тяжелой атлетикой. Борьба всегда мне нравилась, и я с радостью принял его предло­жение позаниматься со мной. Тренировались мы в комнате, на полу, а по воскресным дням в хорошую погоду уходили в лес и выбирали там подходящую полянку. Домой мы возвращались только вечером, с ссадинами на руках и ногах, а иногда и с подбитым глазом...»

Любовь к спорту и тяжелой работе, суровая жизнь моряка, неукротимая воля дали настолько велико­лепный результат, что Уиллис мог по праву писать о себе:

«Роста я тогда был среднего, но, по словам мат­росов, силой не уступал ломовой лошади. Не всякий взрослый сравнился бы со мной выносливостью. Ме­ня, единственного из тридцати человек команды, каж­дый день назначали разгружать уголь. Первому по­мощнику этого показалось мало, он заставил меня еще и балласт грузить. Но я любил работать, делал все безотказно, не жалея сил/Около мыса Горн во время свирепейших штормов я вместе с лучшими мат­росами лез на раскачивающиеся реи, чтобы взять рифы на парусах, и удерживал их весом своего тела. Путешествие сделало меня старше на несколько лет. Шагая со своим жалким имуществом на плече, я чувствовал, что пуповина, соединяющая меня с про­шлым и с детством, перерезана».

С детских лет мечтавший быть здоровым и силь-

ным, Уиллис не изменял своей мечте всю жизнь. В 1922 году в Галвестоне, штат Техас, он даже оспари­вал право называться совершенно сложенным чело­веком, и, хотя проиграл, это нисколько не повлияло на его верность своей мечте. Даже на седьмом де­сятке годы не заставили его почувствовать себя ста­риком.

«...На шестьдесят пятом году жизни я обнаружил, что тело мое проявляет признаки усталости. Давал себя знать возраст. Для меня это было ужасным по­трясением: железный человек, несгибаемый, начал поддаваться. Я думал, что не сломлюсь никогда, и вдруг убедился, что тело мое находится во власти тех же законов, что и все живое. Меня ожидали старость, немощность и в конце концов смерть. Всю свою жизнь я изучал человеческое тело, оно интересовало меня, как ничто другое, и, зная, что со мной происходит, я без труда мог проанализировать симптомы и решить, как поступить.

Мы нашли тихое местечко среди холмов Южной Калифорнии, распахали участок целины и начали вы­ращивать овощи. Я работал как одержимый. Еще бы! Я боролся за свою жизнь. Выиграю или проиграю? Два года это было неясно. Тэдди, не отходившая от меня ни на шаг, иногда боялась, как бы я не переборщил. «Не жди невозможного,—говорила она.—Чего ты хо­чешь? Ты старый человек, тебе скоро будет семьде­сят...». Но я был уверен, что мои знания, проницатель­ность и воля одержат верх. И в конце концов пере­лом наступил».

Итак, в наших возможностях укрепить свое здо­ровье, пополнить запас жизненных сил. С этой мыслью и давайте начнем первую тренировку.

Наденьте спортивный костюм, проветрите поме­щение и начинайте разминку. Она необходима для того, чтобы подготовить организм к интенсивной ра­боте, разогреть мышцы, связки и суставы, исключить возможность травм.

Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не­напряженный бег. В движении и на месте проделайте несколько гимнастических упражнений с таким рас­четом, чтобы они подготавливали к работе все сус­тавы: голеностопный, коленный, тазобедренный и др. Наклоны, прогибы, вращения... Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле покажут вам, что организм к работе готов.

Упражнение 1. Отжимания. Это упраж­нение вам, вероятно, хорошо знакомо по школьным урокам физкультуры, по комплексу ГТО. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.

Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте выполнять самый легкий вариант: стань­те на расстоянии одного-двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т. п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение.

Если таким образом вы сможете сделать 15—20 и больше повторений, усложните упражнение и вы­полняйте отжимания в упоре лежа. Сгибая руки (но­ги и туловище находятся на прямой линии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

Если и в этом случае упражнение дается вам без

всякого труда, попробуйте еще более трудный вари­ант: отжимаясь от пола, ноги поставьте на возвыше­ние (стул или скамейку). Чем выше ноги, тем большая нагрузка падает на мышы рук.

Можно усложнить упражнение и следующим обра­зом: ноги опираются о сиденье одного стула, а ладо­ни — о сиденья двух других. В этом случае грудь мож­но опускать ниже уровня сидений. Трудность упраж­нения возрастет еще больше, если стулья расста­вить пошире. Чем дальше опора для рук, тем боль­ше включаются в работу мышцы груди.

Нагрузка на мышцы рук увеличится и в том слу­чае, если в упоре лежа повернете ладони пальцами внутрь.

Еще один вариант: широко расставив руки, сги­байте одну, другую оставляя прямой. Поработав од­ной рукой, не забудьте затем проделать упражнение и другой.

При запасе сил отжиматься в упоре лежа можно толчком. В момент отрыва сделайте хлопок в ладо­ши перед грудью, и так несколько раз подряд.

Подберите такой вариант, чтобы вы могли выпол­нить упражнение 10—15 раз. Последние повторе­ния должны даваться с некоторым трудом.

Упражнение 2. Подтягивания. Очень популярное среди ребят, это упражнение, несом­ненно, хорошо знакомо вам с детских лет. Если вы в нем не очень преуспеваете, начните с упрощен­ного варианта: поставьте два стула спинками друг к другу. На спинки положите палку. Лягте спиной на пол между стульями и обеими руками захватите палку на ширине плеч. Ладони обращены к себе. Ноги и туловище на одной линии. Сгибая руки в локтях и опираясь о пол одними пятками, подтянитесь до ка­сания палки подбородком. Упражнение выполняй­те размеренно и плавно, не торопясь.

Гораздо труднее подтягиваться из положения виса на перекладине (в домашних условиях перекла­дину легко установить в проеме дверей. После тре­нировки импровизированная перекладина — дере­вянная палка, отрезок водопроводной трубы и т. д.— убирается в считанные секунды. Вам может также со­служить службу горизонтальный сук дерева, послед­няя поперечина пожарной лестницы и т. д.). Остано­витесь на этом варианте, если вы в состоянии под­тянуться не меньше 5—8 раз. Руки на ширине плеч, ладони обращены к себе. Подтягиваясь, до конца сгибайте и выпрямляйте руки. Старайтесь не раска­чиваться. Ноги и туловище прямые.

Если вы легко подтягиваетесь 15—20 раз, услож­ните упражнение, подвешивая к поясу груз.

Еще один трудный вариант: в исходном положении хват намного шире плеч, ладони от себя. В работе ак­тивное участие принимают не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. В верхнем крайнем поло­жении касайтесь перекладины задней стороной шеи или теменем, если поначалу не будет хватать сил.

.Выполняйте упражнение 8—12 раз подряд. Подбе­рите такой вариант, чтобы последние повторения да­вались с трудом.

Упражнение 3. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннисный мяч или любой другой подхо­дящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед гру­дью. Руки слегка согнуты в локтях.

Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать из него воду. Развив максимальное усилие, поддерживайте его в течение 5—6 с.

Выполняя это упражнение, вы заставили мышцы работать в статическом режиме, при котором они напрягаются, но движения в суставах нет (предметы, к которым прикладывается усилие, не двигаются). Та­кой режим работы называется изометрическим.

При всей пользе и эффективности изометрические упражнения не могут полностью заменить динами­ческие. При всем при том у статических упражнений есть замечательные свойства: они требуют очень мало времени; с их помощью можно воздействовать на лю­бые группы мышц; для тренировки не обязательно иметь помещение, какое-либо специальное обору­дование или снаряды. Поэтому выполнять их можно даже в крайней тесноте, в случаях, когда человек не может подняться с постели (лечебная физкультура), когда он находится в танке, самолете, подводной лод­ке и т. д. Поэтому, друзья, если жизнь оторвет вас от привычной тренировочной обстановки, будет очень полезно иметь про запас заранее приготовленный и опробованный комплекс изометрических упраж­нений. Он станет для вас гарантией того, что никакие превратности судьбы не заставят вас ни на один день, ни на одну неделю прекратить атлетическую тренировку. Стоит только прибегнуть к изометрии, и купе поезда, номер в гостинице, любое самое тес­ное помещение превратится для вас в спортивный зал. Упражнение 4. Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сделайте 25—30 глубоких приседаний. Если вам труд­но сохранять равновесие, слегка придерживайтесь рукой за спинку стула, край стола и т. д.

Надеемся, что это простейшее упражнение вы вы­полните без всякого труда. Если же нет, остановитесь на нем подольше, выполняя в высоком темпе. Помимо этого, почаще ездите на велосипеде. Во время отды­ха, поездок за город бегайте в гору, по песку, пры­гайте с места в длину и т. д.

Мышцы ног хорошо развивает также ходьба попе­ременными выпадами с фиксированием так называ­емого положения «ножницы». Это упражнение часто используют не только новички, но и хорошо подго­товленные атлеты.

Поставив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога в момент выпада стано­вится на носок. Она почти прямая, лишь немного упруго согнута в колене. Прогнувшись в пояснице, туловище держите прямо, не ложитесь им на бедро впереди стоящей ноги. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких пружинных покачива­ний, а затем, подтянув сзади стоящую ногу, шагните ею вперед и повторите цикл движений. Упражнение можно проделывать как в движении, так и на месте. В последнем случае, совершив несколько покачива­ний вверх-вниз, резко повернитесь туловищем кру­гом, меняя положение ног в выпаде и оказываясь лицом в противоположном направлении. Нога, перед этим отставленная назад, теперь будет впереди.

При интенсивном выполнений это упражнение хорошо нагружает ноги.

Если этот вариант все же покажется вам слишком

легким, выполните приседания на одной ноге —«пис­толетик»: вытянув вперед прямые руки и одну ногу, согните другую и, мягко присев, вернитесь в исход­ное положение.

Если вы будете испытывать затруднения с равно­весием, во время приседаний придерживайтесь одной рукой за спинку стула или край стола. Добейтесь, что­бы вы могли приседать не меньше 10—12 раз на каж­дой ноге.

Упражнение 5. Мышцы спины — величай­ший арсенал человеческой силы. Очередное упраж­нение предназначено для их укрепления и развития. Лежа бедрами на скамейке (валике от дивана, свер­нутом в рулон поролоне и т. д.) лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до пола, энергично прогнуться в поясни­це, поднимая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее положение, медленно опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение не менее 20 раз или до появления легкого утомления.

Упражнение 6. Предназначено для мышц живота. Лежа спиной на коврике, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите прямые соединенные вместе ноги до вертикального положения и затем мягко (но ни в коем случае не бросая) опустите вниз.

Это упражнение можно также выполнять, про­нося ноги назад и опуская за голову до касания пола носками.

Чередуйте упражнение со следующим: ис­ходное положение — лежа на спине. Ноги закреп­лены. Руки за головой. Подняв голову, оторвите от пола лопатки, а потом и туловище. Пройдя вертикаль­ное положение, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей. Затем, повторяя движение в обрат­ной последовательности, вернитесь в исходное поло­жение.

Движения выполняйте до появления легкого утомления.

Упражнение 7. Оно хотя и несложное, но потребует от вас определенной выносливости и сла­женной работы многих мышц. Основная стойка. Согнув ноги и поставив руки возле ступней, перей­дите в положение упор присев. Затем резко отбрось­те ноги назад и займите положение упор лежа, из которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев и затем в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение минуты. За­метьте, сколько повторений вам удастся выполнить за этот срок. На каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить свой результат.

Упражнение 8. Заключительное упражне­ние предназначено для мышц голени. Стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступень­ку лестницы и т. д.), пятка на весу. Поднимание и опус­кание пятки, поднимаясь на носок. Упражнение вы­полняйте с максимальной амплитудой до утомления.

. Первое занятие — ознакомительное. Поэтому про­ведите его спокойно, как говорится, по самочув­ствию. Начинайте с одного подхода, т. е. закончив упражнение, переходите к следующему. Через неделю, если асе будет хорошо и никаких неприятных ощу-

щений не появится, перейдите на два подхода, т. е. проделав упражнение, отдохните немного и выпол­ните его вновь. Еще через одну-две недели можно делать три подхода, а в упражнении 3 — четыре или пять.

Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив тренировку, заметьте, сколько времени она у вас отняла. Рассматривайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, которую по мере роста тренированности можно проходить быстрей. Начните с того, что, увеличивая число повторений, ста­райтесь при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы увеличили число подходов, время тренировки надо замерить заново. При всем при том «гонка» не должна становиться для вас самоцелью. Не стоит экономить минуты, ломая структуру движе­ния и перенапрягаясь. Постепенное сокращение пауз между подходами — вот верный путь.

Проанализируйте также, каковы ваши возможно­сти в отдельных движениях. Вот, например, контроль­ные нормативы для мужчин, предложенные сотруд­никами Всесоюзного научно-исследовательского института физкультуры мастерами спорта С. Ло­бановым и А. Чумаковым:

Если ваши физические возможности, так сказать, не вписываются в эту таблицу, не беда. Определите сами, каких рубежей вы хотите достичь в ближайшем будущем, и упорно решайте поставленную задачу.

Система подобных оценок условна. В дальнейшем мы предложим вам другие таблицы, другие нормати­вы — более трудные. А пока нужно уяснить главное — вы вступаете в соревнование с самим собой и должны иметь несколько четко определенных целей.

Цель начального комплекса — помочь вам втя­нуться в работу, приобрести привычку регулярно тренироваться и соблюдать режим, подвести вас к вы­полнению контрольных нормативов. Выполнив их, вы на собственном опыте убедитесь, что ваши фи­зические возможности неуклонно растут, позволяя сегодня делать то, перед чем вы пасовали вчера.

Надеемся, что уже через 1,5—2 месяца с оценками «хорошо» и «отлично» вы перейдете в следующий, «гантельный», класс.

Date: 2015-07-22; view: 381; Нарушение авторских прав