Научные исследования средиземноморской диеты

Преимущества средиземноморской диеты известны уже почти сорок лет, поэтому ученые смогли изучить ее долговре­менные последствия. Первым обратил на нее внимание док­тор Энсел Кийс с сотрудниками. В 1958 году эти ученые вы­сказали мнение, что между рационом и риском сердечно-сосудистых заболеваний существует связь. Точнее, доктор Кийс предположил, что интенсивное потребление насыщенных жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых забо­леваний. Его мнение основывалось на следующем факте: во время войны и ограничения продажи продуктов питания в некоторых европейских странах резко упало потребление мо­лочных продуктов и мяса - и снизилась смертность от сер­дечных заболеваний и общий уровень смертности. Однако среди зажиточных слоев населения, которые продолжали употреблять в пишу мясомолочные продукты, риск развития сердечно-сосудистых болезней даже возрос.

В 1958—1964 годах доктор Кийс с коллегами исследовали более 12 000 мужчин в возрасте от сорока до пятидесяти лет из семи стран: США, Финляндии, Японии, Италии, Греции, Нидерландов и Югославии. Его работа известна под назва­нием «Исследование семи стран».

Каждый участник исследования проходил опрос и меди­цинский осмотр, включающий измерение артериального давления и уровня холестерина в крови. Опрос содержал пункты, касающиеся курения, физической активности, пи­тания и другие.

Анализ данных показал, что для средиземноморских стран были характерны наименьшие уровни смертности от любых причин. Самым удивительным открытием было резкое сни­жение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у жителей этих стран. Самая низкая смертность и самая низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями была вы­явлена у греков - у них эти показатели были даже ниже, чем у японцев. Самая высокая заболеваемость сердечно-сосуди­стыми болезнями оказалась у финнов; они потребляют 40 % калорий в виде жира, из них половину в виде насыщенных жиров. Для сравнения: греки потребляют в виде жиров почти такое же количество калорий, но только небольшой процент этих калорий составляют насыщенные жиры. Основу рацио­на жиров в Греции составляют мононенасыщенные жиры, употребляемые преимущественно в виде оливкового масла.

Японцы потребляют лишь 9 % калорий в виде жиров, при­чем из них только 3 % составляют насыщенные жиры. Од­нако у греков заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями ниже, чем у японцев, и почти на 90 % ниже, чем у аме­риканцев.

Доктор Кийс и его коллеги задались следующим вопро­сом: почему в Греции люди получают больше калорий с жи­ром, больше курят, пьют вино, мало активны физически и в то же время имеют высокую продолжительность жизни, низ­кий риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний (кроме форм рака, связанных с курением), ги­пертонии, тучности и других болезней? Ответ: их питание со­ответствует традиционной средиземноморской диете.

Как мы уже несколько раз говорили в этой книге, амери­канский тип питания предполагает употребление слишком большого количества насыщенных жиров, сахара, техноло­гически переработанной пищи, соли, мяса и продуктов бы­строго приготовления и, наоборот, слишком мало свежих фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Средизем­номорская диета гораздо лучше сбалансирована, чем амери­канская.

Две очень разные «пирамиды питания»

Интересный факт: в 1991 году сразу несколько организа­ций здравоохранения обратились в Министерство сельского хозяйства США с просьбой пересмотреть рекомендуемые группы продуктов питания в сторону резкого сокращения са­хара, масла и жиров. Кроме того, они предложили рассма­тривать молочные продукты и «красное» мясо (говядина, те­лятина, свинина, баранина и козлятина) как дополнитель­ные продукты питания, не входящие в четыре основные группы. Эта рекомендация была основана на огромном коли­честве научных данных, говорящих о том, что излишнее по­требление молочных и мясных продуктов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ряда других болезней. На следующий год Министерство сельского хозяйства США предложило вместо существую­щих до этого рекомендованных четырех групп продуктов так называемую «пирамиду питания».

«Пирамида питания» показывает, что большая часть потре­бляемых нами продуктов — основание пирамиды — должна состоять из хлеба, каш и макаронных изделий. Эти продукты должны составлять от 30 до 45 % рациона. Очень жаль, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства не указано, что хлебобулочные и макаронные изделия должны быть при­готовлены из цельного зерна. Это следовало бы подчеркнуть!

Следующий уровень в «пирамиде питания» занимают фрукты и овощи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует съедать ежедневно три-пять порций овощей и две-четыре порции фруктов. Овощи должны составлять 15 — 20 % ежедневного рациона, а фрукты — 10—15 %. К сожале­нию, складывается впечатление, что любимые овощные про­дукты большинства американцев — это картофель-фри и кетчуп, а фрукты употребляются преимущественно в виде ва­ренья, соков с добавлением сахара и консервов. Для того что­бы «пирамида питания» принесла пользу, надо перейти на питание свежими фруктами и овощами.

«Пирамида питания»

На третьем уровне «пирамиды питания» находятся молоч­ные продукты (два-три раза в день) и группа продуктов, со­стоящая из мяса, птицы, рыбы, фасоли, яиц и орехов (два- три раза в день). Согласно «пирамиде питания» молочные продукты должны составлять не более 10 % от общего еже­дневного рациона. Столько же должно составлять суммарное потребление мяса, фасоли, яиц и орехов. Рекомендации Ми­нистерства сельского хозяйства для этой части пирамиды - 50—100 г на одну порцию, что, судя по всему, соответствует количеству 250—300 г мяса в день. На мой взгляд, такая пор­ция мяса слишком велика. Я рекомендую съедать в день не больше 150 г мясных продуктов, лучше в виде птицы и рыбы.

Жиры, масло и сладости занимают вершину «пирамиды»; этой группе продуктов отводится 5 % ежедневного рациона. Эта маленькая часть пирамиды включает все жиры, которые человек потребляет ежедневно, в том числе в приправах к са­лату, в составе переработанных продуктов и еды быстрого приготовления. Большинство американцев потребляют не­сравненно больше жира.

«Пирамида питания», предложенная Министерством сельского хозяйства США, кажется мне хорошим началом перехода на правильный режим питания, но она недостаточ­но подробна. Сравним ее с «пирамидой питания» средизем­номорской диеты.

В «средиземноморской диете» предпочтение отдается про­дуктам, не прошедшим технологическую переработку, в том числе неочищенному («коричневому») рису и макаронам, лап­ше и хлебу из цельной муки. В идеале вся еда должна готовить­ся на один день без применения консервантов. Основание «средиземноморской пирамиды» также включает пшеницу булгур, кускус, поленту (кукурузную муку грубого помола) и картофель. Хлеб из цельного зерна, который популярен на по­бережье Средиземного моря, содержит много клетчатки и ма­ло гидрогенизированных жиров, сахара и пищевых добавок. По средиземноморскому обычаю, такой хлеб или другие про­дукты из цельного зерна едят при каждом приеме пищи.

На следующем уровне «средиземноморской пирамиды» находятся фрукты, овощи, бобовые и орехи. Типичный «сре­диземноморский обед» включает в себя салат, который мо­жет приготовляться из латука, помидоров, брокколи, болгарского перца, лука и огурцов. К столу часто подают сырые овощи; овощи смешивают с рисом, лапшой, используют в салатах, закусках, предлагают в качестве основного блюда или гарнира. Фрукты обычно подают на десерт или между приемами пиши.

Средиземноморская «пирамида питания»

Из бобовых готовят суп или добавляют их в салат; их ис­пользуют для приготовления закуски типа хумуса, а иногда подают как основное блюдо. Орехи редко едят сами по себе, как в Америке, и уж никак не в качестве закуски к пересла­щенным коктейлям!

Третий уровень «средиземноморской пирамиды» занима­ют кисломолочные продукты и сыр. В средиземноморской диете используется очень мало сыра - немного тертого сыра, посыпанного на макароны, или несколько маленьких кусоч­ков феты в салате по-гречески. Молоко, как правило, не пьют. Вместо него употребляется йогурт (стакан в день) без добавления сахара, обезжиренный или с низким содержани­ем жира, иногда с добавлением свежих фруктов или ягод. Йогурт также используется как приправа к салату - обычно с укропом, чесноком, луком или огурцами.

На четвертом уровне находится рыба. В средиземномор­ской диете рыба употребляется гораздо чаще, чем мясо или птица. В некоторых средиземноморских странах на челове­ка приходится в неделю до килограмма рыбы. Для здоровья полезно несколько раз в неделю съедать примерно по 150 г рыбы.

Птица и яйца находятся на пятом уровне «средиземномор­ской пищевой пирамиды». Классическая средиземномор­ская диета предполагает употребление мяса птицы два-три раза в неделю (по 100 г). В Средиземноморье практически не едят жареной курятины. Мясо курицы и индейки использу­ется для приготовления супа, добавляется в овощное рагу или другое блюдо из овощей. Перед приготовлением с птицы, как правило, снимают кожу. Что касается яиц, их в средиземно­морских странах употребляют до четырех в неделю на челове­ка или не едят вообще. Яйца не являются постоянной при­надлежностью утреннего стола - их обычно используют для приготовления теста или десерта.

На следующем, шестом, уровне пирамиды находятся сла­дости. В этих странах конфеты и сладкие десерты не едят каждый день. На десерт употребляют фрукты, а сладостями лакомятся на днях рождения, свадьбах и прочих праздниках.

На вершине средиземноморской пирамиды находится красное мясо. Его в странах Средиземноморья редко едят ча­ще нескольких раз в месяц, да и тогда используют как ингре­диент сложного блюда, смешанный с небольшим количе­ством подливки и с большим количеством овощей, лапши или риса. Мясо едят по особым случаям и редко подают в ка­честве основного блюда. Обычно его запекают или тушат

К блюдам средиземноморской диеты подается красное вино или минеральная вода, причем за один прием пищи обычно выпивается не больше одного бокала вина.