Вправи для максимально повного розслаблення.

1. Вихідне положення – лежачи на спині. Перший крок – глибокий вдих, напружити всі м'язи тіла, намагаючись як би вдавити себе в опору; другий крок – видих, максимально розслабити всі м'язи. Установити спокійний подих з подовженою фазою видиху, розслабитися ще більше. При розслабленні зосередити увагу на видиху.

2. Вихідне положення – тіло злегка нахилене вперед, руки вільно опущені. Перший крок – руки розслаблені, підняті вгору, потім, використовуючи інерцію тіла, що назад відкидається, злегка потягнутися, піднятися на носках, зробити вдих. Другий крок – опустити руки, тіло злегка нахилити вперед, зробити видих. Третій крок – вільно погойдувати руками так, щоб вони перехльостувалися (Мал. 1).

Мал. 2 Мал. 1

3. Те ж, але без нахилу корпуса і з рухом рук назад.

4. Вихідне положення – основна стійка. Перший крок - руки вгору, підняти ліве коліно, вдих; другий крок – руки вільно кинути вниз, видих, поставити ногу; третій крок – вгору, коліно правої ноги вгору, вдих і ін. (Мал. 2).

5. Вихідне положення – лежачи на спині. Спокійний вдих, легка напруга дихальних м'язів і тривалий видих з повним і розслабленням(Мал. 3).

Мал. 3

При виконанні даних вправ особливу увагу слід зосередити на видиху. Видих здійснюється спочатку за рахунок вільного опущення грудної клітки, потім злегка змушено. Час вправи 5-10 хвилин.

Основні вправи, яких потрібно навчити військовослужбовців:

Дихальні вправи:

• Провести дихальний цикл (5-6 вдихів та видихів) використовуючи тільки м’язи живота, грудні м’язи не задіються, грудна клітина залишається нерухомою.

Дана вправа забезпечує повну вентиляцію легенів, що прискорює процес насиченості киснем і поліпшує функціонування всього організму в цілому.

• Зробити декілька переривистих вдихів і видихів, Якби ривками. Почати вдих, використовуючи тільки м’язи живота, як в першій вправі, але при цьому розширити грудну клітину, наповнюючи повітрям легені та закінчити вдих піднімаючи плечі.

Разом з попередньою вправою, ця вправа допомагає забезпечувати організм киснем, а також концентрує увагу і зосередженість на реальності. Ці вправи допомагають відволікти військовослужбовця від стресового фактору, повернуть до реальності та відновити психофізіологічний стан.

Вправа «Лучник»:

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, стопи стоять паралельно одна до одної, коліна вільні, але не зогнуті. Права рука витягується в сторону паралельно підлозі, пальці зімкнуті і виправлені, лодонь направлена ребром до підлоги. Лівою рукою робиться дія, імітуючи на тяжіння тестити лука. Основна увага приділяється диханню (воно не повинно зупинятись), постановка голови (шия повинна бути витягнута і підборіддя підняте і дивиться в праву сторону) та напруга рук (все виконується в крайній напрузі). Доводячи руку до середини грудної клітини, потрібно скинути напругу, відпустити руки і розслабиться. Повторити вправу в іншу сторону, змінюючи руки.

Вправа поліпшує кровообіг мозку, нормалізує кров’яний тиск, підвищує настрій, поліпшує загальне відчуття.

Вправа «Килим»:

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній, коліна трошки зігнуті, корпус тіла розташований вертикально та прямо. Стегна та коліна потрібно напрягти, мов Ви хочете розірвати килим, на якому стоїте, на дві частини. Потрібно вправу виконувати декілька разів.

Вправа поліпшує кровообіг нижніх кінцівок та органів малого тазу, підвищує свідомість, активує швидкість реакцій та інстинктивні дії.

Date: 2016-07-18; view: 496; Нарушение авторских прав