Горизонт в группировке с прямой спиной

Как только почувствуете себя комфортно в с горизонтом в группировке, можете увеличивать интенсивность упражнение постепенно переходя к горизонту в группировке с прямой спиной. Главное отличие по сравнению с предыдущим элементом, это прямая спина. В предыдущей вариации спина была округленная, а в этой выпрямлена. Сохраняя высоту бедер на уровне плеч, начинайте отводить их назад, пока спина не выпрямится. Это сильно увеличит интенсивность упражнения. На самом деле, я уверен вы удивитесь, насколько такое небольшое изменение увеличит трудность упражнение.

Горизонт ноги врозь

Как только научитесь выпрямлять спину, вы готовы к работе над горизонтом ноги врозь. Наконец-то! После месяцев упорной тяжелой работы вы приближаетесь к финалу. Также как и с другими вариациями горизонта, отрабатывая горизонт ноги врозь, полезным будет включить в тренировки отжимания в позиции горизонта в группировке; одно поможет другому.

Находясь в позиции горизонта в группировке с прямой спиной и коленями перед грудью, начинайте выдвигать ноги назад. Равновесие тут самое главное. Чем больше вы выдвигаете ноги назад, тем сильнее вам придется наклонить руки вперед для компенсации. Когда почувствуете себя уверенно в этой позиции, усложняйте упражнение, сокращая угол между ногами.

Делайте небольшие усложнения от тренировки к тренировке либо увеличивая время удержания, либо сокращая угол между ногами. Не пытайтесь делать и то и другое на одной тренировке. ПРИГОТОВЬТЕСЬ — даже небольшое сокращение угла между ногами сильно уменьшит рычаг и сделает упражнение намного сложнее.

Продвинутые атлеты могут приходить в позицию горизонта ноги врозь либо из уголка ноги врозь, либо из стойки на руках.

Полугоризонт

Полугоризонт сильно увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, по сравнению с горизонтом ноги врозь. Тем не менее это будет все еще намного легче по интенсивности, чем во время выполнения горизонта. Все те же самые требования, что и в предыдущих вариациях: сильно наклоняйте руки вперед, руки прямые, бедра и спина составляют одну линию. Главное отличие этой вариации в том, что колени согнуты, голени расположены вертикально, пальцы ног указывают на потолок.

Горизонт

В позицию горизонта можно прийти либо из горизонта ноги врозь, либо из полугоризонта. Если из горизонта ноги врозь, то просто сведите ноги, не позволяя ногам опускаться ниже линии спины. Если из полугоризонта, то медленно опустите голени, так чтобы ноги составили одну линию со спиной.

Многие обнаружат, что их нижней часть спины слишком слаба для исполнения продвинутых вариаций горизонта (ноги врозь, полу и горизонт). В разделе упражнений для мышц корпуса, вы найдете множество упражнений, которые помогут развить нужную силу.

В добавление, я обнаружил, что махи гири/гантели также являются отличным вспомогательным упражнением для тренировки горизонта. Я обнаружил это случайно, я использовал махи гантелей для реабилитации нижней части спины одного из моих атлетов, и после 6ти-недельного периода мы обнаружили, что он может выполнять уверенный горизонт ноги врозь, хотя до этого ему не давалась эта вариация. В ретроспективе, у него был сильный плечевой пояс, но недостаточно сильная нижняя часть спины, чтобы вытянуться на всю длину.

Метод тренировки махов гантели был достаточно прост, 3-4 подхода по10 махов на каждую руку, 2-3 раза в неделю. Это, естественно, было только дополнение к его основной тренировке.