СПРАВКА. Свой комплекс Анохин назвал «Новой системой», а в дальнейшем он получил название «Волевая гимнастика»

Свой комплекс Анохин назвал «Новой системой», а в дальнейшем он получил название «Волевая гимнастика». Принцип этой системы состоит в том, чтобы выполняя упражнения без отягощения (т. е. без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.

ПРИНЦИПЫ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц (вспомни фокус внимания, который передает жизненную энергию).

2. Нельзя спешить с увеличением количества упражнений и их дозировки (формула «м100%М», расширение «зоны комфорта»).

3. При выполнении упражнений важно следить за правильным дыханием (замена дыхательной гимнастике).

4. Каждое движение нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.

5. Следует добиваться напряжения только тех мышц, которые участвуют в данном движении.

6. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем (не рекомендуется обливание холодной водой).

7. Один из залогов успеха – воздержанность и простота в пище (читай четвертую заповедь про правильное питание). Еда должна быть разнообразной (овощи, фрукты, каши). Желательно не употреблять мясо. К слову, распространенное представление, что атлеты должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Я могу привести немало примеров, когда известные гимнасты ограничивали в своем рационе мясо.

А теперь собственно сами упражнения. Выполнять их можно дважды в день – утром и вечером. Можно и три раза в неделю. Цикл занимает в общей сложности до 10 минут. Каждое упражнение длится 5–6 секунд и повторяется до 10 раз.

ОСНОВНАЯ СТОЙКА (РИС. 1)

Подними руки в стороны, сожми пальцы в кулак, ладони поверни вверх. Сильно напрягай двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согни руки в локтях. Сгибая руки, имитируй притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверни кулаки ладонями в стороны и начинай разгибать руки так, словно отталкиваешь в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делай вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ (рис. 2)

Подними руки вперед, сожми пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведи руки в стороны, затем начинай сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, словно что-то сильно сжимаешь перед собой. При разведении рук делай вдох, при сведении – выдох. Старайся, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

ЛЯГ НА СПИНУ, РУКИ ЗА ГОЛОВУ (рис.3)

Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимай и опускай ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. При выполнении упражнения не касайся пятками пола. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

ПОЛОЖИ РУКИ НА СПИНКУ СТУЛА, ПЯТКИ СОЕДИНИ ВМЕСТЕ, НОСКИ ВРОЗЬ, ВЫПРЯМИ СПИНУ, СМОТРИ ПЕРЕД СОБОЙ (рис. 4)

Медленно, с напряжением присядь до касания ягодицами пяток. Затем начинай выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто поднимаешь на плечах большую тяжесть. Приседая, делай выдох, при подъеме – вдох.

ПОСТАВЬ НОГИ ВРОЗЬ (рис.5)

Разведи руки в стороны, пальцы сожми в кулак, ладонями вверх. Смотри прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, подними прямые руки вверх так, будто поднимаешь груз. Затем сделай вдох и начинай с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз. Выдох.

В комплексе Анохина 15 упражнений. Поскольку задача этой книги – создание хороших привычек, дающих энергию и здоровье, мы идем самым коротким путем и ограничиваемся пятью упражнениями. Остальные при желании можно найти на сайте www.pintosevich.com или www.youcan10.ru

Что ж, дорогой читатель, теперь ты выучил вторую важную заповедь энергии и здоровья: движение = жизнь. Все три вида физической активности, которые я тебе предлагаю, очень эффективны. Впрочем, не менее действенны плаванье и карате, бокс и пилатес. Единственное неэффективное занятие – это жить без движения.