Техники работы с мыслями и схемами, которые их вызывают

В главе 7 мы писали, что, собирая информацию о своих схемах, важно выявить, какие события являются для них пусковым механизмом. Однако знать эти события недостаточно. Нужно подвергнуть их объективному анализу. Верите вы в это или нет, большинство мыслей, вызываемых схемами, не соответствуют действительности. Люди верят им, потому что они так чувствуют. Д-р. Дэвид Берне называет это доказательством с помощью чувств, и все мы бываем ему подвержены. Мысли, вызываемые схемами, кажутся верными, потому что мы к ним привыкли, но, если вы хотите измениться, вам придется проверить их объективными фактами.

Проверка фактами
Опишите текущие события, которые активизируют ваши неадекватные схемы и связанные с ними мысли. Запишите фактические данные, которые соответствуют вашей схеме, и те, которые противоречат ей. Возможно, вам будет трудно выделить противоречащую схемам информацию. Это нормально, ведь схема таким образом защищается от вашего покушения на нее. Чарлин тридцать шесть лет, и она работает секретарем. У нее есть две сильные негативные неадекватные схемы в сфере самоуважения. Почти всю свою жизнь Чарлин верит, что она Непривлекательна' и Недостойна'. Когда она была ребенком, родители уделяли ей не очень много внимания, так как были заняты постоянными конфликтами между собой. У старшего брата Чарлин были серьезные проблемы с учебой, которые поглощали остатки родительского времени и сил. Когда Чарлин чего-то хотела, на это не обращали внимания. Естественно, она научилась тому, что она недостойна внимания, а ее нужды не так важны, как нужды других. Кроме того, Чарлин всегда считала себя некрасивой по сравнению с ее младшей сестрой Сьюзен. Родственники обычно хвалили Сьюзен за ее красоту и обходили своим вниманием Чарлин. Из-за этого Чарлин все больше замыкалась в себе.
Став взрослой, Чарлин пыталась бороться со своей схемой Недостойная'. Иногда ей удавалось поверить, что ее нужды так же важны, как и нужды другого человека, но она не осмеливалась действовать в соответствии с этой верой. Мы попросили ее записать типичные пусковые механизмы ее схем и мысли, которые при этом у нее возникают. Затем Чарлин записала факты, подтверждающие правоту схемы, и факты, опровергающие ее. Вот что у нее получилось:

Факты, подтверждающие верность схемы Чарлин
1. Я не ходила на свидание уже несколько месяцев.
2. Мой приятель Мартин сказал мне, что я не умею флиртовать.
3. Моя мать называла меня гадким утенком.
4. Вокруг моей сестры Сьюзен мужчины вьются как мухи - вот что значит быть привлекательной.
5. Мужчины относятся ко мне как к другу, а не как к женщине.
Чарлин было легче вспомнить подтверждающие факты, чем противоречащие ее схеме. Тем не менее с помощью психотерапевта она неожиданно для себя нашла и их.
Факты, опровергающие верность схемы
1. На протяжении последних летя встречалась с несколькими мужчинами. Когда я думаю о них сейчас, я понимаю, что почти все они мне чем-то не подходили.
2. Я действительно не сильна во флирте. Но это не значит, что я несимпатичная. Видимо, мне просто не нравится то, что называют флиртом.
3. Моя сестра Сьюзен на самом деле притягивает к себе больше мужчин, и, возможно, физически она более привлекательна, чем я. Но мне не нужно внимание всех мужчин, которых я вижу. Сьюзен буквально кидается на них. Мне это не по душе. Я не хочу быть та кой.
4. Моя мать вела себя жестоко. Она оскорбляла и меня, и мою сестру одинаково незаслуженно.
5. Одни мужчины действительно относятся ко мне как к другу, а другие - как к женщине, иначе бы они со мной не встречались.
6. Одно время мне действительно сложно было общаться с мужчинами, но, я думаю, причина была в моей низкой самооценке.
7. В течение десяти летя была замужем за человеком, который меня обожал, и именно я завершила эти отношения. Я развелась с ним, потому что он вел себя безответственно, но могу суверенностью сказать, что он считал меня привлекательной.
8. У меня есть подруги, которые ходят на свидания еще реже, чем я.
9. Мужчины часто говорят, что им нравится мое чувство юмора и что их привлекает моя личность.
Чарлин была в замешательстве, когда завершила свой список. Факты ясно указывали, что она не являлась самой непривлекательной женщиной на земном шаре. Чарлин осознала, что в целом она вполне привлекательна для мужчин. Ей больше не нужно было верить словам матери. Кроме того, она поняла, что уверенность в себе могла бы прибавить ей привлекательности. Чарлин узнала, что привлекательность - это не только врожденные физические данные, но и чувство юмора, доброжелательность, стиль жизни, хороший вкус и множество других тонкостей. Обращение к объективным фактам помогло Чарлин найти ее плюсы. Далее вы увидите, что Чарлин проделала со своей схемой Недостойная".
Важно отличать "обращение к фактам" от "позитивного мышления". Речь идет не о том, чтобы переделать негативные мысли в позитивные. Необходимо тщательно проверить свои негативные мысли и схемы на наличие или отсутствие в них истины. Чарлин понимала, что неловко себя чувствует с незнакомыми мужчинами из-за своей схемы Непривлекательная', и хотела положить этому конец. Если бы она просто стала повторять: "Я привлекательна", она бы упустила долю истины, которая, возможно, содержалась в негативной схеме. Например, друг сказал ей, что она не умеет флиртовать. Зная об этом, Чарлин может изменить это или не менять, но это знание полезно и само по себе. Не бойтесь обращаться к фактам, они помогут вам уравновесить доказательства истинности и ложности вашей схемы. Когда вы соберете объективную информацию, выбор (менять или не менять то, что вы обнаружили) останется за вами. Никто не совершенен. Да мы и не ставим целью достичь совершенства. Помните?
Кстати о совершенстве. Материал для следующего примера нам предоставил Стивен. Однажды случилось так, что его схема Совершенство" под давлением обстоятельств превратилась в схему Несоответствующий.

Факты, подтверждающие верность схемы Стивена
1. Кевин не брал в руки книг уже два месяца. Если он будет так себя вести и в колледже, его исключат.
2. Мой коллега Фрэнк любит хвастаться передо мной успехами своего сына. Представляю, что он скажет!
3. Те, кого исключили из колледжа, зарабатывают намного меньше денег, чем люди с высшим образованием.

Факты, опровергающие верность схемы Стивена
1. Кевин говорил мне, что отвлекся от учебы сознательно. Он сказал мне, что, получив в первом семестре отличные оценки, он решил немного отдохнуть и развлечься. Он сказал, что ему этого очень не хватает дома. То, что он один раз в жизни позволил себе расслабиться, не значит, что позже он не вернется к учебе. С ним такое уже бывало.
2. У большинства моих коллег гораздо более серьезные проблемы
с детьми, чем отметки Кевина. Я понятия не имею, что они скажут, да и какая разница?
3. У меня нет реальных причин не верить, что Кевин не закончит колледж. Даже если его исключат, потом он сможет восстановиться и продолжить обучение. А если нет, то я постараюсь это принять. Образование - не гарантия счастливой и успешной жизни. У меня есть несколько пациентов, у которых его вообще нет, а они явно счастливее меня.
4. Кевин - хороший человек. У него прекрасное чувство юмора, он вызывает симпатию окружающих, и у него доброе сердце.
Даже если он не станет зарабатывать много денег, я все равно могу им гордиться.
Стивен понял, что его сына пока никто не собирается исключать и что его, Стивена, схема Несоответствующий' породила большое количество несоответствующих истине мыслей, которые не смогли перевесить тяжести объективных аргументов. Вы, возможно, заметили, что в этом упражнении Стивен работал со своей схемой Несоответствующий', а не со схемой Совершенство*. Хотя обычно его поведение обусловлено именно стремлением быть совершенным, неспособность повлиять на успеваемость сына активизировала схему Стивена Несоответствующий. Страх провала заставлял его быть совершенным; схема Совершенство* помогала ему избежать ужасных мыслей и чувств, связанных с несоответствием.
Сильвии пришлось труднее, чем Чарлин и Стивену, когда она попыталась обратиться к фактам. Сильвия вспомнила ряд фактов, противоречащих ее схеме Непривлекательная', но их оказалось недостаточно, чтобы повлиять на схему. Сильвия не верила даже очевидным доказательствам несостоятельности своей схемы.
Например, вспомнив, что муж часто делает ей комплименты, Сильвия тут же замечает: "Но он обязан это делать, ведь он - мой муж". Даже тот факт, что незнакомые люди часто отказываются верить, что ей уже тридцать пять, не произвел на
Сильвию никакого впечатления. В таких случаях человеку, чтобы победить неадекватную схему, приходится неоднократно менять технику воздействия на нее. Если вы перепробовали достаточно ключей, обязательно найдется подходящий.
А теперь мы покажем, как обращение к фактам может помочь в случае с позитивной неадекватной схемой. Дейл обратился за помощью, когда его жена пригрозила ему разводом. Мы не станем перечислять все его позитивные неадекватные схемы, а сразу обратимся к работе, которую он проделал со своей схемой Безупречный*:

Факты, подтверждающие верность схемы Дейла
1. Обычно я слушаю ее.
2. Никто не может постоянно слушать другого.
3. Большинство моих друзей говорят, что их жены тоже жалуются на то, что их не слушают.

Факты, опровергающие верность схемы Дейла
1. Если верить моему психологу, я и правда ее не слушал, потому что она готова подавать на развод, а я понятия не имел, что она была со мной несчастлива.
2. Когда я думаю об этом, то понимаю, что только делал вид, что слушаю.
3. Жены моих друзей тоже несчастливы. Наверное, все мы что-то делаем не так. Может быть, мы умеем слушать друг друга, но не наших жен.
4. Мой психолог говорит, что иногда я не слушаю даже его. Может быть, я просто не умею слушать?
Дейл потратил много времени на то, чтобы собрать факты, говорящие, что он не прав. Он не мог поверить, что сам разрушил свой брак. Всем своим существом он сопротивлялся мысли о том, что он небезупречен. Однако ему пришлось признать, что
он упустил ряд важных моментов в общении со своей женой, включая необходимость слушать и слышать то, что она говорит. Дейл не сразу оценил, каким важным для него оказалось это упражнение. Как мы уже говорили, люди с позитивными неадекватными схемами с трудом признают, что у них есть проблемы.

Сфокусируйтесь
Неадекватным схемам и мыслям, которые они вызывают, свойственно то, что мы называем сверхгеперализациеи или чрезмерным обобщением. Хотя неачекватпые схемы и содержат некоторую долю правды, они стремятся убедить вас в том, что они верны во всех случаях без исключения. Например, Сильвия в детстве привыкла к осуждению со стороны своих родных и теперь считает, что все и каждый считают се внешность уродливой. Если бы Сильвия признала, что чрезмерно обобщает опыт своего детства, она бы сузила фокус, то есть ограничила бы область применения.
Мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение по сужению фокуса: выберите любую из своих неадекватных схем и запишите одно событие, которое активизировало ее в последнее время, и возникшие при этом мысли. Обратите особенное внимание на мысли: подумайте, не слишком ли вы обобщаете. Уточните, в каких случаях ваша схема верна, а в каких - нет. Взгляните, как с этой задачей справился Питер. Питер - преуспевающий стоматолог, но у него есть ряд трудностей в общении из-за его страха быть брошенным.

Тщательно проанализировав свои мысли, Питер нашел несколько исключений из установленного им "правила", и тогда осознал, что грешил чрезмерным обобщением. Ему пришлось признать, что женщины не всегда бросают своих мужей или партнеров, так как он знал, но крайней мере, нескольких мужчин, чьи подруги были им верны. С другой стороны, большинство подруг самого Питера уходили от него. Следовательно...
(Мысли Питера после уточнения) Некоторые женщины покидают своих партнеров. Как правило, у них бывает на это веская причина, и, как правило, они не делают этого внезапно. Скука не является единственной причиной их ухода, хотя она и может играть свою роль наряду с другими факторами. Моя задача - найти женщину, которая мне подходит, и, если мы действительно подходим друг другу, У нее вряд ли возникнет желание уйти. Кристен подходила мне далеко не во всем. Следовательно, мне не стоит думать, что любая женщина обязательно бросит меня только из-за того, что это сделала женщина, с которой мы не сошлись характерами.
Мы советуем вам попытаться сузить область применения ваших схем и связанных с ними мыслей. Вы поразитесь тому, как часто оказываетесь в плену неоправданного обобщения. "Сужение фокуса" помогает ограничить негативное влияние схем на вашу душевную жизнь и выработать более реалистичный взгляд на мир.
"Точка зрения друга"
Две следующие техники используют увеличение дистанции между вами и вашими проблемами, с тем чтобы ваше отношение к ним стало более объективным. Часто неадекватные схемы настолько оккупируют наше сознание, что лишают нас возможности видеть какую бы то ни было другую реальность. Первая техника - "точка зрения друга". Мы уже предлагали вам похожее упражнение: подумайте, что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он рассказал вам о своих проблемах с неадекватными схемами.
Чарлин, секретарша, с которой вы познакомились в этой главе, страдает не только от Непривлекательности, но и от чувства собственной Недостойности'. Как вы помните, в детстве Чарлин не была избалована вниманием родителей и привыкла считать, что ее нужды не так важны, как нужды ее старшего брата. Схема Недостойная' принесла эти чувства и во взрослую жизнь Чарлин. Чарлин считала, что ее потребности не так важны, как чьи-нибудь еще, что она не заслуживает внимания со стороны других людей и т. д. Когда с ней обращались неуважительно, Чарлин принимала неуважение как должное, подавляя в себе недовольство. Казалось, Чарлин верила, что серийный маньяк-убийца заслуживает лучшего обращения, чем она! И она верила в это, несмотря на все свои заслуга: Чарлин жертвовала свое время и свои деньги в пользу Красного Креста и в пользу общины, решала все проблемы друзей и соседей и т. д.
Психотерапевт предложил ей встать на точку зрения лучшего друга. Он сказал так: "Чарлин, представьте себе, что в кресле напротив вас сидит ваша лучшая подруга. Ее зовут Мишель, и она во многом похожа на вас. Она бросается помогать своим друзьям, стоит им только намекнуть. Она жертвует свое время и деньги на благотворительность при каждой возможности. Как и вы, она позволяет "вытирать об себя ноги" всем и каждому. Она всерьез считает, что ее нужды не так важны, как нужды других людей. А все дело в том, что она считает себя недостойной внимания. Что бы вы хотели ей сказать?". Чарлин, ire сомневаясь ни секунды, выпалила: "Мишель, ты что?! Зачем ты позволяешь себя использовать? Ты же ничем не хуже других! Важно, что ты за человек, что у тебя в душе, как ты ведешь себя с другими. Честное слово, ты значишь столько же, сколько любой другой, и даже немного больше". Однако Чарлин было трудно принять, что все это относится и к ней самой, и она удивилась тому, что ей было так легко сказать эти слова другому человеку. Иными словами, ей проще было мыслить реалистично по отношению к другому, пусть воображаемому, человеку, чем по отношению к себе.
Просто, не так ли? И к тому же очень эффективно. Мы не раз наблюдали, как наши пациенты с легкостью принимали более рациональную точку зрения, говоря о своей проблеме, как о проблеме "друга". Попробуйте и убедитесь: когда вы почувствуете, что буквально тонете в негативных мыслях, представьте, что это произошло не с вами, а с вашим другом. Скажите ему, как бы вы посоветовали ему относиться к этим мыслям, и вы удивитесь тому, как объективно вам удалось взглянуть на проблему.
"Точка зрения, удаленная во времени"
Удаление во времени тоже позволяет объективно взглянуть на проблему. Эта техника особенно рекомендуется для тех случаев, когда мысли заставляют вас страдать или приводят вас в бешенство. Просто спросите себя, будет ли беспокоящее вас событие казаться вам таким же важным в будущем, каким оно кажется вам в настоящем.
Боб страдал от регулярных приступов гнева. У него было много позитивных неадекватных схем, но сильнее всего была схема Особенный*. У Боба была сильнейшая потребность в том, чтобы все и всегда шло по его плану. То, что у большинства людей вызывает умеренную досаду, Боба просто бесило. Взять хотя бы ситуацию, с которой мы все сталкиваемся время от времени. Вы стоите в очереди в супермаркете в кассу, табличка над которой гласит: "12 покупок". Перед вами в очереди женщина, у которой как минимум восемнадцать покупок. Более того, она собирается выписать чек, хотя надпись гласит: "Только наличные". Она бесконечно долго ищет в сумке чековую книжку, а когда находит, ставит мировой рекорд по медленному выписыванию чеков. Большинство людей в такой ситуации чувствуют раздражение, а Боб вышел из себя и потом сожалел, что не смог сдержаться.
Если с вами происходит нечто подобное, когда оно будет происходить, спросите себя, будете ли вы так же раздражаться, вспоминая этот случай через год (а может быть, уже через месяц)- Когда Боб проделал это упражнение, то обнаружил, что раздражающее событие перестает для него быть таковым уже на следующий день. Медленно, но верно он научился не принимать всерьез то, на что раньше злился.
И "точказрения друга", и "точказрения, удаленная во времени" помогают вам перехитрить свои неадекватные схемы и взглянуть на события объективно. А теперь - еще одна техника борьбы с неадекватными схемами и связанными с ними мыслями.

Истинная мера ответственности
Определение истинной меры ответственности помогает, когда ваши схемы заставляют вас брать на себя полную ответственность за неудачный исход чего-либо. Суть упражнения в том, чтобы составить как можно более полный список причин, которые привели к неудаче, не исключая и ваших собственных действий.
Сесилию эта техника буквально спасла от самообвинения. Дело в том, что ее сын Мэк, достигнув подросткового возраста, стал буйным, эгоцентричным и неуправляемым, он стал хуже успевать в школе и, похоже, встал на путь саморазрушения. Сесилия полностью возлагала ответственность за происшедшее на себя. Психотерапевт предложил ей составить список всех возможных причин, которые приводят к разрушительному поведению у любого подростка. Вот список Сесилии:
* Школа
* Сверстники
* Телевидение
* Наследственность
* Влияние отца
* Влияние матери
* Культура
* Случайные факторы
* Собственный образ мысли подростка
Этот список помог Сесилии увидеть, что она не одна отвечает за состояние своего сына, и к тому же ее влияние далеко не первое по важности. Она поняла, что напрасно взваливала на себя груз вины. Естественно, мы не хотим сказать, что Сесилия никак не повлияла на поведение своего сына. Немного позже она открыла, что по вине своих неадекватных схем она избрала слишком строгий стиль воспитания, который отчасти и подтолкнул Мэка к такому сильному сопротивлению. Но ведь она не сознательно сформировала свои неадекватные схемы!
Когда Сесилии удалось ограничить свою ответственность за проблемы сына, ей стало легче жить и у нее появилось больше сил для их решения. А решать проблемы полезнее, чем ругать себя. В следующий раз, когда вы обнаружите, что увязли в самообвинении, помогите себе - установите объективную меру своей ответственности за неудачу.
Представьте себе самый страшный исход ситуации
Последний способ повлиять на неадекватные схемы: представить себе наихудший исход дела. Большинство людей ведут себя в ситуациях, связанных с их схемой, так, как если бы в случае неудачи их ждала катастрофа, которая бы навсегда лишила их возможности радоваться жизни, или, по крайней мере, как если бы они не могли справиться с последствиями неудачи. В подобных случаях полезно выяснить, чего именно вы боитесь, и подумать, как бы вы могли с этим справиться.
Дарлин думала, что умрет, если Лайонел бросит ее. Она любила его больше, чем когда бы то ни было кого бы то ни было. Но ее схема Страх быть брошенной' твердила ей, что счастье будет недолгим. Дарлин была уверена, что, если она останется одна, она или умрет, или никогда больше не сможет быть счастлива. Вот ее анализ:

Когда ваши схемы пишут для вас катастрофические сценарии вроде этого, задайте себе два вопроса. Первый: "Как вы-глядитэтот катастрофический исход?". Возможно, наихудший из реальных исходов окажется лучше, чем образ, созданный вашими схемами. Второй вопрос: "Что я смогу сделать, если это случится?" Скорее всего вы найдете больше возможностей справиться с бедой, чем предполагали ваши схемы.

Заключение

В этой главе мы сосредоточили свои силы на развенчании неадекватных схем. Мы не раз предупреждали вас, что они не уступают своего места адекватным схемам просто так. Не забывайте об излюбленных стратегиях самозащиты схем: безнадежности, избегании, эмоциональном отчуждении и т. д., которые мы описачи в главе 7. Эти проявления - не всегда плохой знак. Часто признаки сопротивления схем означают, что ваше воздействие на них достигло цели, что и стало причиной активизации разнообразных защитных стратегий, включающих и известную вам тревогу. Сопротивление схем говорит о том, что вам следует продолжать на них воздействовать. Но если тревога становится слишком сильной, желательно обратиться за профессиональной психологической помощью.
Если вы ощущаете прогресс, но он кажется вам недостаточным, перечитайте главы, посвященные изменению (главы 8-12). Главное, будьте настойчивы и помните, что сделать все свои схемы адекватными навсегда невозможно. Каждого из нас время от времени посещает неадекватность.

Упражнения для отработки техник изменения схем

1. Проверка фактами.
Опишите текущие события, которые активизируют ваши неадекватные схемы, и связанные с ними мысли. Запишите фактические данные, которые соответствуют вашей схеме, и те, которые противоречат ей. Особенно тщательно поработайте над вторым списком. Не позволяйте избеганию, безнадежности, смущению или эмоциональному отчуждению скрыть от вас правду, противоречащую неадекватной схеме.

Факты, подтверждающие верность схемы
1. __________________________________________
2. __________________________________________
3. __________________________________________

Факты, опровергающие верность схемы
1. __________________________________________
2. __________________________________________
3. __________________________________________

Проделайте это с каждой неадекватной схемой, которую вы хотите изменить. Ведите счет тому, как часто включается каждая из схем. Если она включается часто, ваши мысли каждый раз будут разными, как и факты, подтверждающие или опровергающие верность схемы. Будьте скрупулезны, записывая свои мысли и собирая факты "за" и "против" схемы. Если схема сильна, вам потребуется много попыток, чтобы победить ее.

2. Сфокусируйтесь.
Мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение по сужению фокуса: выберите любую из своих неадекватных схем и запишите одно событие, которое активизировало ее в последнее время, и возникшие при этом мысли. Обратите особенное внимание на мысли: подумайте, не слишком ли вы обобщаете. Уточните, в каких случаях ваша схема верна, а в каких - нет. Если она верна не во всех случаях, переформулируйте свои первоначальные мысли, уточнив их.

Мысли после уточнения
1. _______________________________________
2. _______________________________________
3. _______________________________________

3. Представьте себе самый страшный исход ситуации.
Последний способ повлиять на неадекватные схемы: представить себе наихудший исход дела. В подобных случаях полезно выяснить, чего именно вы боитесь, и подумать, как бы вы могли с этим справиться.