Кратчайший ответ - это действие. Английские пословицы. Джордж Герберт. Jacula Prudentum

Если вы прочли предыдущие семь глав и выполнили все упражнения, то вы уже на пути к изменению ваших неадекватных схем. Если вы пропустили часть текста или какие-то из упражнений, вы, по крайней мере, смотрите в нужную сторону. В любом случае сейчас у вас уже должно быть достаточно ясное представление о ваших схемах. Вы определили, какие из ваших схем адекватны, а какие - нет, и знаете, откуда они взялись. В последней главе вы еще немного узнали об адекватных схемах и о том, чем они полезны человеку. Вы также узнали о том, как люди находят информацию, которая подтверждает имеющиеся у них схемы, и поняли, что, однажды возникнув, схема имеет тенденцию сохраняться и даже усиливаться. Именно поэтому создание новой, адаптивной схемы - серьезная работа
Эта и последующие две главы содержат примеры адекватных схем, самостоятельно созданных людьми. Вы можете использовать эти примеры в качестве шаблона для создания вашей собственной адекватной схемы: хотя жизненные обстоятельства у каждого свои, по своей сути адекватные схемы у разных людей похожи. В этой главе мы приведем примеры создания четырех адекватных схем континуума самоуважения: Соответствующий*, Принимающей*, Достойный* и Привлекательный*. Каждая из этих схем прямо влияет на чувство самоуважения и связана с принятием своей личности. Естественно, они влияют на схемы сфер компетентности и отношений.

Как составить план формирования новой схемы

План формирования схемы состоит из двух частей. В первой вы анализируете неадекватную схему, которая имеется у вас в наличии, чтобы определить, какие обстоятельства и какие пусковые механизмы обычно "включают" ее, и узнать, какие мысли и действия ее подкрепляют. Во второй части вам понадобится эта информация, чтобы в том же континууме создать новую, на этот раз адекватную схему. В каждой части семь последовательных шагов. По мере того как вы будете работать над планом, вы, возможно, удивитесь тому, что большая часть требуемой информации у вас уже есть. В первую очередь мы покажем и объясним общий план формирования схемы, а затем приведем примеры для каждого континуума.
А пока просто прочтите эту главу. Чистый бланк для составления плана находится в конце главы. Возможно, вы предпочтете сначала прочесть две следующие главы, а потом перейти к упражнениям, находящимся в конце глав 8,9 и 10. Может быть, вам будет легче сперва прочитать всю книгу до конца, а уже после этого вернуться к упражнениям. Нам не надо, чтобы вы застряли в упражнении, к которому еще не готовы. Упражнения станут вам понятнее по мере того, как вы будете читать дальше. Важно не то, когда вы сделаете упражнения, а то, что вы их сделаете, неважно, когда именно.

Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Мы предполагаем, что вы уже выбрали схему, которая беспокоит вас сильнее всего, понаблюдали за собой в течение нескольких дней и записали примеры того, как она проявляет себя, в приложении Б. Если у вас нет хотя бы полудюжины примеров, вы не можете разрабатывать план формирования схемы: без примеров вам придется действовать наугад. Чтобы не гадать, мы советуем вам сначала собрать фактические данные о вашей схеме, а уже потом начать ее анализ.

Первый шаг. Определите неадекватную схему своими словами. Вы уже делали это в приложении Б. Если вам это не удалось, вы можете использовать, частично или полностью, наше определение. Возможно, вы не уверены, правильно ли выбрали схему для анализа. Не волнуйтесь, здесь ошибиться невозможно. Если у вас несколько неадекватных схем, выберите ту, которая проявляется чаще всех. Если хотите, можете составить несколько планов для разных схем и уже потом решить, какой из них реализовать первым.

Второй шаг. Опишите мысли, которые вызывает у вас неадекватная схема, когда включается. Обратитесь к приложению Б: вы уже записали туда эту информацию. Если нет, то подумайте о ситуациях, в которых ваша схема активизируется. Запишите мысли, типичные для таких ситуаций.

Третий шаг. Опишите, как вы себя чувствуете, когда ваша схема активна. Эта информация тоже в приложении Б. Помните? Вам нужно было в каждом примере определить, что вы чувствовали, когда включилась схема. Если вы об этом еще не думали, подумайте сейчас.

Четвертый шаг. Опишите, что вы делаете, когда ваша схема активна. Перечитайте ваши примеры и определите, как вы чаще всего реагируете в описанных ситуациях. Двух-трех примеров будет достаточно.

Пятый шаг. Происхождение вашей схемы. Вы занимались этим в упражнении после главы 6. Вернитесь к своим ответам и найдите среди них то, что касается выбранной схемы. Часто люди или ситуации, которые породили схему, становятся ее пусковыми механизмами. Если в вашем случае это так, эта информация частично пригодится вам в следующем шаге.

Шестой шаг. Пусковые механизмы вашей схемы. Вы помните? Пусковые механизмы - это люди или ситуации, которые запускают вашу схему. Возможно, у вас уже есть ответ на этот вопрос. Если нет, перечитайте свои примеры проявления схемы. Не участвуют ли в них одни и те же люди? Нет ли в ситуациях чего-либо общего? Например, от вас требуют высоких результатов или вам приходится отчитываться перед вышестоящим лицом. А может быть, эта схема активизируется, когда вы устаете? Все это - пусковые механизмы. Вам может помочь кто-нибудь из ваших родных или друзей. Дайте ему прочесть описание ситуации и спросите, не видит ли он, что послужило пусковым механизмом для схемы. Не отвечали ли вы на этот вопрос раньше, в конце главы 7? Если да, воспользуйтесь этим.

Седьмой шаг. Опишите, что вы (и другие люди) делаете для поддержания схемы. Люди и ситуации, которые когда-то послужили причиной возникновения схемы, могут по-прежнему вызывать ее: потому что вам приходится с ними сталкиваться или из-за того, что ваши воспоминания о них слишком сильны. Вы лично тоже вносите вклад в поддержание вашей схемы. Вы можете использовать ответ на этот вопрос, который вы дали в седьмой главе.

Часть 2. Формирование адекватной схемы
Теперь мы опишем семь шагов формирования адекватной схемы. В вашем плане вы будете использовать информацию, полученную при анализе неадекватной схемы. Именно поэтому вторую часть работы надо выполнять после первой.

Первый шаг. Определите адекватную схему, которую вы хотите сформировать. Вы можете использовать, частично или полностью, наше определение или составить свое собственное. Важно, чтобы оно соответствовало вашему желанию.

Второй шаг. Опишите мысли, которые будет у вас вызывать адекватная схема. Перечитайте ваше определение и примеры проявления неадекватной схемы. А теперь представьте, что бы вы подумали в той же самой ситуации, если бы у вас уже была адекватная схема, которую вы формируете. Запишите эти мысли.

Третий шаг. Опишите, какие чувства будут сопровождать эти мысли. Прочтите мысли, которые, как вы предполагаете, будет вызывать у вас новая схема. Представьте, как вы будете себя чувствовать, имея такие мысли.

Четвертый шаг. Опишите действия, совместимые с вашими новыми мыслями. Это - самая сложная часть плана, но мы надеемся, что ответы на предыдущие вопросы подскажут вам возможные варианты новых действий.

Пятый шаг. Найдите, по крайней мере, одного человека, у которого есть схема, которую вы собираетесь формировать.
Найдите человека, который послужит вам примером. Это может быть кто-то, кого вы знаете, или вымышленное лицо, например герой фильма. Наблюдайте за тем, как он справляется с ситуациями, связанными с вашей схемой. Не стоит идти по пути подражания. Речь идет о том, что ваши наблюдения могут подсказать вам что-то полезное и поддержать вашу творческую активность. Не бойтесь изобрести велосипед, но и не ограничивайте себя им, вносите в него усовершенствования.

Шестой шаг. Найдите себе помощника. Естественно, вы будете проводить формирование новой схемы самостоятельно, но вам будет легче, если кто-то будет поддерживать вас, когда вы теряете боевой дух, думать вместе с вами, когда вы в замешательстве, и подбадривать вас, когда вы боитесь. С этим человеком вы можете разыгрывать трудные для себя ситуации и анализировать свое движение вперед. Этот человек должен быть надежным и доброжелательным - вы должны ему доверять. Многие люди используют для этой цели своего психолога, но может подойти и кто-нибудь из ваших родных или друзей.

Седьмой шаг. Выберите одно или два действия, с которых вы начнете. Очень важно делать только один шаг за раз. Если вы не ограничите себя одним конкретным пунктом плана, есть риск, что вы станете перескакивать с одного на другое, ничего не доводя до конца. В этом случае не ругайте себя. Чаще всего в работе по самоизменению люди надают духом из-за того, что взяли на себя непосильную задачу и, естественно, не справились с ней. Начните с малого. Поверьте нам, вы не можете начать со слишком малого. Тщательно отмечайте, что происходит каждый раз, как вы совершаете выбранное действие. Если результат не удовлетворяет вас, подумайте, как вы хотели бы справляться с этой ситуацией в будущем, и продолжайте попытки каждый раз, когда возникает проблемная ситуация. Если ваше действие вызовет неожиданные нежелательные последствия, подумайте, как его можно изменить. Главное - сконцентрироваться на одной задаче. Только когда вы отработаете свое поведение в одной ситуации до автоматизма, можно будет переходить к другой.