Работая над самоуважением: портреты

Теперь у вас есть пример плана формирования схемы соответствующий. Посмотрим, какие планы разработали Стивен, Сильвия и Лини для остальных трех континуумов сферы самоуважения.
Схема Принимающий*
Эта схема подразумевает, что вы, как и все люди, время от времени ошибаетесь, и что вы не ругаете себя после. В отличие от людей с сильной схемой Виноватый' или Безупречный*, человек со схемой Принимающий* не ощущает крайней нужды устанавливать чью-либо вину или выбивать из кого-то (включая себя самого) признание вины. Когда ошибка сделана, человек с адекватной схемой заботится о том, чтобы исправить ситуацию или удовлетворить пострадавшую сторону. Такой человек способен извиниться и взять на себя ответственность за происшедшее, не мучаясь, однако, при этом от избыточного чувства вины.
У Стивена в сфере самоуважения есть две позитивные неадекватные схемы, которые взаимно усиливают друг друга. У него есть схема Безупречный* в континууме принятия и более сильная позитивная неадекватная схема Совершенство*. Его потребность быть совершенным во всем усиливает его потребность быть безупречным. Когда Стивен станет ощущать себя более Соответствующим*, его схема Безупречный* станет включаться реже. Тем не менее Стивен составил план формирования новой схемы Принимающий *.
Стивен, схема Принимающий* Часть 1. Анализ неадекватной схемы

Первый шаг. Определение моей схемы Безупречный*. Я хочу быть правым всегда. Мне трудно признать, что я был неправ, или извиниться.

Второй шаг. Что я думаю, когда моя схема активна? Я прав. Я не могу быть неправым. Я не делаю ошибок. Я слишком скрупулезен и внимателен, чтобы ошибиться. Если я и сделал ошибку, в этом виноват кто-то другой (или что-то, не зависящее от меня).

Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Напряжение, превосходство, чувствую себя настороже.

Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Спорю до тех пор, пока другой человек не признает, что он был неправ; критикую окружающих за малейшую ошибку или происшествие; когда что-то идет не так, ищу виноватых; объясняю, что я не имею отношения к совершенной ошибке.

Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Родители моей мамы придирчиво относились к моим родителям. Моя мама тоже была несколько критична, но я думаю, что в основном моя потребность в безупречности объясняется страхом оказаться неправым.

Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Когда что-то идет не по плану или неудачно; любая неточность или промах, который могут приписать мне; когда я проигрываю в спорте или в игре.

Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Чаще всего моя схема Совершенство* убеждает меня в том, что я безупречен. Я стремлюсь к совершенству. У меня навязчивая потребность избегать ошибок. Я обвиняю других людей. Я нахожу себе оправдания, когда проигрываю.

Часть 2. Формирование адекватной схемы

Первый шаг. Определение схемы Принимающий*, которую я хочу сформировать. Как и любой человек, я не застрахован от ошибок. Ошибаться - нормально. Когда я задеваю другого человека или создаю ему неудобство, я извиняюсь. Я терпимо отношусь к чужим ошибкам.

Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема?
Все люди ошибаются. Несчастные случаи происходят. Никто не стремится портить жизнь себе и другим намеренно. Обвинения и критика разрушают самоуважение. Просто постарайся разрешить возникшую проблему наилучшим образом... и сделай это спокойно, без гнева и презрения. Человеческие чувства важнее достижений.

Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Сочувствие, спокойствие, доброжелательность.

Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?

Действие 1. Научиться вести себя менее категорично и осуждающе по отношению к другим и себе. Я буду внимательно отслеживать такие мысли и противопоставлять им напоминание о том, что люди не ошибаются нарочно, что каждый стремится сделать все, на что он способен. Я буду напоминать себе, Как неприятно мне было, когда я был еще мальчиком и мою семью критиковали.

Действие 2. Когда что-то идет не так, как было задумано, я не буду искать виноватых, а вместо этого сосредоточусь на решении возникшей проблемы. Я ничего не исправлю тем, что найду виноватого. Я должен перестать добиваться признания вины от окружающих, особенно от моих детей.

Действие 3. Я буду брать на себя ответственность за совершенные ошибки. Я просто признаю, что неправ, извинюсь и подумаю, что можно сделать, чтобы исправить происшедшее. Я также постараюсь вести себя иначе, если мне случится задеть другого человека или создать ему сложности. В любом случае я больше не буду себя ругать за свои промахи.

Действие 4. Научиться получать удовольствие от игры и вести себя спортивно, когда проигрываю. Я буду напоминать себе, что другие тоже любят выигрывать.

Действие 5. Я должен научиться быть добрее, стать таким, как моя жена Энн.

Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я буду брать пример с Энн. Фред тоже будет для меня хорошим примером, потому что он обычно стремится решить проблему, а не найти виновного.

Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу Энн мне помочь. Я думаю, ей будет приятно узнать, что я хочу изменить свою привычку критиковать на привычку к терпимости.

Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я выбираю действие 3.

Схема Достойный *
Схема Достойный* соответствует чувству собственной ценности и убеждению в том, что ты равен другим людям независимо от твоей этнической или расовой принадлежности. Эта схема порождает убежденность в том, что все человеческие существа одинаково ценны от рождения. Потребности каждого человека важны, но не более и не менее, чем потребности остальных. Адекватная схема Достойный* в корне отлична от крайних схем Недостойный' и Особенный*, которые либо чрезмерно недооценивают важность потребностей конкретного индивида, либо чрезмерно их переоценивают.
Линн, тридцатидвухлетний аналитик по маркетингу, с которой вы уже знакомы, обнаружила у себя в сфере самоуважения сильную схему Особенная*. Постепенно Линн поняла, как разрушительна эта схема и для ее карьеры, и для личной жизни. При участии своего консультанта-психолога Линн разработала следующий план изменения.
Линн, схема Достойная*

Часть 1. Анализ неадекватной схемы

Первый шаг. Определение моей схемы Особенная*. Я ожидаю от жизни и людей только лучшего. Я незаурядная. Я лучше, чем другие люди. Я особенная. Я требую особенного обращения.

Второй шаг. Что я думаю, когда моя схема активна? Я должна получать то, что хочу. Я не должна ждать (тем более, ждать своей очереди). Мои потребности важнее, чем чьи бы то ни было. Немногие люди так же хороши, как я.

Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Самоуверенность, превосходство.

Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Я веду себя, как если бы я была лучше других. Я обращаюсь к другим снисходительным тоном. Я возмущаюсь, когда мне не уступают. В сущности, я веду себя, как избалованный ребенок.

Пятый шаг. Происхождение моей схемы. За исключением короткого периода между двумя замужествами моей матери, я всегда получала то, что хотела. Мой отец транжирил деньги, пока не обанкротился и не ушел от нас. Мой отчим был богат и приучил меня к дорогостоящим каникулам и дорогим частным школам. У меня всегда было все самое лучшее. Я привыкла к тому, что материальные блага - источник счастья. У моей матери тоже была схема Особенная*, и она была оскорблена тем, что ей пришлось некоторое время работать, когда от нас ушел отец. Она не бывает ласкова с отчимом, если только ей от него что-нибудь не нужно. Она говорила мне, что вышла за него ради его денег, а не из-за любви.

Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Когда я вижу что-то, что хочу получить; когда у другого есть что-то, чему я завидую; мои богатые друзья детства.

Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я говорю своим приятелям о том, что люблю дорогие подарки, и обижаюсь, если они не дарят мне то, что я хочу. Я использую сексуальную близость как средство заставить мужчину уступить. Я покупаю все, что захочу, поэтому большую часть времени моя кредитная карточка пуста. Я веду себя, как будто мне положено особенное обращение, как если бы правила, которые относятся ко всем, не относились ко мне. Большинство моих приятелей в начале наших отношений покупают мне дорогие подарки. У моей матери та же схема и она ведет себя так, как будто принадлежит к членам королевской семьи. Окружающие, как правило, уступают моим требованиям.

Часть 2. Формирование адекватной схемы

Первый шаг. Определение схемы Достойная*, которую я хочу сформировать. Я так же важна, как любой другой человек, но не более того. Каждый человек особенный, но никого нельзя поставить выше других. Богатство не делает человека лучше или особеннее других. Я достойная и особенная просто потому, что я хороший и порядочный человек.

Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема?
Высокомерие ранит чувства других людей и отталкивает тех из них, кого бы я хотела видеть своими друзьями. Кладя в основу взаимоотношений только деньги, я быстро окажусь в таком же холодном браке по расчету, как моя мать.

Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Сочувствие, сострадание, доброжелательность.

Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?

Действие 1. Я должна стать внимательнее к другим людям. Я должна выйти из центра внимания. Я буду больше слушать, меньше говорить о себе и демонстрировать свой интерес к человеку, расспрашивая о его жизни и запоминая то, что он мне говорит.

Действие 2. Я должна встретиться с консультантом по финансам и вместе с ним составить реалистичный бюджет и план закрытия кредита.

Действие 3. Я попрошу мою мать не настаивать, чтобы я делала покупки вместе с ней в дорогих магазинах. Мы будем делать вместе что-нибудь другое.

Действие4. Я перестану тратить деньги, чтобы улучшить свое самочувствие.

Действие 5. Я перестану требовать для себя специального обращения или исключений из правил.

Действие 6. Я хочу несколько часов в неделю работать волонтером в благотворительной организации, чтобы стать чувствительнее к потребностям других людей.

Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Одна из моих коллег, Пэм, живет по средствам и у нее хорошие отношения с мужем и детьми. Я завидую ей, поэтому я буду брать с нее пример. Похоже, у нее есть сильная схема Достойная*, которая не зависит от ее финансового положения.

Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу начальницу поддержать меня. В прошлом она замечала, что у меня не очень хорошие отношения с коллегами, и подталкивала меня к осознанию необходимости измениться.

Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я начну с действия 1 уже на этой неделе.

Схема Привлекательный*
Благодаря этой схеме человек принимает свою внешность и манеру общаться такими, какие они есть. Он не отрицает, что его навыки общения или внешность могут быть улучшены, но, он не одержим этим. Человек со схемой Привлекательный * не фиксируется на своих недостатках, как это делал бы человек, с негативной неадекватной схемой Непривлекательный". Схема Неотразимый* заставляет человека превозносить свою внешность и обаяние и заботиться о них в ущерб таким человеческим качествам, как доброта, сострадание или вдумчивость. Схема Неотразимый* необязательно сильна у объективно привлекательных людей, у них может оказаться как адекватная, так и негативная неадекватная схема. Не забывайте, схемы -это не точное отображение действительности.
Вы, наверное, помните, что Сильвия большую часть своей жизни боролась с чувством Непривлекательности"! Постепенно она поняла, что, чтобы изменить свою жизнь, ей нужно изменить эту схему.
Сильвия, схема Привлекательная*

Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Непривлекательная-.
Я физически некрасива, возможно, некоторых людей моя внешность даже отталкивает.

Второй шаг. Что я думаю, когда моя схема активна? Я слишком толстая. Я плохо выгляжу. Люди в первую очередь видят мою полноту. Я никогда не буду такой привлекательной, как моя сестра. Моя семья недовольна моим излишним весом. Официанты думают, что я слишком много ем. Они будут в шоке, если я закажу десерт.

Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Печаль, подавленность, стыд, неловкость, злость.

Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Я мрачная, унылая и раздражительная. Я порчу жизнь своей семье. Когда мы вместе идем куда-нибудь, я всем порчу настроение своими жалобами на то, как я уродлива.

Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Моя мать и сестра были одержимы своей внешностью, особенно весом: это их первый критерий оценки женщины; они ругали меня за мой вес и не одобряли то, что я ела, с самого раннего детства; журналы и кинофильмы, пропагандирующие худобу.

Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Присутствие моей матери и сестры; зрелище девушек с тонкой талией погромной грудью в фильмах и телепередачах; когда я измеряю свой вес и вижу, что пополнела, пусть даже чуть-чуть; когда мне приходится "выходить в свет".

Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я думаю о своем весе целыми днями. Пять лет меня преследовало желание сбросить десять фунтов. Я встаю на весы каждое утро, как только просыпаюсь. Я ругаю себя даже за одну ун-Цию прибавки в весе. Я подшучиваю над своей полнотой. Я браню своего мужа, когда он проявляет ко мне сексуальный интерес. Моя мать и сестра все еще заняты проблемой моего веса и придумывают для меня диеты и упражнения, хотя я их об этом не просила. Телевидение, кино и журналы показывают только стройных женщин.

Часть 2. Формирование адекватной схемы

Первый шаг. Определение схемы Привлекательная*, которую я хочу сформировать. Я чувствую себя удобно такой, какая я есть. Я забочусь о своем здоровье, я одеваюсь прилично и красиво. Я выгляжу так же хорошо, как большинство людей. Я хорошо общаюсь. Людям приятно быть со мной рядом. У меня хорошее чувство юмора.

Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема? Я достаточно хорошо выгляжу. Люди любят меня за то, как я с ними обращаюсь, а не за то, как я выгляжу.

Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Удовлетворенность, удовольствие, принятие.

Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?

Действие 1. Я перестану подшучивать над своей внешностью. Я перестану критиковать свою внешность. Я буду напоминать себе, что мои дочки уже подражают мне.

Действие 2. Я буду принимать комплименты, говоря "Большое спасибо", а не обращать их в шутку.

Действие 3. Я буду напоминать себе, что жизнь моей сестры и матери, вращается вокруг их веса, и я совсем не хочу брать с них пример. Я не могу заставить их вести себя иначе, но я могу научиться не обращать на них внимания. Когда мы вместе, я могу сменить тему разговора. Я могу игнорировать их критику по отношению к моей внешности или; прямо сказать им, что не нахожу их выпады полезными для себя.

Действие 4. Я буду взвешиваться только по средам. Неважно, сколько я вешу. Я не должна позволять моему весу влиять на настроение. Перестать думать о нем целыми днями. Я буду напоминать себе, что изменение веса - недостаточный повод для того, чтобы сделать мою семью несчастной на весь день. Я хочу, чтобы моя семья была счастлива независимо оттого, сколько я вешу.

Действие 5. Я по-прежнему буду бегать трусцой четыре раза в неделю и умеренно есть. Я буду напоминать себе, что я действительно, хорошо забочусь о своем здоровье.

Действие 6. Я буду напоминать себе о том, что Джек считает меня привлекательной и ему приятна сексуальная близость со мной. Я не должна портить ему удовольствие жалобами на свое мнимое уродство. Если я не буду зацикливаться на мыслях о своем весе, то смогу получить больше удовольствия от секса. Когда Джек проявляет ко мне сексуальный интерес, я не должна тут же начинать критиковать свою внешность. Вместо этого я могла бы приложить усилия к тому, чтобы сделать близость приятнее для нас обоих. Я тоже буду один раз в неделю проявлять к Джеку сексуальный интерес, чтобы он знал, что и я нахожу его физически привлекательным.

Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я составлю список женщин, моих знакомых и киноактрис, которые привлекательны несмотря на свою нестандартную фигуру. Я думаю, что в этом мне может помочь мой муж.

Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я расскажу Джеку о своем плане и попрошу его о том, чтобы раз в неделю обсуждать, как идет его исполнение. Я буду записывать в дневник примеры проявления моей старой схемы Непривлекательная' и новой схемы Привлекательная*, но я буду обсуждать их с Джеком только один раз в неделю, в то время, о котором мы договоримся. Это поможет мне не так навязчиво думать о своей внешности.

Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я начну с действий 1 и 5.

Ваш план изменения схемы

Теперь у вас есть модель плана изменения для каждого из четырех континуумов сферы самоуважения. Вы знаете, какие шаги должны быть пройдены, чтобы сделать полный анализ вашей неадекватной схемы и разработать план формирования новой, адекватной. Не забывайте, что все планы, которые вы видели в этой главе, были разработаны пациентами при нашем непосредственном участии. Ваш план не обязан быть таким подробным. А теперь выберите адекватную схему из сферы самоуважения, с которой вы хотели бы начать. Вопросы упражнения, которое вы найдете ниже, помогут вам проанализировать вашу неадекватную схему и разработать план ее изменения. Тем не менее вам необходимо будет прочесть оставшиеся главы до того, как вы приступите к исполнению вашего плана.
В следующих главах вы узнаете, как осуществить ваш план, как преодолеть препятствия, которые возникнут у вас на пути. Мы расскажем вам, как вести себя с наиболее распространенными пусковыми механизмами и с людьми, которые подпитывают ваши неадекватные схемы. Вы научитесь преобразовывать беспокоящие мысли и использовать непредусмотренные последствия действий как возможность научиться новому. Так что не пропускайте эти главы, даже если у вас нет проблем в оставшихся сферах. В противном случае преждевременные действия могут принести вам разочарование.
Формируем адекватную схему в зоне самоуважения

Часть 1. Анализ неадекватной схемы

Первый шаг. Определите неадекватную схему своими словами.

Второй шаг. Опишите мысли, которые вызывает у вас неадекватная схема, когда включается.

Третий шаг. Опишите, как вы себя чувствуете, когда ваша схема активна.

Четвертый шаг. Опишите, что вы делаете, когда ваша схема активна.

Пятый шаг. Происхождение вашей схемы.

Шестой шаг. Пусковые механизмы вашей схемы.

Седьмой шаг. Опишите, что вы (и другие люди) делаете, чтобы поддерживать схему.

Первый шаг. Определите адекватную схему, которую вы хотите сформировать.

Второй шаг. Опишите мысли, которые будет у вас вызывать адекватная схема.

Третий шаг. Опишите, какие чувства будут сопровождать эти мысли.

Четвертый шаг. Опишите действия, совместимые с вашими новыми мыслями.

Пятый шаг. Найдите, по крайней мере, одного человека, у которого есть схема, которую вы собираетесь формировать.

Шестой шаг. Найдите себе помощника.

Седьмой шаг. Выберите действия, с которых вы начнете.