Подбираем экипировку

Надеемся, мы запомнили перечисленные только что правила и пообещали себе не проверять на практике, что будет от их нарушения. В таком случае сориентируемся в самих принципах подбора палок и другого оборудования, которое может нам понадобиться:

1. Как уже было сказано выше, наши первые палки мало чем будут отличаться от лыжных – в особенности во всем, что касается их веса. Пока это требование соблюдается, остальные детали конструкции можно выбирать на наше усмотрение.

2. Особое внимание следует уделить толщине рукояти и способу ее фиксации на руке. Рукоять лучше брать по форме и размеру ладони. Такую, на которой пальцы сомкнутся, чуть касаясь ногтями ладони, и ни больше ни меньше. Оба торца рукояти должны находиться за пределами пальцев, а не посередине кулака. Напомним, что наличие ремня или, тем более, перчатки не является обязательным требованием к палкам. Но нам самим лучше учесть, что рукоять в любом случае будет слегка шероховатой – чтобы по ней не скользила даже потная ладонь. А работа с такой рукоятью легко натирает непривычную руку, приводя к появлению болезненных и некрасивых мозолей.

Оттого если говорить об оптимальных решениях, то нам лучше выбрать палки с перчатками вместо ремня – особенно если перчаток отдельно у нас нет. Но эти перчатки должны быть мягкими и подходить под нашу руку в точности – облегать кисть изначально или за счет возможности регулирования их размера. Внутри перчатки не должно быть грубых швов, а также их антонима – слишком толстой и мягкой подкладки из поролона. Если палок с нужными перчатками мы так и не нашли, следует купить оптимально подходящие палки, а перчатки поискать отдельно. В таких случаях ремень тоже не обязателен – беспалые перчатки, предназначенные специально для занятий спортом, обеспечат более чем надежный хват рукояти и без его «помощи». А одно плюс другое совместно может значительно затруднить задачу просто надежного удержания палки в руке. Словом, наш снаряд не так тяжел, да и тренируемся мы не на горном склоне, где палка при малейшей неосторожности может покинуть нас безвозвратно. Так что эти нагромождения фиксаторов смотрятся, конечно, эффектно. Но большего, чем защита от трения, нам пока не требуется;

3. Палки для скандинавской ходьбы, в отличие от лыжных, бывают телескопическими и одноразмерными – как альпеншток. Какие выбрать нам, вопрос хороший. Специалисты считают, что телескопические палки менее желательны почти в любом случае. Их высоту подобрать ничуть не проще, чем высоту цельных, ведь все 3 выдвижных их сектора имеют длину примерно одинаковую. А значит, хотя бы один из вариантов в сложенном или разложенном виде должен просто совпасть с нужной нам высотой. Возможностей для более тонкого регулирования такие палки дают не больше обычных. Потому подходят они лишь для одного случая – когда одну и ту же пару планирует использовать несколько человек разного роста. Например, родители и дети.

Оптимальную для нашего роста высоту палок специалисты предлагают высчитать по формуле. Нужно сказать, что учитывает она не только рост, но и интенсивность нагрузки, для которой мы намерены использовать именно этот снаряд. В самом общем виде, палки для скандинавской ходьбы всегда будут короче лыжных. Ну а в частности, если мы относимся к числу новичков и не чувствуем в себе готовности к прогулке в темпе выше среднего, чтобы получить искомую высоту палок, нам необходимо измерить наш рост и умножить его на 0,66. Полученный результат можно округлять в большую или меньшую сторону, если это округление не превышает 3 см. К примеру, если наш рост достаточно высок и составляет 175 см, то его умножение на 0,66 даст длину палки, равную 115,5 см. Это значит, что нам подойдут палки длиной 115 см.

Если мы здоровы и уверены в себе настолько, чтобы сразу же надеяться на шаг быстрее среднего (такой, которым мы спешим на работу), нам лучше умножать наш рост на 0,68 – чтобы выбрать палки повыше прежних. Наконец, профессионалы этого вида спорта умножают свой рост и вовсе на 0,70 – они легких путей уже давно не ищут. Большая высота палки уменьшает нашу возможность перенести на нее часть веса в определенной точке амплитуды при шаге. А также вынуждает сокращать шаг, поскольку сокращается расстояние для замаха самой палкой. Проще говоря, чем выше палка, тем большую нагрузку испытают наши ноги, плечи и спина.

4. Для ходьбы по асфальту, плитке, другим видам искусственного покрытия дорог лучше использовать прилагаемый в комплекте резиновый наконечник. Он обеспечит смягчение удара при шаге – защитит сустав кисти от перегрузок. Да и администрация парка, на декоративном покрытии дорожек которого наша прогулка не оставит ни следов от шипа, ни трещин, будет довольна нашим выбором. Что касается естественного грунта, гравия, камня, снега и льда, то для ходьбы по ним предназначен классический для лыжных палок шип – закаленный, из твердого сплава металлов, устойчивый к износу. Когда этот шип начнет болтаться хотя бы на одной из палок, его потребуется заменить – хоть и вместе со всей палкой. Потеря шипа означает конец тренировки – с палками разной длины ходить в темпе выше прогулочного все равно нельзя. Использовать ли другую классическую для лыж принадлежность – пластиковые ободки над нижним концом палки, это дело наше. В оригинале этот элемент улучшает ходьбу с палками по снегу – особенно глубокому. Так что в лыжном спорте он обязателен, а нам может понадобиться только для зимних прогулок и преодоления весьма сложных участков грунта. Допустим, болот и заливных лугов, проселочных дорог в период проливных дождей и пр.

Как видим, и впрямь ничего сложного – разве что формула для подбора палок по росту. А все прочее – это только вопросы личного удобства. Что касается выбора обуви, то специальная обувь для занятий скандинавской ходьбой существует и продается. Тем не менее никакой насущной необходимости в ее приобретении нет. Заниматься каким бы то ни было видом спорта нужно в спортивной обуви, но никак не на каблуке, в обуви с узким носком, на тяжелой и жесткой резиновой/полиуретановой подошве. Ряд видов спорта действительно привносит в конструкцию обуви свою специфику – как, например, у футбольных бутсов, «чешек», пуантов и пр. Однако никакие особые элементы обуви для ходьбы не свойственны – подойдут обычные кроссовки, в которых мы с удовольствием отправились бы в турпоход или на пикник. Правда, даже при такой демократичности подхода нам не помешает учесть, что:

5. Наличие супинаторов (жестких пластиковых вставок) посередине подошвы кроссовок означает, что они будут лучше поддерживать свод стопы. Иными словами, что они снимут с фасции (основная мышца, формирующая свод стопы) часть совершенно ей не нужных нагрузок. Это качество очень полезно не только при уже имеющемся плоскостопии – оно просто неоценимо для тех, кто хочет избежать этой весьма неприятной патологии. Нагрузки на фасцию и связочный аппарат стопы при равномерном шаге не так высоки, как при беге или прыжках. Однако здесь все зависит от темпа, в котором мы идем, и, разумеется, количества преодоленных километров. Словом, модель с таким супинатором (он имеется не во всех кроссовках) обычно выглядит более предпочтительной по сравнению с другими.

6. Для занятий скандинавской ходьбой лучше всего подойдет подошва с небольшим расширением книзу – при взгляде на обувь сверху мы будем видеть контур самой подошвы. Кроме того, крайне желательно, чтобы этот контур имел форму восьмерки – отчетливо расширялся на пятке и носке, но сужался к середине стопы, в месте расположения супинаторов. Такая подошва наиболее устойчива при шаге – в том числе на поворотах трассы, на неровных поверхностях и т. д.

7. Следует помнить, что у каждого материала для подошвы есть свои преимущества и недостатки. Наиболее универсальной для изготовления спортивной обуви считается пена – легкая по весу и податливая к сгибанию, с высокими амортизирующими свойствами. Из-за очень низкой устойчивости к механическим воздействиям (в ней легко оставить след даже ногтем) снизу ее обычно покрывают слоем резины. Действительно, подошва из пены оптимальна для большинства профессионалов большого спорта. И все же это не касается тех же футболистов, танцоров и др. А также нас, простых смертных, в случае, если у нас имеются патологии коленного или голеностопного сустава. Такие заболевания, как артроз, к примеру, делают сустав крайне неустойчивым. А подошва из пены очень легко позволяет стопе подворачиваться внутри обуви и внутрь, и наружу… На то она и мягкая – в нашем случае подчас уж слишком мягкая. Оттого при наличии патологий суставов не исключено, что мы будем чувствовать себя увереннее на более тяжелой и жесткой резиновой подошве.

8. Для ходьбы вообще и скандинавской ходьбы в частности идеальны кроссовки с небольшим (не более 0,5 см) подъемом на пятке. Иными словами, обувь, в которой высота пятки больше высоты носка. Именно такая модель является абсолютным показанием для представительниц прекрасного пола. Наличие молочных желез обязывает дам чуть откидывать корпус назад для поддержания равновесия. И без известного подъема на пятке шаг у них действительно становится слишком тяжелым, неподходящим для быстрой ходьбы. У мужчин эта закономерность выражена меньше – их центр тяжести ближе к перпендикуляру по отношению к поверхности земли. Однако даже в их случае не стоит забывать, что залогом быстрого старта у бегунов являются специальные «каблуки» – треугольные подставки, которые подкладывают им под пятки на стартовой линии.

Ну и, конечно, нам было бы неплохо следить за тем, чтобы поверхность подошвы наших кроссовок держала хорошее сцепление с поверхностью, по которой мы идем. В том числе если она мокрая или скользкая. Старая, стертая подошва нехороша тем, что на некоторых современных покрытиях она «без предупреждения» приобретает свойства лыж. Это может оказаться очень некстати, если на пути нам встретились мраморные, гранитные ступеньки, мокрая обычная плитка для мостовой, участок обледенения. Тогда мы рискуем отправиться из этой точки прямо в ближайшую травматологию – на лечение перелома или иных повреждений, получаемых в результате неожиданного «сальто-мортале».

Составляем план тренировки

На самом деле, нам вполне может и не понадобиться половина того, что обычно понимают под словом «план». Речь не идет о более или менее длинном списке пунктов, который внушает ужас и наводит уныние одним своим видом – не то что попыткой воплотить написанное в жизнь. Просто у графика и техники спортивных тренировок имеются свои, выведенные чисто практическим путем оптимальные правила. Если угодно, это своеобразные контрольные точки, без которых мы либо не добьемся результата вовсе, либо добьемся результатов сплошь отрицательных. Наконец (и это – самый оптимистический вариант), без них может получиться и так, что мы будем ждать исполнения своих желаний вдвое дольше тех, кто начал вместе с нами, но уже в процессе принял более осмысленные решения.

Итак, мы помним, что скандинавская ходьба относится к аэробным нагрузкам. На практике это означает, что у нее есть ряд особенностей, отличающих ее от нагрузок анаэробных. Разницу между динамикой и статикой мы более в расчет брать не будем, поскольку, как и было сказано, целенаправленные занятия спортом всегда подразумевают динамические нагрузки. Статика – это то, что выходит у нас как бы ненароком в обычной жизни. От нее никуда не деться, она вездесуща. Потому наличие статических нагрузок в жизни тех же мышц, которые работают у нас и на тренировке, просто нужно учитывать. В частности, регулярно принимать меры на расслабление и восстановление нормы кровотока в них. А сами особенности аэробики таковы:

1. Она позволяет ускорить общий кровоток и сердцебиение (пульс) на несколько порядков по отношению к обычной их скорости. По сути, это означает, что аэробные нагрузки наиболее эффективны как средство ускорения обмена веществ во всем организме, начиная с уровня одной клетки и заканчивая целым органом либо тканью.

2. В отличие от анаэробных нагрузок, речь идет о постепенном, плавном, зато в итоге более значительном и длительном ускорении метаболизма.

3. Еще одно принципиальное отличие аэробных нагрузок от любых других – свойство активнее всего расходовать в период занятий запасы сахара и других питательных веществ именно из кровотока, а не из резервных тканей организма. К примеру, мышц, жировой прослойки и пр.

4. Предыдущий момент означает, что эффект снижения веса при аэробных нагрузках достигается не столько за счет их способности «сжигать» жировые запасы, сколько за счет ускорения обмена веществ во всех тканях тела. Вопреки распространенному сейчас заблуждению, запасы лишнего жира в организме быстрее и сильнее уничтожают анаэробные нагрузки – например, бодибилдинг. Но у таких видов спорта нет другого очень важного компонента – способности обеспечить и быстрое выведение жидкости из жировых тканей. Кроме того, в случае с «тяжелыми» видами спорта соотношение между графиком приема пищи, ее количеством и временем тренировки приходится регулировать на основе более сложных правил. Например, с учетом пиков метаболизма (усвоения питательных веществ и обновления тканей тела) и катаболизма (распада и выведения уже имеющихся в организме элементов, клеток, продуктов жизнедеятельности).

5. Положительное влияние аэробики на водно-солевой обмен (особенно при таких масштабных и резких изменениях, как попытка сбросить лишний вес) объясняется тем же. То есть их свойством ускорять кровоток, что вызывает, разумеется, и общее повышение температуры тела. Как мы, возможно, знаем, повышение температуры тканей (допустим, при воспалении) тоже объясняется активным притоком к ним крови. Пока мы говорим об инфекции, ускоренное кровообращение необходимо иммунной защите для обеспечения, так сказать, бесперебойной поставки лейкоцитов к месту инвазии. Ведь лейкоциты – это тельца, вырабатываемые костным мозгом и распространяемые с кровотоком.

В других же случаях ускорение кровотока тоже вызывает повышение температуры тканей, только связано это не с инфекцией. Но при любом сценарии высокая температура тканей влечет за собой ускоренное потоотделение – отсюда и более быстрое выведение жидкости из организма. Поскольку сейчас мы говорим не о болезни, а о механизме, который мы запустили сами, намеренно, нам нужно понимать, что полезен он не всегда. Например, он может представлять угрозу, если запасы жидкости в организме у нас и так невелики. Скажем, мы и без спорта очень худы или нам больше 60 лет. А также если мы одновременно с тренировками перешли на бессолевую диету (дефицит хлористого натрия вызывает неспособность тканей удерживать воду).

Слишком много жидкости можно потерять, занимаясь в жаркое время года или в чересчур теплой, плохо вентилируемой одежде. В то же время, как мы сказали чуть выше, ускоренное выведение жидкости с потом заметно снизит нагрузку на почки и систему кровообращения во всех случаях, когда у нас наблюдается ее явный избыток. Такое случается, скажем, при лишнем весе, отказе почек, врожденных нарушениях водно-солевого регулирования и замедленном обмене веществ. Чуть реже подобное состояние наступает при разовом избыточном употреблении жидкости. Правда, тогда и оно само носит временный характер.

6. Обмен веществ при аэробных нагрузках ускоряется сильнее, чем при анаэробных. И происходит это более плавно, без «скачков». Эти две особенности действия аэробики порождают третью – способность полученного «ускорения» сохраняться дольше уже по окончании тренировки. Иными словами, регулярные занятия аэробикой в любой ее форме хороши тем, что с их помощью можно создать эффект как бы постоянного стимулирования метаболизма. Как мы уже знаем, метаболизм и его скорость – это показатели, принципиально важные для всего организма. Ведь именно они отвечают за то, как быстро усвоятся поступившие в организм питательные вещества и сколько биохимических «ошибок» при этом случится. А также какой процент основных элементов рациона (белков, жиров, углеводов) будет употреблен, а какой – образует новые жировые отложения. Не говоря уже о том, что скорость обменных процессов – это скорость, с которой обновляются клетки любых тканей нашего тела. Проще говоря, что замедленный обмен веществ – это и есть старость и что быстрый характерен, наоборот, для молодости…

Едва ли в приведенных различиях так уж много сложных мест, чтобы понять их мог только профессионал. Тем не менее повторим особенно важные моменты, которые нам нужно усвоить раз и навсегда. Во-первых, что к началу тренировки в нашей крови всегда должно быть достаточное количество самого главного элемента рациона – сахара, глюкозы. Иными словами, что перед тренировкой обязательно нужно съесть нормальную для нас, но не избыточную порцию пищи. Идеальный вариант – сделать это за один-полтора часа до начала занятия, чтобы дать время сахару выделиться из поглощенных продуктов в кровь. Это очень важно, в том числе при ожирении. Важно тем, что с первого же шага наши мышцы начнут требовать сахар не из жировых масс – они просто не успеют расщепить их с такой скоростью, чтобы выделить из них достаточное количество глюкозы.

Мышцы сперва потребуют все запасы сахара, имеющиеся в крови. Затем, когда его уровень в крови начнет стремительно падать, очередь дойдет до гликогена из печени и самих же мышц, где он, по идее, имеется всегда. По его исчерпании нам придется неизбежно остановиться, поскольку «продолжение банкета» окажется невозможным – в мышцах начнет нарастать дрожь, голова закружится, к горлу подступит тошнота. К этому времени мы порядком подустанем, да и продуктов распада к нему у нас в кровотоке будет уже значительно больше, чем чего-либо полезного. Эту точку очень важно уметь «поймать» своевременно – не позже и не раньше, чем она наступит. В среднем у людей, занимающихся аэробикой в оптимальном темпе, она приходится на 40–45-ю минуту от начала тренировки, если посередине не было перерыва.

Во-вторых, постараемся усвоить, так сказать, накрепко, что суть и смысл аэробных нагрузок заключается в постепенном нарастании темпа обменных процессов. Именно постепенного потому, что только такой ритм даст нам возможность получить главные полезные его эффекты – длительное сохранение ускоренного метаболизма, чуть повышенной температуры тела. Мы должны понимать, как это важно, потому, что, в сущности, почти вся способность аэробики улучшать показатели здоровья, приводить мышцы в тонус, избавлять от лишних жировых запасов обусловлена именно этими свойствами. Без постепенно нарастающего и способного сохраняться на некоторое время ускорения метаболизма аэробика как вид тренинга могла бы, максимум, поддерживать в форме сердце и сосуды. Но не более того. А означает все это, что, раз уж мы выбрали такой тип нагрузок, нам нужно добиваться от них именно этого действия всеми доступными способами.