Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Правильная программа тренировок





 

Для улучшения физических кондиций необходимо давать своему телу дополнительную нагрузку. Это так называемый принцип перегрузки. Сразу оговорюсь: он вовсе не подразумевает чрезмерных нагрузок, поскольку они приведут только к утомлению и травмам. Правильная перегрузка дает необходимую работу всем системам организма, способствует оздоровлению и улучшению физической формы.

Чтобы обеспечить правильную нагрузку, следует учитывать три фактора, именуемых принципом ЧИВ: частота, интенсивность и время. В таблицах показано, как принцип ЧИВ влияет на программу развития сердечно‑сосудистой, дыхательной, опорно‑двигательной систем и гибкости.

Частота означает число занятий в неделю, она может колебаться в зависимости от поставленных целей. Так, оптимальной нагрузкой для развития сердечно‑сосудистой и дыхательной систем считается от трех до пяти тренировок в неделю. А вот занятия чаще пяти раз в неделю, напротив, могут навредить. Для развития опорно‑двигательного аппарата необходимо тренироваться 2–3 раза в неделю.

Интенсивность означает количество усилий, затраченных во время тренировки. Традиционно для определения интенсивности аэробной физической нагрузки используется такой параметр, как максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Формула для ее расчета очень проста: 220 минус ваш возраст. В целом низкая интенсивность предполагает небольшой рост частоты дыхания и сердечных сокращений, средняя приводит к умеренному повышению этих параметров, а высокая – вызывает резкое учащение дыхания и сердцебиения и обильное потоотделение.

Время показывает продолжительность каждой тренировки.

 

Использование принципа ЧИВ для укрепления систем организма и развития гибкости

 

Принципы физической активности для укрепления здоровья или улучшения физической формы

 

Правильный план тренировки

 

Чтобы правильно подготовиться к упражнениям и восстановиться после их завершения, важно проводить разминку и заминку. Разминка включает в себя общие упражнения (например, растяжку и ритмическую гимнастику) и особые упражнения, которые подготовят вас к последующей нагрузке. Во время разминки увеличивается приток крови к мышцам и разогревается мускулатура, она также помогает психологически подготовиться к предстоящим нагрузкам. Разминка должна быть короткой (5–10 минут), постепенной и достаточной для разогрева мышц, но при этом не вызывающей усталости. Заминка, которая проводится в конце занятия, позволяет предупредить травмы и уменьшает возможные боли в мышцах. Как и разминка, она носит постепенный характер, позволяя успокоиться и постепенно восстановиться. Она состоит из тех же упражнений, что и основная часть занятия, но менее интенсивных. Необходимо также оставить время для упражнений на растяжку.

Итак, запланируйте, какая физическая активность начнет приносить вам радость и менять ваше тело на этой неделе. Используйте принцип ЧИВ:

 

 

Date: 2015-11-14; view: 282; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.005 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию