Питание при стрессе

Наряду с изменением поведения и применением эффективных стратегий совладания со стрессом свою лепту в избавление от него может внести и питание. Дело в том, что при стрессе в организме увеличивается производство адреналина и других стрессовых гормонов. Это приводит к усилению метаболизма белков, жиров и углеводов (чтобы энергия была доступна человеку в любой момент для стратегии «бей или беги»). В результате из организма быстрее выводятся белок, калий и фосфор, снижаются запасы кальция. Длительный стресс повышает также потребность в витамине С. Для нервной системы необходимы витамины группы В (особенно В₁₂).

Обратите внимание на два главных принципа питания при высоком уровне стресса.

Во‑первых, питание должно быть сбалансированным, то есть в рационе необходимо соблюдать правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Во‑вторых, в рацион следует вводить достаточно продуктов, являющихся источниками самых важных при стрессе витаминов и минералов.

Что же это за витамины и минералы и в каких продуктах их можно найти?

Витамины группы В.

Единственным источником витамина В ₁₂ в существенном количестве является животный белок. Этим витамином богаты печень, яйца, сыр и молочные продукты, моллюски, устрицы, сардины.

Витамин В ₆ содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах, а также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.

Витамин В ₂ можно найти в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно‑зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах.

Витамином С богаты киви, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста, красный сладкий перец.

Основные источники витамина Е – это растительное масло холодного отжима, орехи, семечки. Некоторые его количества содержатся в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат, а также в буром рисе, ржи, лососе, яйцах.

Подробнее о витаминах вы можете прочитать в конце книги в разделе «Справочная информация».

Кальций – творог, сыр, молочные продукты, рыба, которую можно есть с косточками.

Хром – брокколи, мед, виноград, изюм, цельнозерновые злаки, хлеб из цельных злаков.

Железо – красное мясо, печень.

Магний – цельнозерновые злаки и хлеб из них, орехи, морепродукты, темно‑зеленая листовая зелень.

Калий – многие овощи (картофель, шпинат, грибы, брокколи), фрукты (бананы, авокадо, апельсины) и орехи (миндальные, бразильские, пекан).

Цинк – морепродукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, яйца, индейка, цельнозерновые злаки.

Как вы уже поняли, питание, которое я рекомендую для снижения веса, во многом помогает и снимать стресс – в нем обязательно присутствуют зерновые продукты, источники хорошего постного белка (индейка, морепродукты и т. д.), растительные жиры (масло и семечки), фрукты, листовая зелень, молочные продукты. И конечно же, достаточное количество воды, что тоже очень важно при стрессе!

Однако помните, что питанием можно как ослабить стресс, так и усилить его! Если ваш рацион несбалансирован, если в нем есть «мусорная еда» или фастфуд, вы пьете много алкоголя и кофе, налегаете на сладкое и мучное – стресс нарастает!

Итак, оцените свое питание с точки зрения стресса. Что в вашем рационе может усиливать стресс?

Какие продукты стоит добавить, чтобы ослабить стресс?