Упражнения из практики йоги

1. АСАНЫ (на сон).

Выполняются на полу 15 минут.

1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.

2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.

Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.

При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.

Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.

Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.

2. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.

3. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.

«Изуверство какое-то»,- скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.

И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.

4. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).

5. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.

6. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.

И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый – на первых порах 12 (можно 8).

В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.

7. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.

2. ПОЗА ТРУПА (САВА САНА)

Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.

Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: «Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей». Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: «Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей». Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой «Мой, моя, мои …….абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения». Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.

Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!

Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности

3. ПРАНАЯМА (сознательный контроль дыхания)

Дыхательные упражнения – 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику – максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.

4. ПРАТЬЯХАРА

Настрой на сон или медитация – 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать «про себя».

5. ПОЗОПОЛАГАНИЕ

Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.

Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.

6. АСАНЫ (навстречу дню)

Верхний комплекс упражнений – 15 минут.

Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.

Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.

Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.

Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).

Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.

Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей «фирме» счет.

Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.

Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.

Ага, полежали и хватит, снова вверх, «в позу потягивающейся собаки»: Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.

Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся

Теперь выпрямляемся.

7. ВНИМАНИЕ!

«Подшофе» даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации

Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий

Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.

В заключение

Физические упражнения – это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление – и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.

53. Моя работа с «толстым аутлуком»

Зря ругают «толстый аутлук». Наряду с недостатками, у него имеется ряд существенных достоинств, а именно:

1. Широкая распространенность
2. Большой выбор настроек внешнего вида программы
3. Наличие напоминаний
4. Совместимость с другими программными продуктами MS, например с MS Project
5. Возможности импорта/экспорта данных (например в MS Access, в адресную книгу и календарь мобильного телефона)

Возможности MS Outlook 2002 позволяют мне использовать эту программу в качестве:

1. Диспетчера задач
2. Системы учета времени и планирования рабочего дня
3. Персонального информационного менеджера
4. Адресной и телефонной книги

Главное достоинство – все в одном месте. Можно сохранить в один файл все данные (или выборку данных по определенным критериям) и перенести на другой компьютер.

Подход каждого человека к организации деятельности очень индивидуален. Поэтому моя цель – сделать краткий обзор того, какие возможности MS Outlook 2002 подошли мне для организации моей деятельности. Проще говоря – поделиться опытом.

1. Учет времени, задач и планирование дня - основное рабочее окно программы MS Outlook 2002.

Я настроил программу так, что первое окно, которое открывается после запуска аутлука (папка называется «Календарь»), выглядит так:

Это мое основное рабочее окно. Оно позволяет видеть задачи на сегодня, отсортированные по признакам важности и срочности (правая часть рисунка). В левой части рисунка расположена вертикальная шкала времени, которая позволяет вести хронометраж с выделением цветом. Кроме того, вертикальная шкала позволяет утром, или вечером предыдущего дня «раскидать» задачи по предстоящему рабочему дню простым перетаскиванием мышкой, т.е. осуществлять оперативное планирование.

После выполнения задачи я ставлю на ней галку и она из списка задач пропадает, чтоб глаза не мозолила. Многим (и мне в том числе) эффект визуального зачеркивания выполненной задачи, особенно достаточно сложной, доставляет некоторое удовольствие.

Для целей анализа данных хронометража можно использовать ту же папку «Календарь», но в другой настройке (меню Вид – Текущее представление – События). Например, данные хронометража моего рабочего времени за неделю выглядят так:

1. Использование Outlook 2002 в качестве информационного менеджера.

Очень хорошо подходит для этих целей папка «Заметки».

Я сохраняю в виде заметок с разделением по тематике:

- свои мысли

- чужие мысли

- понравившиеся мне цитаты, выдержки из статей

Папка «Заметки» в моей настройке выглядит так:

Здесь надо отметить удобную деталь при работе с Интернетом. Например, мне понравилась какая-то цитата. Я ее выделяю мышкой, и, удерживая левой кнопкой мыши, перетаскиваю выделенную цитату на значок MS Outlook. Окно Outlook при этом раскрывается, я «тащу» цитату на нужную категорию заметок и отпускаю мышь. Все. Заметка создана в нужной категории. В случае необходимости ссылку на источник перетаскиваю тем же способом.

Адресная и телефонная книга MS Outlook ведется в папке «Контакты». Ее достоинства на виду и отдельно о них рассказывать в рамках этой небольшой ознакомительной заметки нет необходимости.

Контекстное планирование в Outlook

Outlook – наиболее широко распространенная программа-органайзер, являющаяся «де факто» стандартом в корпоративной среде. К сожалению, в России Outlook часто используется только как почтовый клиент, и сравнительно редко – именно как органайзер. Одна из причин – жесткость системы планирования, изначально заложенной в эту программу. Стандартные возможности, появляющиеся при первом запуске программы, сводят процесс планирования к тому, что в разделе задач получается длинный неструктурированный список дел с разными сроками, названиями и степенями важности. Подобное перечисление не поддается обзору и очень неудобно.

Всех перечисленных трудностей поможет избежать подход, базирующийся на контекстном планировании и методе структурирования внимания. Надо заметить, что наш нестандартный подход к планированию основывается только на штатных возможностях Outlook, без всякого дополнительного программирования. Контекстное планирование организуется путем несложной настройки, процесс которой мы детально опишем далее.

Эта статья является первой из серии статей, обобщающих наш опыт налаживания систем личного планирования для топ-менеджеров в ходе проектов индивидуального консультирования, а также опыт работы с участниками Школы тайм-менеджмента. В следующих статьях будут рассмотрены вопросы реализации в Outlook хронометража, творческой картотеки и других ТМ-подходов. Поскольку статья первая, мы детально опишем все технические подробности – принося заранее свои извинения пользователям Outlook, хорошо знакомым с его базовыми функциями.

Требования к обзору задач. 1

Оптимизация обзора с помощью категорий. 2

Категории горизонтов планирования. 2

Группировка задач по категориям.. 6

Настройка пользовательских представлений. 9

Реализация «кайросов»-контекстов с помощью категорий. 17

Долгосрочное МСВ-планирование. 18

Взаимодействие гибкого и жесткого планирования. 19

Архивация отработанных задач. 22

Заключение. 24