Тактика сгонки веса

Режим тренировочной нагрузки, методы и средства подготовки, график сгонки веса каждого спортсмена должны совпадать с режимом тренировочной нагрузки всей команды.

Если «сгонщик» будет тренироваться по индивидуальному графику, то спарринг – партнеры должны будут подстраиваться под методику его тренировки. Может получиться и так: когда «сгонщику» надо бежать кросс, команда тренируется на ковре; когда ему нужно провести интенсивную тренировку, команда уже снизила нагрузки.

Таким образом, общая схема подготовки к соревнованиям борцов, снижающих вес, может выглядеть следующим образом.

В первую очередь нужно определить, за сколько дней до соревнований начинать сгонку веса: его можно снижать не более 10–12 дней.

В начале предсоревновательного периода вес борца должен находиться в пределах так называемого тренировочного веса. За 20 дней до соревнований (в течение 2–3 дней), соблюдая режим и тренируясь в «сгоночном» костюме, следует форсировано снизить вес, чтобы он превышал верхнюю границу весовой категории на 2 кг.

Такую проверочную сгонку лучше запланировать в дни максимальных нагрузок. Об уровне тренированности можно судить по потерям веса на каждой тренировке. Если вес сгоняется трудно – значит, организм может легко выдержать максимальные нагрузки. Если вес сгоняется легко, потеря его за одну тренировку больше обычного, а после тренировок пропадает аппетит – значит, организм плохо переносит нагрузки. В таких случаях нужно быть очень внимательным при планировании соотношения интенсивности и объема тренировочных занятий. Оставив объем тренировочных нагрузок на прежнем уровне, следует включать короткие интенсивные отрезки работы, увеличив интервалы отдыха между ними. Постоянно надо следить за тем, чтобы вес не снижался резко. Лучше чередовать два метода его снижения – постепенный и форсированный. В течение 3 дней постепенно снижать вес (до 4 кг выше нормы), затем за 2 дня форсировано сгонять вес (до 2 кг выше нормы) и, наконец, за
2 дня постепенной сгонкой достичь верхней границы весовой категории.

При постепенной сгонке веса интенсивность тренировок намного ниже, чем при форсированной, поэтому часто возникает проблема первой схватки. При малой интенсивности организм отвыкает от нагрузок, близких к соревновательным. Первая схватка проходит тяжело, и после нее трудно восстановиться. Разумное распределение тренировочной нагрузки дает возможность правильно подготовиться к первой схватке.

При форсированной сгонке веса организм спортсмена работает в экстремальных условиях.

Считается, что постепенный метод сгонки веса – это «начальная школа» «сгонщика». Этот метод приучает юных борцов к дисциплине, самостоятельности и самоконтролю, закаляет волю. Опытные борцы должны использовать постепенное снижение массы тела как вспомогательный метод.

После контрольной «сгонки», если вес снижается трудно, необходимо увеличить объем и интенсивность тренировок, не ограничивая прием пищи. Все регулируется за счет тренировок. При форсированной сгонке веса максимальные нагрузки приходятся на последние дни перед соревнованиями. Пока спортивную форму надо достигать за счет снижения веса перед началом соревнований. Таким образом, в период снижения веса решается главная задача тренировок – повышение спортивного мастерства.

Лучше всего применять волнообразный метод сгонки веса, при котором легче контролировать свое состояние и уменьшить количество дней строгого наблюдения диеты. Сгонку таким методом следует начинать за 10–12 дней до соревнований. После максимальных нагрузок, перед тем, как приступить к сгонке веса, в течение двух восстановительных дней борец должен настроить себя на тяжелую работу.

Информативны данные о физическом состоянии: координации движений, состоянии вестибулярного аппарата, двигательной активности, силе кистей рук; важно определить основные показатели, по которым можно судить о собственном состоянии перед началом и во время сгонки веса. Чем они четче сформулированы, тем меньше вероятность ошибок в период снижения веса.

Варьируя ударные тренировки с восстановительными мероприятиями, борец должен следить за тем, чтобы за 5 дней до соревнований его вес превышал норму не более чем на 2 кг. В течение одного дня следует удерживать вес на этом уровне; далее, в зависимости от самочувствия, вес следует довести до нормы (форсированным или волнообразным методом) за 2 дня до соревнования. Затем его снова можно увеличить, но не более чем на 1–1,5 кг. В течение последнего дня перед взвешиванием следует строго поддерживаться диеты. Накануне соревнований вес может быть на 0,7–1 кг выше нормы. Для большинства спортсменов это оптимальный вес на последней тренировке перед стартом. На ночь можно оставлять 500–600 г. Если за час «сгорает» 40–50 г, то можно легко подсчитать, сколько граммов оставлять на ночь до начала взвешивания, чтобы утром быть в границах своей весовой категории (для видов спорта, которых взвешивание проводится утром в день начала соревнований).

Борец должен быть психологически подготовлен ко всем трудностям, которые непременно встретятся в последние дни сгонки веса. Иногда наступает такой момент, когда пропадает желание тренироваться, парная баня надоедает, соблюдать диету очень трудно.

Борцу важнее всего сохранять желание соревноваться, поэтому в таких случаях лучше отдохнуть от тренировок на ковре. Можно съесть примерно 300 г легко усваиваемой пищи (бульон, яйцо, икра и т. п.) пробежать кросс, а потом попариться. А можно не тренироваться и не есть, а ограничиться легкой прогулкой, беседой с тренером, культпоходом в кино.

Сгонка веса требует от борца организованности, дисциплинированности, высокой морально-волевой подготовленности, обостренного чувства ответственности перед командой гражданского мужества, стойкости, готовности совершать спортивный подвиг.

При сгонке веса спортсмены учатся максимально использовать свои интеллектуальные и физические способности. Умение регулировать вес тела необходимо особенно тем, кто склонен к ожирению, поэтому очень важно всесторонне и глубоко изучать этот процесс.

Следует остерегаться искусственного снижения веса на начальном этапе подготовке: спортсмены должны соревноваться в той весовой категории, в которой они оказались на момент взвешивания.

Малые потери веса на тренировке свидетельствуют о возможности легко выдержать максимальные нагрузки. Поэтому прежде чем участвовать в соревнованиях, а следовательно, сбрасывать некоторый лишний вес, необходимо достичь состояния высокой готовности. Одним из признаков этого состояния является стабилизация веса перед тренировкой и незначительные его потери после нее.

Лучшим способом снижения веса тела является сочетание постепенного уменьшения калорийности питания с увеличением энерготрат на тренировках. При таком подходе к коррекции массы тела ее мышечный компонент остается неизменным – изменяется только жировой, что не оказывает отрицательного влияния на спортивную деятельность.

Однако уменьшение массы тела не должно превышать 0,5–1,0 кг
в неделю, что достигается при снижении калорийности пищи на
200–500 ккал в день в сочетании с тренировками.

Практика подготовки единоборцев к соревнованиям делает необходимым многократное снижение массы тела в годичном цикле. Частые выступления единоборцев, корректирующих массу тела, короткие временные интервалы между соревнованиями, по-видимому, требуют рационального ее восстановления в постсоревновательный период.

Длительное ограничение питания и приема жидкости, форсированная сгонка веса в бане снижает эффективность тренировочного процесса, ухудшает работоспособность и самочувствие спортсменов. Этот путь весьма опасен, особенно в юношеском возрасте.

Обычно к утру следующего за тренировкой дня вес восстанавливается. В период напряженных тренировочных занятий с большими и интенсивными нагрузками вес тела может не восстановиться на 0,5–1,2 кг.

В первые 2–3 недели начального периода тренировки вес уменьшается на 1–2 кг в результате удаления из организма излишней воды и жира. В дальнейшем, при систематической тренировке, отмечается стабилизация массы тела, характерная для пика спортивной формы. Постоянство веса тела у взрослого спортсмена может служить одним из признаков равенства энергетических затрат количеству потребляемой пищи.

Сгонка веса за счет ткани вредна, поэтому уменьшение веса в период хорошей тренированности более чем на 3 кг не всегдацелесообразно и особенно противопоказано при частых выступлениях на соревнованиях.

Значительная сгонка веса рекомендуется не более 2–3 раз в год.