Питание единоборцев в связи с регулированием массы тела

Регулирование массы (или веса) тела постоянно интересует спортсменов – особенно весьма непростая проблема ее снижения. Почти все единоборцы сгоняют массу в предсоревновательный период.

Сгонка массы тела любым способом – серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс, поэтому необходимо, чтобы единоборец постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость спортсмена в этот период обязывает тренера особенно внимательно относиться к нему.

Для сохранения здоровья важно не только то, сколько килограммов и каким путем сгоняется масса, но и то, как она восстанавливается по окончании соревнований – недопустимо, например, резкое увеличение массы за короткий срок.

Для понимания механизмов регулирования массы тела спортсменов-единоборцев полезно знать общие закономерности составления программ ее снижения.

В широком плане регулирования массы тела предусматривает много факторов – прежде всего повышение двигательной активности и рациональный режим питания.

Специалисты дают следующие рекомендации по программе снижения массы тела:

– продолжительное голодание и диеты, резко ограничивающие калорийность пищи, нежелательны с научной точки зрения и могут быть опасными для здоровья. Голодание и низкокалорийные диеты приводят к большим потерям воды, минеральных веществ, запасов гликогена и других не жировых тканей (включая белки) при минимальной потере жира;

– умеренное ограничение калорийности питания (на 500–1000 ккал по сравнению с обычным суточным потреблением) ведет к меньшим потерям воды и солей;

– динамические упражнения больших мышечных групп помогают сохранять мышечную массу, поддерживать плотность костей и приводят к снижению веса. В результате увеличения энерготрат масса тела снижается за счет жира;

– для снижения массы тела рекомендуется сбалансированный режим питания с умеренным ограничением калорийности, сочетающийся с программами физических упражнений для повышения выносливости, а также с изменением привычек питания. Еженедельная потеря массы тела не должна превышать 1 кг;

– для поддержания должных величин массы тела и оптимального содержания жира необходимо выработать рациональные привычки, что положительно влияет на продолжительность жизни.

Эффективным методом профилактики ожирения считается использование физических упражнений. Анализ большинства исследований показывает, что регулярная физическая активность обусловливает умеренное снижение общей массы тела, уменьшение жировой массы тела от умеренного до значительного) и увеличение (от незначительного до умеренного) мышечной. Количество принимаемой пищи возрастает непропорционально увеличению расхода энергии. Следовательно, физическая тренировка имеет большое значение для регуляции массы тела не только в силу непосредственного увеличения энерготрат при физической работе, но и вследствие развития, так называемого аппетитопонижающего эффекта.

Однако следует подчеркнуть, что наиболее эффективной мерой профилактики избыточной массы тела является сочетание повышенного уровня двигательной активности со снижением калорийности пищевого рациона.

Масса тела единоборца

Массу или вес тела спортсмена следует отнести к числу существенных для большинства спортивных единоборств параметров, поскольку между ней и абсолютной силой человека существует довольно устойчивая прямая зависимость.

С введением весовых категорий единоборцы стали искать путь к победе за счет не только упорных тренировок, но и перехода в более легкую категорию. При этом соблазн оказаться значительно сильнее своих соперников (благодаря сгонке массы тела) настолько велик, что ни один спортсмен не может пренебречь этой процедурой.

По существу, снижение массы тела, начиная уже с первых соревнований, становится чуть ли не обязательным атрибутом спортивных единоборств. В связи с этим почти все спортсмены и тренеры имеют собственное мнение по поводу того, как быстро и без потерь в мастерстве следует сбрасывать лишние килограммы.

Труднее сделать это при недостаточной тренированности. По данным некоторых исследований, снижение массы тела до 13 % не вызывает существенных изменений функционального состояния и мышечной работоспособности. Такая сгонка массы тела допустима, но не более 3 раз в год.

Значительное снижение массы тела – более чем на 10 % – приводит к тяжелым последствиям. От такой сгонки веса следует воздержаться, а в случае острой необходимости прибегать к ней не более 1 раза в год.

Большое практическое значение имеют наблюдения за весовым режимом единоборцев. Потеря веса за одно тренировочное занятие (при прочих равных условиях) зависит главным образом от величины подкожного жирового слоя и водно-солевого баланса. Обычно в подготовительном периоде потери веса за тренировку больше; в дальнейшем, по мере роста тренированности, они стабилизируются.

Таким образом, имеют значение динамические наблюдения не только за массой тела в покое, но и за ее потерями в течение тренировки, что может служить одним из критериев тренированности спортсменов.

Уменьшение массы тела за перспирации (неощутимой ее потери) сос­тав­ляет в сутки: через органы дыхания – 138-468 г; через кожу – 0,45–1,9 кг. Стандартная величина потери массы тела путем перспирации – 23 г за
1 ч на 1 м² поверхности тела. После выхода из ванны на теле человека с выраженным волосяным покровом остается 50 г воды, а при отсутствии такового – 30 г. При обильном потоотделении на теле содержится около 40 г пота; нижнее белье может впитывать в себя до 150 г.

Неоправданно большие затраты физической силы наблюдаются у тех единоборцев, которые в ходе соревнований не следят за массой своего тела и вынуждены подгонять ее непосредственно перед взвешиванием. Между тем этого нетрудно избежать: надо лишь проверять вес перед приемом пищи и, учитывая индивидуальные особенности организма, придерживаться определенного режима питания и потребления жидкости.

Спортсмен должен знать, сколько массы у него «сгорает» за ночь – как в нормальных условиях, так и во время сгонки. В этом случае следует ложиться спать с такой массой тела: контрольная плюс масса, которая «сгорает» за ночь во время сгонки, минус 100 г. Эти граммы являются страховочными, а также успокаивающе действуют на спортсмена, чтобы не волноваться перед предстоящим контрольным взвешиванием.