Тренировка Рук

5 хитростей для накачки больших бицепсов

1) Варьируйте толщину грифа и ширину хвата. Не секрет, что именно толщина грифа может в корне менять ту нагрузку, которую получают Ваши предплечья и бицепсы во время работы, например, во время сгибаний на бицепс. Кроме того, немалое значение имеет и ширина Вашего хвата. Дело в том, что чем шире Вы берете гриф, работая на бицепс, тем сильнее нагружается длинная головка бицепса. Убедитесь также, что Вы используете хват на ширине плеч или уже, чтобы дать нагрузку также и короткой головке бицепса, которая вместе с длиной головкой формирует объем двуглавой мышцы.

2) Сядьте, выполняя упражнение. Наверняка Вы знаете о том, что положение тела играет немалую роль в той нагрузке, которую получают различные мышечные группы по время выполнения тренировочного движения. Кроме того, все слышали о том, какую пользу могут принести частичные повторения, направленные на прохождение того или иного отрезка амплитуды движения. Выполняя полноамплитудное сгибание на бицепс, Вы ограничены меньшим весом, что определенным образом лимитирует развитие этой небольшой мышечной группы. Делая сгибания сидя, Вы убираете нижнюю фазу движения, что позволяет больше сконцентрироваться на бицепсе и акцентировать именно ту часть работы, которая выполняется двуглавой мышцей. Используя сидячие сгибания на бицепс, Вы сможете поднять на 20-30 % больший вес.

3) Растягивайте бицепсы. Выполнение подъемов на бицепс, сидя на лавке, установленной под углом – это единственная возможность прицельно проработать длинную головку бицепса, растягивая ее. Такое положение позволяет сильнее растягивать длинную головку, а также сильнее сокращать ее в итоге. Это важно, поскольку именно длинная головка придает бицепсу форму. Найдите тот режим повторений и подходов, который будет давать наилучший результат (начните с 10 повторений в подходе, отдыхая по минуте между подходами).

4) Используйте «молотки». Многие бодибилдеры справедливо считают, что наилучшую нагрузку на бицепс дает упражнение известное под простонародным названием «молоток» или «хаммер». Дело не в том, что данное упражнение дает оптимальную нагрузку на длинную головку (на самом деле, это не так). Дело в том, что молотки нужно использовать в конце тренировки, что обеспечивать финальную нагрузку предплечьям и бицепсам.

5) Используйте резиновые жгуты. Хотя кажется, что такие жгуты не способны по-настоящему нагрузить Ваш брахиалис, результаты исследований говорят о том, что они имеют непосредственное действие в качестве упражнений, дающих статическую нагрузку, которая помогает развивать фактическую силу. Дополнительно развив достаточную силу Ваших бицепсов, Вы сможете брать больший вес в классических упражнениях на двуглавые мышцы плеч, что позволит Вам поработать над массой и формой. Это имеет смысл, поскольку, работая с любой мышечной группой или любым мышечным качеством, необходимо постоянно прогрессировать в весе снаряда, количестве повторений и сетов или в уменьшении времени отдыха между подходами. Если речь идет о том, чтобы увеличить массу Ваших бицепсов, то увеличивать нужно, прежде всего, вес используемого отягощения. Более сильные мышцы станут необходимым подспорьем для увеличения массы (ученые сообщают, что хотя сила и масса – взаимосвязаны, связь непрямая).

Используя советы из данной статьи, которые уже давно являются прописными истинами для многих профессионалов из мира бодибилдинга и фитнеса, Вы сможете сделать свою работу по увеличению силу и объема бицепсов более прицельной и эффективной. Не забывайте также о грамотном тренировочном плане, адекватном сне, питании и периоде восстановления.

1. Подъем на бицепс

Если руки висят как уши у спаниеля, то это упражнение специально для Вас. Техника выполнения: стоим прямо, штангу держим на уровне плеч, локти согнуты по линии туловища. Бицепс должен сокращаться, поэтому стараемся максимально прогибать руки в локтевом суставе. Упражнение выполняем в 3 подхода по 5-9 повторов.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом — брахиалис

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе. Но есть условно говорят более базовые и менее базовые упражнение, и подъемы штанги на бицепс это более базовое упражнение в отличие от пиковых сокращений, о которых мы будем говорить позже.

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья. Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

Date: 2015-10-19; view: 279; Нарушение авторских прав