ДЕНЬ 1: грудь спина пресс

Стр 1 из 12Следующая ⇒

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ АНОЛЬДА?

· ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс

· ДЕНЬ 3: БЕДРО ГОЛЕНЬ пресс

· ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.

На такой программе уже можно пробовать расти. Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так? Арнольд к этому времени был топ- профессионалом. И дело вовсе не в титулах. За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке. Ведь большие мышцы — это не просто бутафория. Это последствия адаптации к нагрузкам. Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки. Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, СПИНА, пресс) 1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 3. Пуловер со штангой согнув руки 5*8-12 4. Подтягивание за голову 5*8-12 5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12 6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4 7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25 ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс) 1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12 4. Жим сидя на машине Смита 5*8-12 5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12 7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12 8. Французский жим штанги стоя 5*8-12 9. Предплечье со штангой над хватом 5*8-12 10. То же подхватом 5*8-12 11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25 ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс) 1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12 2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12 3. Сгибание ног на станке 5*8-12 4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12 6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

ВЫВОДЫ Основными особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ нагрузки (много упражнений, подходов и повторений) + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ (группа каждый день, через день или два раза в неделю) + ТЯЖЕЛАЯ БАЗА (жимы, тяги, приседания) Эволюция программы проходила по пути РАСЩЕПЛЕНИЯ на дополнительные тренировочные дни (сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, по итогу все тело за три тренировки) Акцент в тренировках был поставлен на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ Любимые СУПЕРПРИЕМЫ: «ОТКАЗ», ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, «ПРЯМАЯ» ПИРАМИДА,» ЧИТИНГ", СУПЕРСЕТЫ, ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ и ДРОП-СЕТЫ

Немного теории! Крепатура — это боль в мышцах, вызванная накоплением токсинов (молочной кислоты), которые вырабатываются при физической нагрузке. Предшествует явлению крепатуры, как правило, большая мышечная активность. Воспаление ни в коем случае нельзя подавлять: оно жизненно необходимо. Воспалительные клетки очищают мышцу от поврежденных клеток и выделяют специальные регуляторные вещества, стимулирующие восстановление и рост мышцы. Нагружать мышцу при «крепатуре» также нежелательно. Это может помешать нормальному ее восстановлению. В результате вместо мышечных волокон на месте микротравм возникнут микро шрамы (правильнее говорить — фиброзные образования). Этого лучше избегать. Так что идеальный вариант для мышцы при «крепатуре» — отдых. Не помешает также теплая ванна, легкий массаж, очень мягкая разминка. И тогда природа идеально сделает свою работу: воспаление закончится, боль пройдет, мышца полностью восстановится и будет готова к новым нагрузкам.

Арнольд Шварценеггер "Новая энциклопедия бодибилдинга" Питание... I стадия: 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка); 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка); обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка); полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка); ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка). I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии. II стадия: 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка); 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка); обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72г белка); полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка); ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка). II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню. III стадия: 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка); 2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка); обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка); полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка). ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

10 правил массы.Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам. 1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы. 2. Используйте базовые движения Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпе называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы 3. Найдите свои слабые места Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки. 4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти. Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо. 5. Избегайте травм Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки. 6. Выбирайте оптимальное количество сетов Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц. Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности. 7. Не считайте упражнения Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений. 8. Выполняйте оптимальное количество повторений Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени. 9. Экспериментируйте с максимумами Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес. 10. Ешьте больше мяса
	Плечи Круги Коулмена. Методика для продвинутых. Суть метода Вот как это выглядит у самого Коулмена. Для начала спортсмен берет 11-килограммовые гантели и выполняет с ними 25 повторов. Вес гантелей̆ в каждой̆ следующей̆ паре увеличивается на 4-5 кг. Таким образом, получается следующая картина: 15 кг – 15 повторений 20 кг – 10 повторений 24 кг – 8 очень тяжелых повторений Повторю еще раз: между этими подходами отдыха нет вообще. Между самими гигантскими сетами Ронни отдыхает 2-3 минуты. За тренировку он выполняет 2-3 таких гигантских сета. В программу тренинга плеч, помимо этих гигантских сетов, могут быть включены и еще 1-2 упражнения, скажем, жимы штанги стоя и подъемы гантелей̆ перед собой̆. Они выполняются в обычной̆ манере и с небольшим весом отягощения. Упражнения на каждую группу мышц плеч. 1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов. 2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подкостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса 3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения. 4) Подъем гантелей перед собой Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт 5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения основное усилие концентрируется уже в начале движения. 6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины. 7) Разведение гантелей стоя Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает аутентичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее "полосатость». Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч 8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. 9) Жим штанги сидя По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч 10) Разведение гантелей в наклоне Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины. Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч

Шраги Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины. Техника выполнения шрагов с гантелями: Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение. Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение. Примечание: Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче. Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме. Техника выполнения шрагов со штангой: Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед; держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Ваша задача как можно выше поднимать плечи строго в вертикальной плоскости. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Слишком тяжелая штанга не позволит Вам поднять плечи максимально вверх, что снизит эффективность упражнения. А большой вес штанги, при ее опускании, вынудит Вас сводить плечи вперед, что может привести к скругленнию спины. По этой же причине не наклоняйте подбородок вниз, это может привести к скругленнию спины, что травмоопасно. Шраги на наклонной скамье: Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в большей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Техника выполнения упражнения: Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение. На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. Примечание: Выполняя Шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам разучить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, приступайте постепенно наращивать веса. Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным. Шраги лёжа на горизонтальной скамье: Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции. Техника упражнения: Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги. Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит - это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч. Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение. Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи "вдавятся" в скамью, и штанга слегка опустится. Разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе.

Широкая спина. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя. Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую. Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»... Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и мало повторную силовую работу с базовыми упражнениями. Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов. ПОДТЯГИВАНИЯ СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий. ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору. ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником. ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами. ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку. ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу. НЕЛЬЗЯ! Не делайте упражнение до "отказа»! Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа». ТЯГА Т-ШТАНГИ СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины. ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится. ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу. ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒

Date: 2015-10-19; view: 649; Нарушение авторских прав

mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.01 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию