Подходящие для фазы упражнения

Не забывайте делать соответствующие фазе упражнения:

• Один день занятий упражнениями для сердца в Первой фазе. Нагрузка должна быть слабой или умеренной.

• Один день подъема веса во Второй фазе.

• И по крайней мере, один день ультрарасслабляющих упражнений во время Третьей фазы, таких как йога, прогулка на открытом воздухе или на массаж. Массаж в Третьей фазе первой недели особенно эффективен, так как он способен гармонизировать тело и приспособить его к новому распорядку.

ЧТО ЕСТЬ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ: ВАШЕ ЕЖЕДНЕВНОЕ МЕНЮ

На приеме я вместе с пациентами создаю индивидуальное меню на неделю, так что они точно знают, что нужно есть в любой момент. Планирование делает программу безопасной и легкой для выполнения. Я создала для вас меню ниже. Все основные приемы пищи уже заполнены. Вы можете переставлять блюда в рамках фазы или использовать некоторые из этих блюд, но не другие. Пока вы придерживаетесь списка продуктов для определенной фазы, режима питания и ваши порции правильны, вы всегда можете адаптировать их к собственным потребностям. (См. адаптация плана для пошаговой инструкции по созданию собственного меню.)

Сверху указаны компоненты (зерновые, белок, фрукты и пр.), ниже – продукты и блюда, соответствующие фазе и времени приема пищи. Рецепты блюд (данные жирным шрифтом) вы найдете в конце книги, в разделе соответствующей фазы.

Помните: программа подразумевает собственноручное приготовление пищи, не бойтесь этого! Всякий раз, когда вы готовите по рецепту, делайте дополнительные порции, упаковывайте их, подписывайте соответствующую фазу и кладите в морозильник. Я создала эти меню так, что многие рецепты первой недели опять появляются в Идеальном меню на третьей неделе. Когда время подойдет, у вас будет уже все приготовлено! Воспользуйтесь энтузиазмом этой недели, чтобы сделать запасы на пару недель вперед, на случай, если ощущение новизны со временем пройдет.

Напоминаю: это меню для того, чья цель сбавить вес на 10 кг или менее. На каждые дополнительные 10 кг потери веса увеличьте свои порции еще на половину порции (например, если вам надо сбросить 10 кг, ваша порция чили – 2 чашки. Если вам надо сбросить 20 кг, ваша порция чили – 3 чашки).