Вещества, необходимые организму. Что такое микро- и макроэлементы

Химические вещества, необходимые нам для здоровья, классифицируются на микро- и макроэлементы. Те вещества, которые нужны нашему организму в больших количествах, относятся к макроэлементам, а те, которых для нормального функционирования требуется гораздо меньше, — называют микроэлементами.

На микроэлементы приходится около 4 % веса человека. Они требуются нам в минимальных, строго ограниченных количествах. Всего таких элементов более 30. В течение суток приблизительно 25 граммов микроэлементов выводится из организма вместе с минеральными солями. Это значит, что нам необходимо «возвращать» эти элементы организму в легкоусвояемой форме из натуральных органических продуктов. Организм получает микроэлементы из продуктов питания, воды и воздуха.

Макроэлементы — химические вещества, содержащиеся в больших количествах в организме человека, а также во многих продуктах питания. К ним относятся фосфор, хлор, магний, калий, натрий, кальций, сера.

Роль макро- и микроэлементов, а также их функции в человеческом организме — различны. Однако в любом случае нехватка этих важных элементов может привести к неприятным сбоям в состоянии здоровья: от «синдрома хронической усталости» или различных недомоганий до всевозможных серьезных заболеваний.

Первыми признаками острой нехватки полезных химических элементов могут служить изменения массы тела (как увеличение, так и уменьшение), головокружения, нездоровый вид кожи, истощенность и тусклость волос, расслаивание и ломкость ногтей.

Нездоровая экология, постоянные стрессы, жесткие и несбалансированные диеты, чрезмерные физические нагрузки — все это требует особого внимания к обязательному потреблению микро- и макроэлементов.

В последнее время микро- и макроэлементы обозначают термином «минерал».

Железо - накапливается в печени и почках, однако требует постоянно обновления в организме, так как оно является самым активным минералом и очень быстро выводится. Недостаток железа в организме приводит к ухудшению зрения без каких-либо дополнительных симптомов. Его запасы необходимо регулярно восстанавливать!

Ученые делят железо, которое содержится в продуктах питания, на две формы: гем и негем. Форма гем содержится в мясных продуктах и не требует дополнительных компонентов для усвоения. А вот форма негем, в отличие от гем, требует для усвоения присутствия таких элементов, как витамин С. Нарушить процесс усвоения формы негем железа могут такие компоненты, как кофеин, фосфаты. Но данная информация — просто небольшой экскурс, более полезно будет знать, что:

1. Железо содержится в печени, рыбе, мясе, моллюсках. Из овощей железом богаты бобы, фасоль, тыква, капуста, горох, зелень. Фрукты: курага, орехи, слива, особенно ее сок. Черный хлеб и хлеб из пшеницы грубого помола также являются незаменимым источником железа. Сюда же можно отнести семечки, каменную соль, нешлифованные крупы.

2. Для лучшего усвоения железа необходимо присутствие таких компонентов, как органические кислоты, фруктоза, аскорбиновая кислота, а также медь, кобальт и марганец. Все это содержится в овощах и фруктах (особенно в листовой зелени). Старайтесь съедать в день хотя бы 1 пучок зелени (шпината, листьев салата, сельдерея, петрушки и т.п.), и вы обеспечите своим глазам должную «железную» подпитку.

Йод - этот микроэлемент содержится во всех живых организмах нашей планеты. Он является ценнейшим профилактическим средством против катаракты. Однако считается, что его использование имеет смысл только на ранних стадиях этого заболевания. Полностью предотвратить развитие болезни он не может, но приостановить ее развитие ему под силу. Длительное использование йода в лечении может привести к угнетению хрусталика глаза, поэтому курс приема элемента должен быть четко взвешен и продуман. Однако некоторые ученые-офтальмологи допускают, что йод способен помочь в рассасывании очагов помутнения даже на более поздних сроках катаракты.

Основное поступление йода в организм на 90% обеспечивают продукты питания, остальные 10% мы берем из воздуха и воды.

Список содержащих йод продуктов питания очень обширен. Ведь выше было оговорено, что данный элемент содержится во всех живых организмах нашей планеты. Наверняка вам хорошо известно, что все морепродукты славятся большим содержанием йода. А знаете ли вы, что практически все овощи, которые растут в наших широтах и часто гостят на наших столах, также содержат йод. К ним относятся картофель, морковь, капуста, лук, чеснок, свекла, помидоры, фасоль и шпинат. Из фруктов и ягод в список йодсодержащих продуктов можно включить вишню, сливу, виноград, хурму, яблоки, абрикосы, землянику. Грецкий и кедровый орехи тоже содержат йод. В разной степени концентрации йод содержится в молочных продуктах и крупах.

Йод — довольно капризный элемент, если смотреть на него с точки зрения кулинарной обработки. Например, мясо при сильном нагревании или кипении теряет до 50% общего количества этого элемента. При интенсивном кипении овощей в воде потери составляют 30%, а длительное кипячение молока приведет к потере 25% йода.

Для уменьшения потерь (к сожалению, полностью предотвратить потери йода при термической обработке пищи невозможно) есть несколько действенных и несложных рекомендаций:

1. Количество воды в емкости для варки должно только слегка покрывать твердое содержимое.

2. Овощи лучше есть сырыми (кроме картофеля, кабачков и баклажанов). Если для вас это не представляется возможным, то варить овощи лучше в целом виде, а если такой возможности нет, то нарезанными крупными кусками; и опускать их необходимо в уже закипевшую воду. Лучшим вариантом приготовления овощей будет не варка, а тушение или паровая обработка под плотно закрытой крышкой.

Есть еще один продукт, который тоже помогает справиться с дефицитом йода в организме – йодированная пищевая соль. Только следует знать одну особенность этого продукта. При нагревании содержащийся в соли йод улетучивается. Соответственно, снижается и ее полезность. Поэтому использовать йодированную соль лучше всего для уже приготовленных блюд. Йодированная соль, как и любой другой продукт, имеет свой срок годности — 3-4 месяца от даты изготовления. Стоит внести ее в список продуктов, на которых нужно проверять дату производства. Обратите внимание: йодированная соль при хранении в открытой емкости или во влажном помещении быстро теряет свои полезные свойства!

Предостережение: употребление внутрь спиртового раствора йода, который используется только для внешней обработки — недопустимо! Причина — огромная концентрация йода, содержащегося в этом растворе. Йод в больших количествах способен разрушить или повредить живые клетки, а при соединении с белками крови могут возникать необратимые изменения!

Калий - очень важный для органов зрения элемент. Оптимальное содержание калия в организме улучшает кровоснабжение глаз, тем самым обеспечивая своевременную доставку необходимых элементов и кислорода. Калий содержится в яблоках и в натуральном яблочном уксусе. Мясо, рыба, молоко в разной мере также содержат калий. Чернослив, курага, изюм, клюква и мед — сладкие продукты, содержащие калий. Листовая зелень и нешлифованные злаки тоже дополняют этот список.

Кальций — щелочной элемент, который помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме. Да-да, такой баланс должен быть не только во рту, но и во всем теле. Кальций, благодаря своим свойствам, препятствует излишнему образованию кислот. Кислоты же появляются вследствие физических нагрузок, стрессов или нервных расстройств, а также поступают в организм с продуктами питания (фрукты, дрожжевой хлеб, помидоры, щавель и т.п.).

Естественно, что наличие кислот в организме в определенных дозах необходимо. Они играют очень важную роль в процессе обмена веществ и, опять же, поддерживают кислотно-щелочной баланс. Если этот баланс нарушен, и кислот в организме значительно больше, чем щелочи, то это грозит повреждениями микрокапилляров, что приводит к снижению остроты зрения.

Кальций используется офтальмологами для лечения пигментного слоя глаза от хронических воспалений, конъюнктивита. Частое мигание, слезоточивость и светобоязнь так же лечатся при помощи этого элемента.

Недостаточное содержание кальция в организме ведет к появлению судорог в мышцах, поддерживающих хрусталик и отвечающих за подвижность глаза. Чрезмерное количество кальция, как и его недостаток, тоже ведет к плачевным последствиям — увеличивается свертываемость крови, наблюдаются нарушения в нервных и мышечных тканях.

Кальций, как и практически любой другой элемент, нуждается в так называемых «напарниках», — то есть веществах, которые способствуют его усвоению. Такими «напарниками» выступают витамины D и C, лактоза, полиненасыщенные жирные кислоты и магний. Магний — очень важный компонент. При его недостатке в организме происходит вымывание кальция из костей и складирование его в почках.

Основным продуктов, содержащим кальций, является молоко. В его составе 55% необходимого нам кальция. Однако у взрослого человека молоко и молочные продукты усваиваются очень плохо. Поэтому мы рекомендуем включать в свой рацион, опять же, как можно больше листовой зелени — альтернативного источника легкоусваиваемого кальция. В чуть меньшей мере содержат кальций, но не менее полезны от этого овощи: капуста белокочанная, брокколи и цветная, спаржа, шпинат, листья репы, моркови и свеклы. В яичных желтках, инжире, орехах и чечевице тоже есть кальций. Все время остается без внимания еще один источник кальция — мягкие кости рыбы (лосось, сардина), которые мы вполне можем употреблять в пищу.

Магний можно назвать самым проблемным минералом, ведь он труднее всего добывается и быстрее всего теряется под воздействием алкоголя, сладостей, кофе, нервных стрессов и больших физических нагрузок. Определить магниевую недостаточность порой бывает очень сложно. Стандартный анализ крови покажет удовлетворительный результат, но это отнюдь не означает, что магния в организме достаточно. Для того чтобы поддерживать необходимый уровень магния в крови, наш организм производит его вывод из костных тканей, в которых сосредоточены большие запасы этого минерала (60% от общего количества). Кроме этого, пока пробы крови ожидают своей очереди в лаборатории по нескольку часов, кровяные клетки разрушаются и высвобождают все тот же магний. Таким образом, как вы уже поняли, отследить достоверный уровень магния в организме при помощи анализов практически невозможно.

Магний, как и большинство минералов, содержится в молоке, хлебе, мясе, сыре, морепродуктах. Зерновые, какао, бобы, фасоль, листовая зелень и корнеплоды — тоже смогут обеспечить нас магнием. Орехи, шпинат, рис, овсянка, гречка и яйца – магнийсодержащие продукты.

Марганец — минерал, нехватка которого приводит к снижению остроты зрения, возникновению ночной («куриной») слепоты, катаракты. Большое количество марганца содержится в растительных продуктах — лесных орехах, маке, чернике, бобах, соевой муке, а также в зернах пшеницы и овса. Меньшее количество марганца — в яйцах, тунце, мясе и молоке.

Медь — несомненно, полезный минерал. Ее оптимальное количество в организме защищает органы зрения при сахарном диабете и атеросклерозе. Основной источник ее поступления в организм — продукты питания. Стоит отметить, что все продукты получают ее непосредственно из почвы. Удобрение почвы сернокислой медью увеличит содержание в продуктах этого минерала. Только не стоит перебарщивать. Ведь медь — элемент токсичный, а значит чрезмерное ее количество опасно для здоровья. Медьсодержащие продукты — листья женьшеня, семечки подсолнуха, семена льна и мака, листовые овощи, горох и фасоль. Свинина, яйца, печень и почки — источники меди животного происхождения. Из морепродуктов медь содержат крабы, креветки и лангусты. Хлеб из муки грубого помола тоже является продуктом, содержащим медь.

Натрий — макроэлемент, который в совокупности с микроэлементами особенно важен в организме. Макро- и микроэлементы значимы как для организма в целом, так и для нормальной жизнедеятельности каждой отдельной клетки, в том числе и клеток органов зрения.

Дефицит натрия наблюдается практически всегда. А у людей, ведущих активный образ жизни, — особенно. Это происходит потому, что натрий выводится из организма с потом. Человеческий организм не вырабатывает натрий самостоятельно. Его поступление происходит извне с продуктами питания и пищевыми добавками.

Самый распространенный и доступный источник натрия — поваренная соль. Соответственно, натрийсодержащими продуктами является вся соленая еда (рассолы, маринады, консервированное мясо, квашеная капуста, мясные бульоны и т. д.). Особое предпочтение советуют отдавать очищенной морской соли, ведь именно она, не задерживая влагу в организме, насыщает его натрием. В достаточном количестве натрий содержится в ржаном хлебе, говядине, молоке и яйцах. В маленьких дозах — в морской капусте, моркови, свекле, крабах, а так же в цикории, одуванчиках и сельдерее.

За баланс натрия отвечают почки. Именно они или выводят, или задерживают его в организме, в зависимости от концентрации. Из этого следует, что при благоприятных условиях и здоровых почках не может развиться натриевая недостаточность или образоваться его избыток. Только нужно понимать, что при обильном потоотделении (жара, повышенная температура тела или большие физические нагрузки) необходимо увеличить количество поступающего в организм натрия. Повышенная слезливость глаз может быть вызвана именно нехваткой натрия.

Опять же, все должно быть в меру, поэтому не стоит злоупотреблять солью. Особенно это касается людей с сахарным диабетом, гипертонией или неврозом. В группу риска также входят люди с хроническими заболеваниями почек, сердца и склонностью к отекам.

Селен — самый неоднозначный элемент. До 60-х годов он считался ядовитым и опасным для здоровья. Но примерно в это же время было установлено, что данный элемент в микродозах оказывает благотворное влияние на человеческий организм.

Внимание: избыток селена вреден! Не переусердствуйте! Нашему организму он необходим в микродозах.

Продукты, в которых содержится селен, — это, прежде всего, соли (морская и каменная). В больших количествах этот элемент содержится в морепродуктах: крабах, омарах, лангустах, креветках, кальмарах, рыбе. Растительные селенсодержащие продукты — это отруби, пророщенные зерна пшеницы (как сами зерна, так и зеленые проростки, высотой от 9 до 12 см), помидоры, кукуруза, грибы, чеснок, а также изделия из муки грубого помола. Селен не содержится в рыбных консервах, пищевых концентратах и полуфабрикатах. При обработке продуктов его количество уменьшается вдвое.

Фосфор — жизненно важный элемент. Именно он помогает усваиваться витаминам, напрямую влияющим на зрение. Фосфор принимает участие в процессе пищеварения и преобразовании питательных веществ в энергию.

Если рассматривать его воздействие на органы зрения, то следует отметить, что селен не только обеспечивает нормальное функционирование сетчатки глаза, но и предотвращает дистрофию зрительного нерва. Его оптимальное для человеческого организма количество не дает разрушиться глазным сосудам под воздействием оксидантного стресса. Селен улучшает обмен веществ на клеточном уровне, замедляет процесс развития склероза глазных артерий.

Особенность этого элемента заключается в том, что он усваивается только в сочетании с кальцием. Правильное сочетание этих элементов в организме взрослого человека должно быть 1,5:1. Именно в таком соотношении фосфор и кальций образуют нерастворимые соединения, необходимые для нормального функционирования человеческого тела. Если же соотношение нарушается, и фосфора становится больше, чем кальция, — он начинает образовывать токсичные накопления, которые, в свою очередь, могут привести к нарушениям в работе каких-либо органов.

Оптимальное соотношение кальция и фосфора содержится в жирном твороге и фундуке. В моркови, свекле и капусте это соотношение приближено к норме. А вот в свинине, говяжьей печени, рыбе, сырах содержится только один фосфор. Сюда же можно отнести крупы, картофель, помидоры, яблоки, кукурузу, фасоль, горох и сухофрукты. Эти продукты следует употреблять только в сочетании с продуктами с большим содержанием кальция (помните о листовой зелени?).

Хром — элемент, который напрямую влияет на наше цветовое и световое восприятие. Естественно, что недостаток хрома непременно сказывается на нашем зрении.

Проблема заключается в том, что в пищевых продуктах хром содержится в очень малых дозах. Его количество даже в самых «хромосодержащих» продуктах едва достигает нижней границы необходимого. Несбалансированное и однообразное питание очень быстро уменьшает количество хрома в организме. Очень пагубно в этом плане воздействуют и продукты промышленного производства. Такое популярное в пищевой промышленности вещество, как карбонат кальция, снижает процесс усвоения хрома и влечет за собой его дефицит в организме.

В продуктах питания хром в чистом виде не содержится. Он присутствует в виде комплексного соединения, которое является активной формой хрома, или в виде неорганических солей. Способность человека к усвоению хрома из пищевых соединений настолько ничтожна, что наш организм может переработать только 0,5-0,7% от их общего количества.

Содержание хрома, а точнее, его комплексных соединений или неорганических солей, очень высоко в морепродуктах, говяжьей печени, мясе, птице, сырах. Из растительных источников — зерновые и бобовые культуры, пророщенная пшеница, фасоль, горох, черный перец, орехи, кукурузное масло, мелисса, а также изделия из ржаной муки и перловой крупы.

Цинк является мощным антиоксидантом. Он защищает наши глаза от негативного воздействия окружающей среды. Чем хуже экология — тем большее количество цинка необходимо организму.

Присутствие в организме оптимального количества этого элемента защищает наши органы зрения от повреждений, вызываемых ярким светом. Без цинка невозможна реакция антиокисления. Он крайне важен для образования зрительного пигмента сетчатки. Недостаток цинка способствует развитию таких заболеваний, как отслойка сетчатки, катаракта, блефарит и ретробульбарный неврит. Дефицит цинка приводит к снижению восприятия цвета.

Список продуктов, содержащих этот элемент, очень обширен. В него входят постное мясо и рыба (речная и большинство морских видов), печень, устрицы, яйца, кальмары. Особенно радует большой список источников растительного происхождения. Фрукты: апельсины, яблоки, лимон, грейпфрут, инжир, малина, черная смородина, финики. Овощи: помидоры, картофель, лук, чеснок, редька, свекла, спаржа, горох и фасоль, все зеленые листовые овощи. Также цинк содержится в меде, зеленом чае, молоке, какао, патоке. Рис, овсяная и ячменная мука тоже содержат в своем составе этот элемент.

При употреблении мясных продуктов цинк усваивается намного лучше, чем при употреблении растительных.

Из всего вышеизложенного материала вы без особого труда сможете подобрать и скомпоновать для себя подходящий рацион. Большой перечень продуктов питания и правильное их употребление поможет вам бороться с возрастными изменениями глаз и будет хорошей профилактикой от многих заболеваний. Очень важный момент: полезная еда — это исключительно натуральные продукты, а не то, что предлагает нам пищевая промышленность.

Давайте теперь более подробно остановимся на продуктах, которые особенно полезны для глаз.