Занятие 4. Релаксация ног

Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие проходит по обычному плану, и после того как за­кончено расслабление мышц рук, круг внимания переводится на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказы­ваются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызы-

ваются быстро и ощутимо, их можно постепенно распростра­нять на голени и бедра.

При объяснении новых формул следует обсудить возмож­ные образные представления, к помощи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий летний день на пляже погружаю ноги в горячий песок», «я принимаю горячую нож­ную ванну» и др.

Если во время занятия нужные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспомогательные приемы, подобно тому как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чув­ства тепла и тяжести в руках. Например, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холод­ную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувство­вать, как они согреваются...

Вот приблизительная последовательность формул на дости­жение релаксации ног:

1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся... Мои ноги рас-слаб-ле-ны...» (Минутная пауза.)

2. «Мои ноги начинают тяжелеть... тяжелеют... тяжелые... Ноги налились свинцовой тяжестью....

Мои ноги тяжелые... не-под-виж-ны-е...» (Минутная пауза.)

3. «Мои ноги начинают теплеть... теплеют... теплые... Мои ноги теплые... очень теплые!..

Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!» (Минутная пауза.)

4. «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Эта формула произносится несколько раз.

Пауза 2—3 минуты, во время которой студенты пытаются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погружения.

Далее занятие проводится по обычному плану.

Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.

Убедившись, что упражнения первых занятий усвоены хо­рошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие стадии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, можно

постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество фор-_мул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяже­лые, теплые, неподвижные».