Блюда из овощей

КАПУСТА БРОККОЛИ В СОУСЕ

(4 порции)

Капусту брокколи называют царицей овощей, поскольку она является кладезем полезных веществ, включая белок, кальций и железо.

1 пучок капусты брокколи (3-4 стебля) 2 ст. ложки маргарина на растительной

1 ст. ложка пищевых дрожжей основе (не дидрогенизированного)

Порежьте брокколи на небольшие кусочки. Очистите стебли и порежьте их кружочками. Готовьте их в пароварке минут 5. Капуста должна слегка размягчиться и приобрести ярко-зелёный цвет. Пока готовится брокколи, разведите в кастрюле маргарин, затем добавьте пищевых дрожжей, положите туда готовую брокколи и всё перемешайте. Сразу же подавайте на стол.

В 1 порции: 80 калорий; 4 г белка; 6 г углеводов; 6 г жира; 4 г клетчатки;

78 мг натрия; калории белка – 16% калории углеводов – 24%; калории жиров – 60%

БЛЮДО ИЗ ТУШЕНОЙ КОРМОВОЙ КАПУСТЫ

(3 порции)

Кормовая (огородная) капуста является богатым источником кальция, бета-каротина, а также многих других витаминов и минералов. Из этого овоща можно очень быстро приготовить вкусное блюдо, соединив его с соевым соусом и большим количеством чеснока. Постарайтесь купить молодую кормовую капусту, поскольку у неё более нежный вкус.

1 пучок побегов кормовой капусты ¹/₄ стакана воды

(6-8 чашек нарезанной капусты) 2 ч. ложки соевого соуса 2-3 зубчика чеснока, измельченного 1 ч. ложка бальзамического уксуса 1 ч. ложка оливкового масла

Помойте побеги кормовой капусты, удалите стебли, затем порежьте листья на полоски шириной около 1 см. В широкой кастрюле или сковородке смешайте оливковое масло, соевый соус, уксус, чеснок, воду и тушите на сильном огне примерно 30 секунд. Затем уменьшите огонь, добавьте порезанную капусту, всё перемешайте, накройте крышкой и тушите на среднем огне минут 5, часто помешивая, пока капуста не станет мягкой.

В 1 порции: 106 калорий; 6 г белков; 18 г углеводов; 2 г жира; 6 г клетчатки;

132 мг натрия; калории белков – 20%; калории углеводов – 60% калории жиров – 20%

БЛЮДО ИЗ ОВОЩА «БОК ЧОЙ»

(3 порции)

Бок чой так же как и кормовая капуста является тёмно-зелёным овощем, содержащим много кальция. Вкусные блюда получаются как из стеблей, так и из листьев этого овоща.

- 151 -

2 пучка бок чой (6 чашек в нарезанном виде) 2-3 зубчика чеснока, измельченного

1 ч. ложка оливкового масла ¹/₄ стакана воды

2 ч. ложки соевого соуса 1 ч. ложка бальзамического уксуса

Помойте бок чой и порежьте листья и стебли полосками шириной около 1 см. В широкой кастрюле или сковороде смешайте оливковое масло, соевый соус, чеснок, воду и готовьте эту смесь на сильном огне примерно 30 секунд. Затем положите туда бок чой и всё тщательно перемешайте. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте овощ на среднем огне минут 5, часто помешивая, пока он не станет мягким. После этого добавьте бальзамический уксус и всё перемешайте.

В 1 порции: 60 калорий; 4 г белка; 8 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;

306 мг натрия; калории белков – 23%; калории углеводов – 41%; калории жиров – 36%

ЛЕТНИЙ КАБАЧОК С БАЗИЛИКОМ

(4 порции)

¹/₂ чашки свежего базилика, измельченного ¹/₄ ч. ложки соли

4 небольших летних кабачка, нарезанных ¹/₈ ч. ложки чёрного перца

(например, цуккини) 2 ч. ложки оливкового масла

В большой сковороде подогрейте оливковое масло, положите туда нарезанный кабачок, накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 3 минут, периодически помешивая, пока кабачок не станет чуть-чуть мягким. Добавьте измельченный базилик, накройте сковородку крышкой и готовьте ещё 2-3 минуты. После этого посолите и поперчите.

В 1 порции: 48 калорий; 2 г белка; 6 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;

138 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 42%; калории жиров – 41%

СПАРЖА В КУНЖУТНОМ МАСЛЕ

(4 порции)

Спаржу нужно готовить так, чтобы она не разваривалась, а получалась слегка мягкой, оставаясь при этом немного хрустящей. Цвет у неё должен получиться ярко зелёный.

700 г свежей спаржи 1 ч. ложка соли, измельченной в блендере

1 ст. ложка кунжутного маславместе с поджаренными семенами кунжута

Срежьте концы спаржи, а «колосья» готовьте в пароварке 3-5 минут до слегка мягкого состояния. Выложите спаржу на тарелку и полейте кунжутным маслом так, чтобы овощ полностью был в масле, и потом посыпьте смесью из соли и семян кунжута.

В 1 порции: 54 калории; 4 г белка; 6 г углеводов; 2 г жира; 3 г клетчатки;

36 мг натрия; калории белков – 22%; калории углеводов – 42%; калории жиров – 36%

- 152 - ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ (4 порции)

Этот вкусный картофель содержит очень мало жира.

2 картофелины 1 ч. ложки паприки

2 ч. ложки оливкового масла ¹/₄ ч. ложки соли

Предварительно разогрейте духовку до 250 ^оС. Форму для выпекания размером 30 x 80 см лучше застелить фольгой, чтобы потом не мучаться с отмыванием. Соскребите верхний слой с картофеля, но не очищайте полностью от кожуры. Нарежьте его соломкой, положите в большую миску и перемешайте с оливковым маслом, паприкой и солью. Выложите всё это одним слоем в форму для выпекания и отправьте в духовку на 30 минут. Картофель должен стать мягким, вы можете это проверить, проткнув его вилкой.

В 1 порции: 130 калорий; 2 г белка; 26 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;

142 мг натрия; калории белка – 7%; калории углеводов – 77%; калории жиров – 16%