Супы и тушеные блюда

ОВОЩНОЙ БУЛЬОН

(2 литра)

Этот вкусный бульон можно подавать перед основными блюдами, а также использовать в качестве ингредиента для приготовления других блюд.

1 репчатый лук, нарезанный ¹/₄ ч. ложки сушеной куркумы

1 морковь, нарезанная ¹/₄ ч. ложки чесночного порошка

1 стебель сельдерея, нарезанный ¹/₄ ч. ложки сушеного майорана

¹/₄ чашки нарезанной петрушки ¹/₂ ч. ложки соли

6 стаканов воды ¹/₂ ч. ложки сушеного чабреца

2 ч. ложки лукового порошка1 банка нута (бобы) вместе с жидкостью

В большую кастрюлю положите лук, морковь, сельдерей, петрушку, луковый порошок, чабрец, куркуму, чесночный порошок, майоран, соль. Залейте всё это водой, накройте крышкой и варите 20 минут. Затем смешайте с нутом, используя также воду бобов, и прокрутите в блендере (небольшими порциями) до получения однородной массы.

- 140 -

В 1 чашке: 80 калорий; 3 г белка; 16 г углеводов; 1 г жира; 3 г клетчатки;

302 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 77%; калории жира – 8%

СУП ИЗ ЛУЩЕНОГО ГОРОХА

(12 чашек)

Рецепт этого вкусного супа не требует добавления масла.

2 чашки лущеного гороха, промытого 2 зубчика чеснока, измельченного

6 стаканов воды или овощного бульона ¹/₂ ч. ложки сушеного майорана

1 репчатый лук, нарезанный ¹/₂ ч. ложки сушеного базилика

1 большая морковь, нарезанная кружочками ¹/₄ ч. ложки кумина

или кубиками ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

2 ветки сельдерея, измельченного 1 ч. ложка соли

1 большая картофелина, нарезанная кубиками

В большую кастрюлю положите горох, морковь, лук, сельдерей, картофель, чеснок, майоран, базилик, кумин, чёрный перец. Залейте водой и варите с приоткрытой крышкой на среднем огне примерно 1 час, пока горох не станет мягким. Переложите около 4 чашек супа в блендер и смешайте в однородное пюре, которое затем положите обратно в суп, посолите и всё тщательно перемешайте.

В 1 порции: 168 калорий; 9 г белка; 33 г углеводов; 0,5 г жира; 4,5 г клетчатки;

191 мг натрия; калории белка – 21%; калории углеводов – 76%; калории жиров – 3%

СУП С МАКАРОНАМИ И ШПИНАТОМ

(8 порций)

2 ч. ложки оливкового масла 2 ч. ложки итальянских специй

1 репчатый лук, нарезанный ¹/₈ ч. ложки чёрного перца

2 зубчика чеснока, измельченного ¹/₂ чашки макарон в виде ракушек

4 стакана томатного сока 1 чашка нарезанного шпината

1 картофелина, порезанная кубиками 1 банка с фасолью (400 г)

1 морковь, нарезанная 1 ветка сельдерея, измельченного

В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите туда лук и чеснок и готовьте на среднем огне минут 5, пока лук не станет мягким. Добавьте томатный сок, картофель, морковь, сельдерей, итальянские специи, чёрный перец, накройте крышкой и варите около 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Затем положите в кастрюлю макароны, шпинат, фасоль с её соусом и варите всё это около 15 минут. Овощи и макароны должны стать мягкими. Если вы хотите более жидкий суп, то можете добавить томатного сока или воды.

В одной порции: 128 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 1,5 г жира; 6 г клетчатки;

203 мг натрия; калории белка – 16%; калории углеводов – 74%; калории жиров – 10%

- 141 -

СУП ИЗ ПОМИДОРОВ

(6 порций)

В этот овощной суп можно также добавлять бурый рис.

1 репчатый лук, нарезанный ¹/₂ ч. ложки сушеного базилика

3 ветки сельдерея, измельченного ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

1 банка с маринованными помидорами (800 г) 1 ст. ложка оливкового масла

1 стакан воды или овощного бульона 2 ст. ложки муки

2 ст. ложки яблочного сока 2 стакана обогащенного соевого

¹/₂ ч. ложки паприки или рисового молока

В кастрюлю положите лук, сельдерей, помидоры, паприку, базилик, чёрный перец и налейте воду и яблочный сок. Накройте кастрюлю крышкой и варите минут 15. Затем небольшими порциями измельчите суп в блендере до получения однородной массы, которую вылейте обратно в кастрюлю. На сковородку налейте оливкового масла и насыпьте муки (должна получиться густая масса) и поджаривайте на маленьком огне в течение 1 минуты, постоянно помешивая. Добавьте туда растительного молока, размешайте всё это и готовьте на среднем огне около 5 минут, часто помешивая, пока масса не начнёт густеть. Добавьте эту смесь к пюре из помидоров и всё перемешайте.

В 1 порции: 105 калорий; 4 г белка; 15 г углеводов; 4 г жира; 3 г клетчатки;

245 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 51%; калории жиров – 34%

СУП С КАРТОФЕЛЕМ И КАПУСТОЙ

(8 порций)

3 средние картофелины, порезанные кубиками 3 стакана воды

2 ветки сельдерея, измельченного 1 стакан растительного молока

1 большая морковь, порезанная кружочками ³/₄ ч. ложки соли

2 чашки белокочанной капусты, нашинкованной ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

В большую кастрюлю с водой положите картофель, сельдерей, морковь, капусту и варите с прикрытой крышкой около 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Примерно 3 чашки вареных овощей прокрутите в блендере вместе с растительным молоком, солью и чёрным перцем. Затем положите эту массу обратно в кастрюлю и смешайте с остальным супом.

В одной порции: 99 калорий; 2,5 г белка; 22 г углеводов; 0,3 г жира; 3 г клетчатки;

221 мг натрия; калории белка – 10%; калории углеводов – 87%; калории жиров – 3%

СУП ИЗ ЯЧМЕНЯ И ЧЕЧЕВИЦЫ

(6 порций)

¹/₂ чашки чечевицы, промытой 1 ветка сельдерея, измельченного

¹/₄ чашки очищенного ячменя ¹/₂ ч. ложки сушеного орегано

4 стакана воды или овощного бульона ¹/₂ ч. ложки кумина

1 репчатый лук, нарезанный ¹/₄ ч. ложки молотого красного перца

1 зубчик чеснока, измельченный ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

1 морковь, порезанная кубиками ¹/₂ или 1 ч. ложка соли

- 142 -

Положите все ингредиенты (кроме соли) в большую кастрюлю и варите с прикрытой крышкой, периодически помешивая, около 1 часа, пока ячмень и чечевица не станут мягкими. Добавьте в готовое блюдо соль по вкусу.

В 1 порции: 132 калории; 7 г белка; 26 г углеводов; 0,3 г жира; 5 г клетчатки;

230 – 460 мг натрия; калории белка – 21%; калории углеводов – 76%; калории жиров – 3%

СУП С КАПУСТОЙ БРОККОЛИ

(6 порций)

Капуста брокколи является кладезем полезных веществ, а крем-суп на её основе очень понравится детям.

2¹/₂ чашки овощного бульона ¹/₂ ч. ложки кумина

1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло) ¹/₂ ч. ложки соли

2 стакана обогащенного соевого молока ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

2 картофелины, нарезанные кубиками 1 репчатый лук, нарезанный

4 чашки цветков капусты брокколи 2 зубчика чеснока, измельченного

В широкой кастрюле доведите до кипения ¹/₂ стакана овощного бульона, затем положите туда лук с чесноком и варите минут 5, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Потом добавьте порезанную картошку и оставшиеся 2 стакана бульона, накройте кастрюлю крышкой и варите на среднем огне минут 15. Затем положите туда брокколи и варите ещё минут 5. Добавьте кумин, соль, перец, тахини и всё это перемешайте. Небольшими порциями прокрутите суп в блендере вместе с соевым молоком, налейте обратно в кастрюлю и подогрейте на маленьком огне.

В 1 порции: 140 калорий; 5 г белка; 27 г углеводов; 2 г жира; 5 г клетчатки; 373 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов; 72%; калории жиров – 14%

ТЫКВЕННЫЙ СУП

(8 порций)

Тыкву в этом супе-пюре с пряным вкусом можно заменить кабачком или бататом.

1 ст. ложка оливкового масла ¹/₄ ч. ложки корицы

1 репчатый лук, нарезанный ³/₄ чайной ложки соли

2 зубчика чеснока, измельченного 2 стакана воды или овощного бульона

¹/₂ ч. ложки семян горчицы 1 банка с тыквой (400 г)

¹/₂ ч. ложки куркумы 1 ст. ложка кленового (или др.) сиропа

¹/₂ ч. ложки имбиря 1 ст. ложка лимонного сока

¹/₂ ч. ложки кумина 2 стакана соевого или рисового молока

В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите туда лук, чеснок и варите на среднем огне около 5 минут. Затем добавьте семена горчицы, куркуму, имбирь, кумин, корицу, соль и готовьте на среднем огне около 2 минут, постоянно помешивая. Добавьте в кастрюлю воду или овощной бульон, тыкву, кленовый сироп, лимонный сок и варите так 15 минут. Затем уберите с огня и налейте туда соевое молоко. Небольшими порциями прокрутите суп в блендере до состояния пюре, налейте обратно в кастрюлю и подогрейте.

- 143 -

В одной порции: 78 калорий; 3 г белка; 11 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки;

211 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 55%; калории жиров – 31%

* * *