Завтрак

БЛИНЧИКИ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ

(24 штуки)

Для приготовления этих полезных блинчиков из цельного зерна понадобятся всего 6 ингредиентов. К ним можно будет добавить свежие фрукты или кленовый сироп.

1 банан

1¹/₄ стакана обогащенного соевого или рисового молока

1 ст. ложка кленового сиропа

1 стакан муки из цельной пшеницы

2 ч. ложки разрыхлителя, не содержащего натрий

¹/₄ ч. ложки соли

растительное масло

Разомните банан в большой миске и смешайте с «молоком» и кленовым сиропом. В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Добавьте эту массу к банановой и размешайте до однородного состояния. Налейте небольшое количество этого теста на разогретую сковородку с растительным маслом (хорошо, если сковородка с антипригарным покрытием) и выпекайте блин до тех пор, пока на его поверхности не появятся пузыри. Переверните его и запекайте другую сторону примерно 1 минуту до появления золотисто-коричневого цвета. Сразу подавайте на стол.

В одном блине: 42 калории; 2г белка; 9 г углеводов; 0,5 г жира; 1г клетчатки;

37 мг натрия; калории белка – 14%, калории углеводов – 75%; калории жиров – 11%

ОВСЯНЫЕ ВАФЛИ

(6 штук)

Эти вафли очень полезны и просты в приготовлении.

2 стакана геркулеса 1 ч. ложка кленового сиропа

2 стакана воды растительное масло

1 банан 1 ч. ложка ванили

¹/₄ ч. ложки соли свежие фрукты

Предварительно разогрейте вафельницу до среднего уровня. В блендере смешайте до состояния однородной массы овсяные хлопья, воду, банан, соль, кленовый сироп и ваниль. Налейте чуть-чуть масла на дно вафельницы. Затем влейте туда тесто, так, чтобы оно едва достигло краёв вафельницы, и готовьте вафли 5-10 минут до появления золотисто-коричневого цвета, крышку при этом не поднимайте. Заметьте, что тесто должно быть достаточно текучим. Если оно получилось слишком густое, добавьте в него немного воды. Подавайте вместе со свежими фруктами или сиропом.

- 125 -

В одной вафле: 130 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 2 г жира; 3 г клетчатки;

90 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 74%; калории жиров – 12%

ФРАНЦУЗСКИЕ ТОСТЫ

(6 штук)

В этих вкусных изделиях не содержится холестерина, зато есть полезная соя и цельная пшеница.

1 стакан обогащенного соевого молока (с ванилью, либо без неё)

¹/₄ стакана муки из цельной пшеницы

1 ст. ложка кленового сиропа

1 ч. ложка ванили

¹/₂ ч. ложки корицы

6 кусков хлеба грубого помола

растительное масло

В блендере смешайте до состояния однородной массы «молоко», муку, кленовый сироп, ваниль и корицу и затем вылейте всё это на плоскую тарелку. Окуните куски хлеба в эту массу так, чтобы они стали мягкими, но не размокшими. Поджаривайте эти куски на сковородке с небольшим количеством растительного масла (желательно с антипригарным покрытием) на умеренном огне примерно 3 минуты до появления золотисто-коричневой корочки. Затем переверните кусок и так же поджаривайте другую сторону.

В одном куске: 129 калорий; 6 г белка; 23 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;

191 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 15%

ОМЛЕТ ИЗ ТОФУ

(2 порции)

Этот питательный омлет золотистого цвета можно употреблять с хлебными тостами, либо использовать его как начинку для буррито, завернув в тортилью (лепёшку) из цельной пшеницы.

2 ложки подогретого кунжутного масла ¹/₄ ч. ложки куркумы

¹/₄ чашки нарезанного репчатого лука ¹/₄ ч. ложки кумина

¹/₄ кг твёрдого тофу ¹/₈ ч. ложки чёрного перца

¹/₄ ч. ложки чесночных гранул 2 ч. ложки соевого соуса

Подогрейте растительное масло на сковороде с антипригарным покрытием, затем положите туда репчатый лук и готовьте его на среднем огне, часто помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте к нему тофу, чесночные гранулы, куркуму, кумин, чёрный перец и соевый соус. Всю смесь готовьте, слегка помешивая, 3-5 минут.

В одной порции: 137 калорий; 10г белка;4 г углеводов; 10 г жира; 2 г клетчатки;

177 мг натрия; калории белка – 27%; калории углеводов – 11%; калории жиров – 62%

- 126 -

ПУДИНГ

(4 порции)

Сухофрукты и овсянка могут превратиться в сладкое воздушное блюдо.

8 штук кураги 1 чашка овсянки быстрого приготовления

5-6 штук инжира 3 чашки обогащенного соевого молока с ванилью

¹/₄ чашки с изюмом или рисового молока

1 зелёное яблоко ¹/₂ ч. ложки корицы

В блендере измельчите курагу, инжир и изюм. Разрежьте яблоко на 4 части и выньте сердцевину. Измельчите его также в блендере с сухофруктами. Переложите эту массу в кастрюлю, добавьте овсянку, «молоко», корицу и доведите до кипения. Затем прикройте крышкой и варите 5 минут, периодически помешивая, до получения густой массы.

В одной порции: 272 калории; 10 г белка; 52 г углеводов; 6 г жира; 8 г клетчатки;

26 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 71%; калории жиров – 16%

ЗАПЕЧЕННЫЕ МЮСЛИ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ

(6 чашек)

Это вкусное блюдо из злаков подаётся без масла.

3 чашки овсянки ¹/₄ чашки семян кунжута

1 чашка зёрен пшеницы ¹/₄ чашки кленового сиропа

¹/₂ чашки измельченных грецких орехов 2 ст. ложки чёрной патоки

¹/₂ чашки изюма 1 ч. ложка корицы

¹/₂ чашки сушеной клюквы

Предварительно разогрейте духовку до 150^оС. Поместите все ингредиенты в большую миску и тщательно их перемешайте. Переложите в блюдо для выпекания и готовьте в духовке примерно 25 минут, часто переворачивая эту массу лопаткой. Когда её цвет станет золотисто-коричневым – блюдо готово. Храните его в вакуумном контейнере.

В одной порции: 202 калории; 7 г белка; 31 г углеводов; 7 г жира; 4 г клетчатки;

5 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 59%; калории жиров – 29%

СМЕСЬ ИЗ РАЗНЫХ ЗЛАКОВ

(2 порции)

Завтрак из горячих злаков разных видов является вкусным и полезным блюдом. Такую смесь можно купить во многих магазинах и супермаркетах.

1 чашка смеси из разных злаков 3 стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

В кастрюле залейте злаки и соль горячей водой, затем накройте крышкой и доведите до кипения. Варите 7 минут, периодически помешивая. Уберите с плиты и оставьте настаиваться в течение 10 минут.

- 127 -

Примечание: Если вы будете постепенно снижать количество потребляемой соли, то ваши вкусовые рецепторы «исправятся» и злаки будут для вас вкусными и без добавления соли.

В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 40 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;

10 – 580 мг натрия (в зависимости от количества соли); калории белка – 13%;

калории углеводов – 77%; калории жиров – 10%

* * *

КРУПЫ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ БУРЫЙ РИС

(3 порции)

Бурый рис является вкусным и сытным продуктом, содержащим большое количество клетчатки. Данный способ предлагает вам сначала прокалить крупу, затем сварить в большом количестве воды, что поможет улучшить вкусовые качества продукта и сократить время его приготовления.

1 чашка бурого риса ¹/₂ ч. ложки соли

4 чашки горячей воды

Промойте рис в холодной воде, затем слейте, по возможности, всю воду. Поместите рис в кастрюлю и сушите так на среднем огне, постоянно помешивая, примерно 3-5 минут. Рис должен стать абсолютно сухим. Залейте его горячей водой, добавьте соль, накройте крышкой и варите около 35 минут до размягченного состояния. Вылейте лишнюю воду (её можно оставить в качестве бульона для супов и тушеных блюд).

В одной порции: 228 калорий; 5 г белка; 48 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;

360 мг натрия; калории белка – 9%; калории углеводов – 84%; калории жиров – 7%

БУРЫЙ РИС И ЯЧМЕНЬ

(6 порций)

В сочетании с ячменем бурый рис приобретает неповторимый вкус. Лучше выбирать менее рафинированный лущеный ячмень, нежели разрушенный.

1 чашка бурого риса (с короткими зёрнами) 1 ч. ложка соли

1 чашка ячменя

Вскипятите 4 стакана воды и насыпьте туда рис, ячмень и соль. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите около 45 минут. Крупа должна стать мягкой, а вода полностью впитаться.

В одной порции: 222 калории; 6 г белка; 46 г углеводов; 2 г жира; 6 г клетчатки;

362 мг натрия; калории белка – 11%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 8%

- 128 -

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ПЛОВ

(3 порции)

Этот разноцветный плов готовится без масла, поэтому обязательно используйте сковородку с антипригарным покрытием.

2 ст. ложки воды или овощного бульона ¹/₂ чашки замороженного гороха

2 чашки сваренного бурого риса ¹/₂ сладкого перца, порезанного

¹/₂ чашки замороженной кукурузы ¹/₂ ч. ложки карри

¹/₄ чашки изюма

Подогрейте воду в большой сковороде с антипригарным покрытием, положите в неё сваренный рис и с помощью кулинарной лопатки разъедините зёрна риса. Добавьте к нему кукурузу, горох, порезанный перец, изюм и насыпьте карри. Варите всё это на среднем огне примерно 5 минут, часто помешивая, пока блюдо не разогреется.

В одной порции: 232 калории; 6 г белка; 52 г углеводов; 1,2 г жира; 6 г клетчатки; 210 мг натрия (если рис был сварен с солью); калории белка – 10%; калории углеводов – 85%; калории жиров – 5%

БУЛЬГУР

(2 порции)

Бульгур – это расщепленные и подсушенные зёрна цельной пшеницы. Его легко и быстро готовить и у него замечательный вкус. Бульгур можно подавать как простую кашу, делать из него плов, либо добавлять в салат.

1 чашка крупы «бульгур» 2 стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

В большой миске залейте бульгур с солью горячей водой и размешайте, затем накройте крышкой и дайте настоятся около 25 минут. Можно приготовить бульгур другим способом: в кастрюле крупу с солью доведите до кипения, размешайте, убавьте огонь и варите, не помешивая, около 15 минут пока бульгур не станет мягким.

В одной порции: 192 калории; 6 г белка; 42 г углеводов; 0,8 г жира; 10 г клетчатки;

436 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 84%; калории жиров – 3%

КУСКУС ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ

(3 порции)

Кускус – это мелкая крупа, на приготовление которой уходит всего несколько минут. Кускус можно подавать как гарнир, либо добавлять в салаты. В кускусе из цельной пшеницы содержится больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рафинированном кускусе.

1 чашка кускуса из цельной пшеницы 1¹/₂ стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

- 129 -

Насыпьте кускус в кастрюлю с кипящей водой, затем уберите с огня и накройте крышкой. Дайте настоятся 10-15 минут, затем взбейте кашу вилкой и подавайте на стол.

В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 42 г углеводов; 0,2 г жира; 4 г клетчатки;

364 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 85%; калории жиров – 1%

ПОЛЕНТА

(4 порции)

Из поленты или кукурузной муки можно приготовить множество блюд. В горячем виде полета имеет мягкую консистенцию: её можно употреблять на завтрак, украсив фруктам и полив соевым молоком, или на ужин с овощами и пряным соусом. В холодном виде полента становится твёрдой, её легко резать и запекать, либо жарить.

5 стаканов воды 1 ч. ложка чабреца

1 чашка поленты 1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка соли

Залейте поленту водой, добавьте соль, специи и варите на умеренном огне около 25 минут, часто помешивая. Каша должна стать густой. Подавайте на стол, либо переложите в форму для выпекания и дайте остыть, чтобы полента стала твёрдой. Для приготовления жареной поленты, разрежьте её на несколько слоёв, каждый толщиной около 1,5 см. На сковородку с антипригарным покрытием налейте чуть-чуть растительного масла и поставьте на плиту на средний огонь. На каждую сторону уйдёт около 5 минут.

В одной порции: 110 калорий; 2 г белка; 23 г углеводов; 2 г клетчатки; 1 г жира;

592 мг натрия; калории белка – 9%; калории углеводов – 82%; калории жиров – 9%

КАША ИЗ КИНУА

(3 порции)

Кинуа растёт на высокогорных равнинах Анд, где этому растению дали прозвище «зерновая мать» за её животворящие силы. Национальная академия науки назвала кинуа «одним из лучших источников белка в царстве растений», поскольку кинуа обладает превосходным составом аминокислот. Кинуа готовится очень быстро. У этой крупы мягкая, воздушная структура. Кинуа можно подавать как простую кашу, в виде плова или добавлять в супы и тушеные блюда. Сухое зерно покрыто горьким веществом, называемым сапонин, которое отпугивает насекомых и птиц и защищает растение от ультрафиолетовых лучей. Поэтому кинуа нужно перед приготовлением тщательно промывать, чтобы у крупы пропал горький вкус. Промывать кинуа лучше всего, используя сито.

1 чашка с крупой кинуа 2 стакана горячей воды (кипятка)

Тщательно промойте кинуа через сито, затем насыпьте в кастрюлю с кипящей водой. Убавьте огонь, неплотно накройте крышкой и варите около 15 минут. Каша должна быть мягкой и воздушной.

В одной порции: 212 калорий; 8 г белка; 40 г углеводов; 4 г жира; 4 г клетчатки;

12 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 72%; калории жира – 14%

- 130 -