Упражнения самомассажа для снятия утомления, быстрого вос­становления работоспособности и свежести мышц

Примерные упражнения:

­ Поглаживание и разминание мышц предплечья и плеча. Мышцы рук мас­сируются по ходу лимфатических путей снизу вверх, в направлении подмышеч­ной впадины (рис. 40, а, б, в). Поглаживание и растирание мышц пальцев кисти (рис. 40, г, д). Разминание дельтовидной мышцы (рис. 40, е). Размина­ние и встряхивание двухглавой и трехглавой мышц (рис 40, ж).

­ Мышцы ног массировать в направлении подколенных и паховых желез. Поглаживание ступни и икроножных мышц делать двумя руками в положе­нии лежа (рис. 40, з).

­ Поглаживание и разминание икроножных мышц в положении лежа с опо­рой йог о стену (рис. 40, и). Разминание и встряхивание мышц бедра лежа (рис. 40, к). Растирание подошвы и пятки (рис. 40, л).

­ Разминание мышц передней части бедра (рис. 40, м). Вращение ступня­ми в обе стороны (рис. 40, н). Растирание пяткой мышц подошвы (рис. 40, о). Напряженное сгибание и разгибание стопы (рис. 40, п). Растягивание мышц подошвы нажатием пятки одной ноги на пальцы другой (рис. 40, р).

­ Встряхивание и разминание расслабленных мышц наружной поверхности бедра в положении стоя (рис. 40, с).

­ Мышцы спины массируются в направлении позвоночника к подмышечным впадинам. Поглаживание и растирание поясничной области (рис. 40, т, у).

­ Растирание и поколачивание ягодичных мышц (рис. 40, ф).

­ Встряхивание и расслабление мышц рук и ног при подскоках на одной но­ге (рис. 40, х).

Специальные подводящие упражнения (одиночные и парные)

В подготовительной части урока для лучшего овладения техникой приемов фехтования и развития специальных качеств при­меняются специальные подводящие упражнения:

­ Разнообразные передвижения вперед и назад в боевой стойке, чередую­щиеся с равномерным бегом. Например, 200 м бег и 1 мин. передвижений, 300 м бег и 2 мин. передвижений и т. д.

­ Быстрый бег 30—50 м, 1 мин. бег трусцой и 1 мин. передвижений в соче­тании с выпадами. Повторить 2—3 раза.

­ Пребывание в статическом положении боевой стойки до 1 мин.: высокой, средней и низкой. Пребывание в низкой боевой стойке с подачей тяжести те­ла больше вперед, назад.

­ Чередование пребывания в статическом положении боевой стойки до 1 мин. с динамичными передвижениями и выпадами до 2 мин. Повторить 2—3 раза.

­ Динамичные передвижения в боевой стойке вперед и назад, чередуемые с выпрямлением, мгновенным расслаблением и встряхиванием ног. Выполнять не­прерывно до 3 мин., затем 30 сек. отдых и повторить еще 2—3 раза. Выпол­нять непрерывно — 1—3 мин. в правой и левой стойке.

­ Передвижения с партнером в боевой стойке. Стать в боевую стойку на ближней дистанции, соединить кисти тыльной стороной. Передвигаться вперед и назад, сохраняя дистанцию; стремиться не разорвать соединения рук. Ини­циатива то у одного, то у другого партнера.

­ Передвижения в боевой стойке вперед и назад, соединив ладони. На на­жим ладони партнера сделать быстрый выпад, на легкий хлопок о ладонь — скачок назад и т. п.

­ Разнообразные парные упражнения с оружием в толчках разной силы, в кругах, перемене соединений и т. д.

­ Разнообразные уколы (удары) в мишень, чучело (изложены в технике по видам оружия).

­ Выполнение уколов (ударов) по подвижному чучелу, которым управляет тренер (партнер), по внезапно появляющимся двигающимся и падающим ми­шеням.

­ Выполнение приемов в левой боевой стойке.

­ Выполнение приемов и действий с партнером в узком проходе, коридорвг ограничивающем амплитуду атакующих и защитных действий, с задачей фехтовать, но не касаться стенок.

­ Выполнение передвижений и выпадов на наклонной дорожке.

­ Выполнение разнообразных передвижений в боевой стойке по звуковым сигналам, диктующим темп и ритм (металлический треугольник или пластин­ка для звуковых сигналов, метроном, озвученная лента магнитофона и т. д.).

­ Выполнение передвижений, перемены позиций, выпадов, уколов в мишень и т. п. под музыкальное сопровождение. Выполнять хорошо изученные приемы до 2 мин., затем пауза до 1 мин. Всего в одно занятие от 10 до 20 мин.

Date: 2015-09-25; view: 387; Нарушение авторских прав