Гарбхасана

Принять Падмасану, затем, как описано в Куккутасане, просунуть обе руки между голенью и бедром. При этом руки просовываются вперед, и локти выставляются наружу. Затем колени подтягиваются к плечам как можно выше, руки обхватывают с боков голову, подбородок опирается на основание ладоней. Путем регулярной практики можно научиться постепенно уравновешивать тело на ягодицах и достигать устойчивости в этом положении. Гарбхасана улучшает пищеварение, усиливает аппетит, устраняет запоры, способствует ликвидации многих заболеваний кишечника. В этом положении усиливается приток крови и снабжение кислородом всего организма. Очень полезна женщинам. Если с 14 лет девушка будет регулярно выполнять эту асану, то в последующем у нее всегда будут в порядке женские органы, беременность пройдет без аномалий, во время родов она не будет чувствовать боли. И, конечно же, эта асана полезна не только женщинам, но и мужчинам, так как она сочетает в себе все преимущества как Падмасаны, так и Бадха‑Падмасаны.

Бадха‑Падмасана (поза замкнутого лотоса)

Автор демонстрирует Бадха‑Падмасану.

Принять Падмасану, затем завести правую руку за спину и взяться за правую ступню, после чего взяться за левую ступню левой рукой. Сидеть в этом положении необходимо прямо, можно выполнять полное дыхание йогов. Полный цикл Бадха‑Падмасаны включает перемену ног и соответственно захватов. Поза способствует расширению грудной клетки, растягиванию межреберных мышц и мышц плечевого пояса. Обладает профилактическим свойством от многих заболеваний брюшной полости. Особенно полезна женщинам: восстанавливает дряблый живот и способствует устранению морщинистой кожи в послеродовой период. Практика этой асаны вырабатывает иммунитет к холодной погоде. Считается, что Бадха‑Падмасана по своему терапевтическому эффекту превосходит даже Падмасану. Возможен дополнительный вариант, в согнутом положении, как при Йога‑мудре (см. Йогасану).

Толангуласана (поза равновесия)

Принять Падмасану, после чего плотно прижать локти к полу и, приподняв ягодицы, положить их на локти. Голова и ноги должны быть одинаково оторваны от пола. Эту асану можно выполнять и с прямыми ногами. Можно также делать ее на задержке дыхания, прижимая подбородок к груди. В этом случае снижается напряжение с суставов бедер и плеч. Толангуласана служит для укрепления позвоночника, устраняет излишнюю нервозность и вспыльчивость.

Йогасана (поза йога)

Примите положение замкнутого лотоса, сконцентрируйтесь на дыхании, взгляд задержите на кончике носа, затем с вдохом наклонитесь к полу и попытайтесь задержать дыхание как можно дольше, закончите цикл медленным выдохом. Не выпрямляя корпус, продолжайте полное дыхание. В Йогасане можно выполнять различные пранаямы, включая и кумбхаку. Эта асана считается одной из вершин мастерства йоги и обладает удивительными целебными свойствами: способствует развитию концентрации, устраняет агрессивность, лечит респираторные заболевания, помогает умственному развитию, пробуждает Кундалини. И хотя эта асана считается трудной, овладеть ею сможет любой серьезно занимающийся йогой человек.

Ватьянасана (поза «вентилятор»)

Станьте прямо, как в положении дерева, только руки соедините вместе перед собой. Медленно опустите левое колено к правой стопе. Повторите на другую сторону. Рекомендуется танцорам и тем, кто страдает плоскостопием.

Уддияна‑Бандха (втягивание живота)

Стоя, прижмите руки к бедрам, расставьте и слегка согните ноги, наклоните корпус немного вперед. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, но с каждым последующим разом все более длительно и с большим усилием. Наконец, сильным выдохом полностью освободите легкие, при этом, естественно, диафрагма поднимется в грудную полость, и это даст возможность подобрать живот глубоко, к самому позвоночнику. Не пытайтесь удерживать живот слишком долго в этом положении, но только до тех пор, пока сможете спокойно обойтись без воздуха. У человека, благодаря его вертикальному положению, все внутренности брюшины давят на брюшную часть линии крепления стенок живота к тазу. При этом слабые участки: брюшное паховое кольцо, подкожное паховое кольцо, пупок и бедренное кольцо испытывают постоянное напряжение. Все эти места наиболее подвержены образованию грыжи. Уддияна‑Бандха является наилучшим упражнением для укрепления мышц живота, способствует удалению отработанных продуктов, помогает при лечении многих хронических заболеваний брюшной полости посредством усиления циркуляции крови. Это упражнение следует делать утром натощак или не раньше, чем через 3 часа после приема пищи. Со временем станет возможным выполнение Уддияны‑Бандхи в Падмасане.

Наули‑Крийя (упражнение для брюшных мускулов)

После того, как будет усвоена Уддияна‑бандха, можно приступить к выполнению Наули‑Крийя. Для этого необходимо после того, как будет втянут живот, ослабить центральную часть живота и поджать левую и правую стороны. Это будет Махьяма‑наули или центральное сокращение, при котором мышцы живота будут располагаться по вертикальной линии. В дальнейшем можно перейти к Вама и Дакшина‑наули (левое и правое сокращение), при которых возможен индивидуальный контроль над левыми и правыми мышечными группами живота. При этом для сжатия левой группы необходимо левой рукой сильнее нажимать на бедро и корпус сгибать чуть вперед и влево. При сжатии правой группы мышц акцент переносить на правую сторону. Успех данных упражнений (Уддияны‑бандхи и Паули‑крийи) зависит от состояния брюшных мышц, поэтому, прежде чем приступить к их выполнению, необходимо для начала сбросить излишний вес при помощи других более легких упражнений. Если вы освоите это упражнение и будете делать его регулярно, то пищеварительная система у вас всегда будет в отличном состоянии.