Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Быстрое примечание относительно нагрузки
|
|
Я знаю, что вы стремитесь начать работу по программе, и я стремлюсь показать вам, что и как надо делать. Но осталась еще одна вещь. Обратите внимание, что каждое упражнение в таблицах имеет примечание, называемое «% 1ПМ». Вы, вероятно, знаете, что это процентовка от максимального взятого в одном повторении веса в конкретном упражнении. Так, если ваш 1ПМ – 300 фунтов (136 кг), а в таблице указано для этого упражнения использование веса в 80 процентов от этого максимума, то необходимо использовать 240 фунтов (109 кг).
Просто, правда?
Однако есть сложность: вы не будете знать свой 1ПМ в большинстве упражнений, если не проведете отдельный ряд тестов для каждого из них. Вы уже сделали шесть тестов на ПМ и, если вы устали от них, я понимаю. Если уж на то пошло, обойдемся без них: оценим ваш возможный 1ПМ в этих упражнениях. Путем проб и ошибок вы должны вычислить правильные веса, чтобы использовать их в каждом упражнении, ко второй неделе каждой шестинедельной фазы.
Фаза 1: недели 1-6;
День 1;
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и дожим.
| Упражнение | Сеты | Удержания / повторения | Отдых (секунды) | % от 1ПМ | Положение кистей рук при жиме |
| А1, Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа | 8 секунд | Самое слабое в тесте на 1ПМ | |||
| А2, Частичный жим лежа вверху (дожим) | Самое слабое в тесте на 1ПМ | ||||
| A3, Подтягивания широким хватом или тяга на верхнем блоке | n/a | ||||
| B1, Французский жим с EZ-грифом | n/a | ||||
| B2, Пулловер с гантелями на скамье с обратным наклоном | n/a | ||||
| B3, Молотковые сгибания на бицепс стоя | n/a |
Примечания:
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2 и т.д.) – части суперсетов. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так в суперсете «А», обозначенном в этой таблице, вы делаете удержание сверхмаксимального веса, отдыхаете 60 секунд, делаете частичный жим, отдыхаете 75 секунд, делаете подтягивания или тяги на верхнем блоке, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все 4 подхода в каждом упражнении. Затем, вы переходите к суперсету «В».
Date: 2015-09-18; view: 247; Нарушение авторских прав