Комплекс 3. Упражнения для мышц живота

В следующих упражнениях вдохи и выдохи выполняются медленно, плавно, с акцентом на движении живота. Во время вдоха живот максимально выдвигается вперед, на выдохе – втягивается внутрь так, что передняя его стенка приближается к позвоночнику.

Активизация живота (рис. 74, а, б)

И. п. – стоя, кисти рук – на гребнях подвздошной кости.

В д о х – расправить плечи, прогнуться в грудном отделе позвоночника и вытянуться грудиной вверх.

Выдох– позвоночник выпрямляется, плечи опускаются в свое естественное положение, живот втягивается внутрь так, что его передняя стенка максимально приближается к позвоночнику.

Сознание следит за движением прямой мышцы живота.

Скручивание живота

(рис. 75, а, б)

И. п. – стоя, руки опущены вдоль корпуса.

Вдох – медленно, в темпе дыхания поднять руки до уровня плеч.

Выдох– плавно повернуть корпус, закручивая плечевой пояс вокруг вертикальной оси.

Вдох – вернуться в положение лицом вперед.

Выдох– повернуть корпус в другую сторону.

Вдох– вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на наружных косых мышцах живота.

Боковые наклоны корпуса (рис. 76, а, б)

И. п. – стоя, руки – на подвздошных гребнях.

Вдох – одна рука через сторону поднимается вверх до касания бицепсом ушной раковины.

Выдох – наклон корпуса в сторону руки, опирающейся на подвздошный гребень.

В д о х – выпрямиться.

Выдох– опустить руку.

Вдох– поднять другую руку.

Выдох – наклониться в другую сторону. Вдох– выпрямиться. Выдох – опустить руку.

Сознание удерживать на внутренних косых мышцах живота.

Вытягивание поясницы (рис. 77)

И. п. – стоя у стола на расстоянии шага с опорой рук на край столешницы. Вдох.

Выдох – медленно согнуться в пояснице, не отрывая рук от поверхности стола и отодвигая таз как можно дальше. В д о х – выпрямиться.

Сознание концентрировать на квадратных мышцах поясницы. Все упражнения необходимо повторить 3–5 раз.