Комплекс 2. Упражнения для мышц груди

Скольжение руки по стене (рис. 59, а, б)

И. п. – стоя боком у стены на расстоянии вытянутой руки, рука поднята на линию плеч и опирается ладонью о стену.

Вдох.

Выдох – ладонь руки скользит вверх по стене, и тело наклоняется, образуя гипотенузу угла между стеной и полом.

Вдох – ладонь руки скользит по стене вниз, отталкивая от нее корпус, рука опускается на линию плеч.

Руку в локтевом суставе не сгибать. Сознание наблюдает за работой большой грудной и передней зубчатой мышц.

Скольжение обеих рук по стене (рис. 60, а, б)

И. п. – стоя лицом к стене, руки подняты вперед на уровень плеч, позвоночник выпрямлен.

Вдох.

Выдох– руки скользят вверх по стене, корпус наклоняется вперед, и, когда руки выходят на одну линию с туловищем, образуется гипотенуза треугольника у стены. Пятки от пола не отрывать.

Вдох– сгибая руки в плечевых суставах, заставить ладони скользить по стене вниз до и. п., отталкивая от нее корпус.

Руки в локтях не сгибать. Сознание сосредоточено на больших грудных мышцах.

Опускание рук, поднятых над головой (рис. 61, а, б)

И. п. – стоя, руки подняты на линию плеч ладонями вниз.

Вдох– руки поднимаются вертикально вверх (до соприкосновения бицепсов с ушными раковинами).

Выдох – руки опускаются вниз до горизонтального уровня (преодолевая воображаемое сопротивление).

Сознание концентрируется на боковой поверхности грудной клетки и нижних углах лопаток – местах прикрепления

передних зубчатых мышц. Для усложнения движения можно добавить закручивание плеч внутрь и наружу.

Оттягивание лопаток (рис. 62, а, б) И. п. – стоя, руки опущены вдоль туловища, позвоночник выпрямлен. Вдох.

Выдох– плечевые суставы смещаются кзади, грудь выходит вперед, лопатки оттягиваются от спины.

В дох – и. п.

Сознание контролирует малые грудные мышцы. В качестве усложняющего движения

можно добавить подъем плечевого пояса вверх на завершающей стадии выдоха.

Все упражнения комплекса выполняются плавно, спокойно на максимальном расслаблении мышц. Количество повторений 3–5.