Комплекс 1. Упражнения для мышц спины

Скольжение лопаток (рис. 36, а, б)

И.п. – стоя, руки опущены вниз, позвоночник выпрямлен.

Вдох– плечи медленно разворачиваются, и внутренние края лопаток подтягиваются к позвоночнику.

Выдох– плечи медленно закручиваются вперед и вовнутрь.

Необходимо ощутить плавное нарастание напряжения в горизонтальных пучках трапециевидной мышцы и ромбовидных мышцах на вдохе – в фазе активной работы, на выдохе – в фазе растяжения.

Скольжение лопаток с поднятым плечевым поясом

(рис. 37, а, б)

И. п. – стоя, руки опущены вниз, позвоночник выпрямлен, плечевой пояс поднят максимально наверх.

В д о х – плечи разворачиваются, лопатки сходятся к позвоночнику.

Выдох– плечи сворачиваются, и лопатки «сползают» со спины.

Плечевой пояс вниз не опускать, ощутить работу межлопаточных мышц.

Повороты головы (рис. 38)

И. п. – стоя, руки опущены вниз, позвоночник выпрямлен, голова держится прямо. Вдох.

Выдох – поворот головы в сторону до максимально возможного угла, в крайнем положении скосить глаза в сторону поворота.

Вдох.

Выдох – поворот в другую сторону. Движение выполнять до ощущения легкой болезненности в межлопаточной области.

Контролировать работу верхних пучков трапециевидной мышцы.

Опускание рук, поднятых на линию плеч (рис. 39)

И. п. – стоя, руки опущены вниз, позвоночник выпрямлен.

В д о х – прямые руки поднимаются через стороны вверх, ладони направлены вниз.

Выдох – руки с напряжением опускаются вниз, как у гимнаста, выполняющего упражнение «крест» на кольцах.

Сознание контролирует работу широчайших мышц спины. Для усложнения движения можно добавить на вдохе повороты рук в плечевых суставах внутрь и наружу с последующим удержанием на выдохе плеч вывернутыми.

Поднимание и опускание плечевого пояса (рис. 40, а, б)

И. п. – стоя, руки опущены вниз, позвоночник выпрямлен.

Вдох– плечевой пояс поднимается вверх так, что плечевые суставы выходят на уровень мочек ушей.

Выдох – плечевой пояс опускается вниз, голова, шея удерживается прямо.

Сознание концентрируется в области мышц, поднимающих лопатку.

Выгибание – прогиб спины (рис. 41)

И. п. – стоя, руки опущены вниз, голова удерживается ровно. Вдох.

Выдох – позвоночник разгибается, грудь выходит вперед, голова не запрокидывается. Вдох– и. п.

Выдох– позвоночник сгибается, спина округляется.

Сознание сосредоточено на позвоночнике и околопозвоночных мышцах. Движения выполняются плавно. Амплитуда движений в позвоночнике максимальная. Ощутить работу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Все упражнения комплекса выполняются плавно, спокойно на максимальном расслаблении мышц. Каждое движение необходимо доводить до предельно возможного положения, избегая резких махов. Количество повторений 3–5.

Date: 2015-09-17; view: 493; Нарушение авторских прав