Методика развития силы

В младшем и среднем школьном возрасте развитие (воспита­ние) силы должно осуществляться за счет укрепления основных мышечных групп. Ведущим методом здесь является метод, ос­нованный на применении динамических упражнений (в преодо­левающем и уступающем режимах). Статические (изометриче­ские) упражнения должны служить дополнением к ним. Пре­имущественно используются упражнения с преодолением веса собственного тела. При этом необходимо иметь в виду, что де­тям 9-10 лет доступны упражнения, связанные с преодолением отягощения, равного 1/3 собственного веса; дети 11-12 лет справляются с весом, равным примерно 2/3 собственного веса, в 13-14 лет мальчикам становятся посильны упражнения, тре­бующие преодоления отягощения, равного 3/4 своего веса. К 15-16 годам при надлежащей предварительной подготовке мальчики начинают относительно легко справляться с весом, равным весу собственного тела. У девочек наблюдается иная картина. После 12-13 лет у них, как правило, сила по отноше­нию к собственному весу снижается и многие ранее доступные упражнения становятся для них часто непосильными.

С возрастом для учащихся увеличивается роль упражнений с внешним сопротивлением. В качестве отягощения применяют набивные мячи, гантели, амортизаторы, сопротивление партне­ра; юношам можно рекомендовать гири, штангу, специальные тренажеры.

На занятиях с детьми и подростками надо использовать такой вес, который может быть поднят учащимися 15-20 раз. В юно­шеском возрасте целесообразно применять более значительные нагрузки. Наиболее эффективными силовыми упражнениями являются упражнения, которые можно выполнять 6-10 раз подряд.

Изометрические упражнения обычно выполняют в течение 6-7 с, постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума примерно к четвертой секунде. После силовых упражнений целесообразно выполнить упражнения на расслабление и дыхательные упражнения. Наиболее распро­страненными упражнениями, выполняемыми для развития си­лы, являются упражнения без предметов для различных групп мышц. Так, например, упражнениями, преимущественно на­правленными на развитие силы мышц рук и плечевого пояса, на уроках гимнастики являются сгибания и разгибания рук в упо­ре стоя, в упоре лежа на бедрах, в упоре лежа и лежа сзади, в упоре. Сгибание и

разгибание рук в упоре лежа можно выпол­нять с использованием гимнастической скамейки. В этом слу­чае на скамейке могут находиться руки или ноги.

Для развития двуглавых мышц используются различные ви­ды подтягиваний в висе лежа, в висе. В настоящее время во мно­гих школах для этой цели используются подвесные переклади­ны. Большое влияние на развитие силы мышц рук, кистей и плечевого пояса оказывают лазанье по канату на скорость с по­мощью и без помощи ног, а также передвижения в висе и упо­ре. Для развития мышц брюшного пресса хорошими упражне­ниями являются: поднимание туловища из положения лежа на спине, поднимание прямых ног из виса на гимнастической стен­ке, прогибание тела из положения лежа на животе. Для разви­тия мышц ног наиболее широкое распространение получили различные виды приседаний и прыжков со скакалкой.

На развитие физических качеств обычно выделяется время в конце основной части урока, где целенаправленно выполняют­ся 2-3 упражнения для конкретных групп мышц. Иногда такие задания могут даваться и непосредственно при прохождении вида многоборья. Например, при выполнении упражнений на брусьях для разминки можно давать передвижения в упоре по­точно, а в конце разучивания упражнений — сгибания и разги­бания рук в упоре или упор углом на время. Таким же образом можно поступить, когда учащиеся занимаются на высокой пе­рекладине. Но наиболее эффективно использование комплекс­ного воспитания физических качеств посредством круговой тре­нировки, которая проводится в конце основной части, после уп­ражнений на усвоение двигательных действий.