Релаксация как метод лечения

Расслабление издревле рассматривалось как лечебная процедура. Еще Гиппократ предлагал массаж в качестве средства для расслабления. В китайской медицине массаж использовался для лечения разных заболеваний уже четыре тысячелетия назад.

В тридцатые годы прошлого века американский психолог Эдмунд Джекобсон предложил метод «прогрессивной релаксации». Эта методика психической саморегуляции основывалась на простом физиологическом явлении: после напряжения любая мышца самопроизвольно расслабляется. Чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно сильно напрягать эти мышцы (одновременно или последовательно). Джекобсон и его последователи рекомендовали в течение пяти–десяти секунд интенсивно напрягать каждую мышцу, а затем пятнадцать–двадцать секунд концентрироваться на возникшем в ней ощущении расслабления. Джекобсон применял свой метод для лечения нервных расстройств, усталости и астении. В западной медицине это был первый систематический опыт использования релаксации в терапии.

В конце XX века американский кардиолог Герберт Бенсон описал физиологический феномен, который он назвал реакцией релаксации. Он предположил, что эта реакция противоположна напряжению, которое возникает в ответ на стресс. Реакция релаксации — это механизм восстановления и поддержания постоянства внутренней среды организма. Для стимуляции этой реакции Бенсон разработал различные методики: дыхательную гимнастику, постепенное мышечное расслабление, визуализацию, медитацию, массаж, аэробные упражнения, музыкальную терапию, ароматерапию, смехотерапию и ряд других, многие из которых описаны в его книге «Чудо релаксации».

Каждому человеку следует овладеть простыми способами релаксации, для которых нужны лишь тихое спокойное место, положительный настрой и удобная одежда.

Глубокое дыхание

В возбужденном состоянии или при сильном напряжении мы обычно сдерживаем дыхание. Недавно, на приеме у зубного врача, я испытал это на себе: когда мне вводили обезболивающее, я сильно напрягся и перестал дышать.

А иногда, если люди нервничают или с ними случается неприятность, то дыхание у них становится частым и поверхностным. Действительно, сильный стресс вызывает гипервентиляцию легких — неконтролируемое учащенное поверхностное дыхание.

Всегда обращайте внимание на то, как вы дышите. Существует два основных типа дыхания — грудное и диафрагмальное (абдоминальное). Глубокое диафрагмальное дыхание обогащает кровь кислородом, который потом доставляется в мышцы. Оно способствует мышечному расслаблению. Увеличение содержания кислорода в крови успокаивающе действует на мозг и периферическую нервную систему, снимает напряжение и боль.

Хотите научиться такому дыханию? Для начала лягте на пол на спину, колени согните. (Когда вы освоите это дыхание, то будете выполнять его в любом положении.) Положите левую руку на живот в области желудка, а правую на грудь. Вдыхайте и выдыхайте животом. Обратите внимание, что при этом ощущают ваши руки.

Чтобы почувствовать разницу между разными типами дыхания, попробуйте подышать только грудью.

При грудном дыхании у вас двигаются плечи, а не живот. Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, потренируйтесь наполнять воздухом нижнюю часть легких. Дышите так, чтобы брюшные мышцы приподнимались, то есть живот раздувался, и левая рука, лежащая на нем, вздымалась. Правая рука, лежащая на груди, должна оставаться недвижной. Некоторые кладут на живот толстую книгу, чтобы видеть, как она поднимается и опускается во время дыхания.

Дышите, пока не почувствуете, что движение живота передается грудной клетке. Дышите так еще две минуты — медленно и ровно. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Пусть ваше дыхание будет подобно мерно вздымающимся и опадающим морским волнам. Закончив, не торопитесь вставать: с непривычки у вас может закружиться голова. Обычно достаточно нескольких минут диафрагмального дыхания — примерно десять глубоких и медленных вдохов — чтобы успокоиться и расслабиться.

Один мой друг, выздоравливающий алкоголик, показал мне другой способ такого дыхания. Он сказал, что диафрагмальное дыхание помогло ему бросить пить. Когда у него возникала тяга, он начинал делать дыхательные упражнения.

Снова лягте на спину и согните колени. Зажмите пальцем одну ноздрю и глубоко вдохните через другую. Начните вдох с живота, а потом подключите грудную клетку и плечи. Задержите воздух на пять секунд. Зажмите вторую ноздрю и выдохните через первую. Освободите обе ноздри. Так и повторяйте вдох–выдох, чередуя ноздри, в течение трех–пяти минут. Эта методика позволяет значительно снизить напряжение и стресс. Диафрагмальное дыхание очень хорошо помогает, если вам нужно сделать паузу, чтобы не сказать сгоряча что–то такое, о чем потом вы будете жалеть.

Прогрессивная мышечная релаксация

Для восстановления тканей после инсульта и устранения различных видов боли в физиотерапии уже давно используется метод биологической обратной связи (БОС), позволяющий снимать напряжение. Пациент обучается понимать и контролировать реакции своего тела — такие, как артериальное давление, мышечный тонус, сердцебиение и даже нервные импульсы. Этой технике обучают с помощью аппарата БОС, улавливающего малейшие сигналы тела, которые человек не может распознать самостоятельно. Аппарат БОС играет роль «шестого чувства». Он позволяет человеку «увидеть» и «услышать» внутренние процессы, протекающие в организме, но главное — учит его управлять своим телом.

Но вам необязательно использовать этот прибор. Прогрессивная мышечная релаксация — процедура достаточно простая. Она доступна каждому. Большинство людей настолько привыкли, что их тело постоянно напряжено, что даже не знают, где у них какие мышцы. Обучение расслаблению начинается с того, что человек напрягает определенные группы мышц, а потом расслабляет их. Начните с рук: сожмите их на пять секунд в кулаки. А теперь полностью расслабьте. Теперь — мышцы плеча. Согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, стол. Напрягите мышцы на пять секунд, а потом расслабьте их. Скиньте все напряжение, пусть плечо станет совсем вялым.

Выберите подходящее место, удобно сядьте или лягте. Закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте все группы мышц, которые сможете у себя выделить. Теперь начните с ног и постепенно двигайтесь вверх, до мышц лица. Выполняя цикл напряжение–расслабление, следите за дыханием — дышите животом, не торопитесь.

После того как вы пройдетесь от пальцев ног до мышц лба, еще раз мысленно осмотрите все тело — не осталось ли где–нибудь напряжения? Проверьте икроножные мышцы, бедра, ягодицы, живот, спину, ладони, предплечья и плечи, кисти, шею, лицо. Если какие–то мышцы по–прежнему напряжены — сократите и расслабьте их еще раз.

Расслабленность обычно ощущается как бессилие и тяжесть в теле. Когда расслаблено все тело, то возникает ощущение некоей однородной массы, «мешка с песком», как сказала одна женщина, полюбившая эту технику релаксации.

Все упражнение — от кончиков пальцев на ногах до мышц лба — обычно занимает десять–двадцать минут. Когда вы закончите, еще несколько минут посидите спокойно. Не торопитесь открывать глаза. А когда откроете — не вставайте сразу. Вытяните руки над головой и изо всех сил потянитесь вверх. Одновременно вытяните стопы и потяните их в другую сторону. Держите растяжку, пока не досчитаете до десяти. Если хотите — можете ее повторить.

Если у вас что–то не получилось с первого раза, не огорчайтесь. Отгоните пораженческие мысли и сосредоточьтесь на дыхании. В очень напряженные периоды лучше расслабляться дважды в день. Релаксацию следует проводить не менее чем через два часа после еды, иначе пищеварительные процессы помешают расслаблению. Сейчас продаются различные диски и кассеты, которые помогают проводить прогрессивную релаксацию. Вам они тоже могут пригодиться.

Йога

Существует много разных программ занятий йогой, которые развивают гибкость и силу. Все они обязательно учат правильному дыханию и снятию мышечного напряжения. Я не советую вам заниматься духовной стороной йоги, связанной с индуизмом и включающей в себя чтение мантр и специальные медитации. Я говорю лишь о физической составляющей этого учения — о способах расслабления тела.