Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Руку и колено поместите на скамью для упора.
• Кисть руки должна находиться на одной вертикальной линии с плечом.
• Возьмите гантель в вытянутую руку.
• Поднимите гантель вверх до груди.
• Плечо отводится назад, грудь выставляется вперед.
• Опустите гантель, выпрямив руку, так чтобы в спине чувствовалось легкое растяжение.

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху): задействованные мышцы

• Широчайшая спины
• Большая круглая; Ромбовидные; Задняя дельтовидная
• Подостная; Двуглавая плеча (бицепс)
• Трапециевидная

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху): описание упражнения

Тяга гантелей одной рукой позволяет прицельно проработать правую и левую широчайшие мышцы спины, и устранить их возможную ассиметрию. Приступая к упражнению, не нужно увлекаться работой с большим весом, важно подобрать оптимальный вес, при котором тяга выполняется технически чисто. Для преодоления инерции слишком большого веса понадобится рывок, к тому же чрезмерное отягощение ограничивает амплитуду.

Выполняя упражнение, следует не допускать вращения торса, в движении участвуют только рука и плечо. Спина должна быть выпрямленной – только в таком положении мышцы работают наиболее эффективно. Изменение положения корпуса приводит к смещению акцентов, и часть работы будет проделана впустую.

Гантель стараться поднять как можно выше. Как только локоть достигнет уровня плеча, его сразу же необходимо включать в работу – тянуть вверх вместе с локтем. При этом максимально сокращается верхняя часть широчайших и мышцы середины спины.

Важно контролировать дыхание: сделав глубокий вдох, потянуть гантель вверх, на выдохе – плавно опустить вниз.

* Упражнение выполняется 8 – 10 раз в 3 – 4 сетах.

Его можно комбинировать с подтягиваниями, тягой горизонтального блока и тягой блока сверху.

Date: 2015-09-19; view: 479; Нарушение авторских прав