Жим из-за головы сидя

ПЛЕЧИ

Плечи участвуют практически во всех движениях рук. Строение их сустава позволяет двигать руку по всей окружности с большой амплитудой движения. Мышцы плечей делятся на три основные части: переднюю, среднюю и заднюю доли дельтоида.

К сожалению, нет упражнений, которые прорабатывали бы все три участка сразу.

Жим из-за головы качает в основном боковой дельтоид и частично вовлекает тыльную головку.

Жим лежа, напротив, задействует фронтальный дельтоид и, в небольшой степени, боковой дельтоид, плюс, трицепсы и пекторальные мышцы. Любой эксперт скажет вам, что для хорошего развития плеч нужна программа тренировок, которая будет вовлекать все 3 мышечные головки дельтоида.

Наилучшим вариантом того, как накачать мышцы плечей, является включение в программу двух-трех упражнений для дельтовидных мышц. Наклонные жимы и работа на горизонтальной скамье дают нагрузку на фронтальные дельтоиды, задняя же их часть нагружается при тягах в наклоне и выполнении других подобных упражнений. Для разработки дельтовидных мышц также хорошо подходит пожимание плечами. Это упражнение кажется легким на первый взгляд, но оно крайне эффективно для быстрого развития мышц плеч, особенно, при использовании определенного веса.

8.1 Штанга

Жим штанги сидя

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Сядьте слегка наклонно, держа штангу перед собой.
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.
• Не выпрямляйте руки до конца.
• Опустите гриф штанги до верхней части груди (до уровня плеч).

Жим штанги сидя: задействованные мышцы

• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим из-за головы сидя

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Расположите торс так, чтобы штангу можно было поднимать из-за головы.
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.
• Не выпрямляйте руки до конца.
• Опустите штангу до верхней части трапециевидной мышцы (до уровня плеч).
• Примечание: во время жима слегка наклоняйте голову вперед, чтобы не ударить ее грифом.

Жим из-за головы сидя: задействованные мышцы

• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Трехглавая плеча (трицепс)